オメガ3脂肪酸の種類——DHA・EPA・αリノレン酸の違い
オメガ3（n-3系）脂肪酸には主に3種類あります。DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）は主に青魚に含まれる長鎖不飽和脂肪酸で、 脳・神経組織・網膜の主要成分であるDHAと、抗炎症・中性脂肪低下に特に有効なEPAはそれぞれ体内で役割が異なります。
αリノレン酸（ALA）はえごま油・亜麻仁油・チアシードに多く含まれる植物性のオメガ3で、 体内でDHA・EPAに変換されますが変換効率は5〜10%程度にとどまります。 そのため、DHA・EPA摂取の観点では魚介類から直接摂ることが最も効率的です。
データで見るDHA・EPA含有量（100gあたり）
DHA・EPAの主な健康効果——科学的根拠に基づく効能
❤️ 中性脂肪の低下
1日2〜4gのEPA+DHA摂取で血中中性脂肪が15〜30%低下する効果が複数の臨床試験で確認されています。
🛡️ 抗炎症作用
EPAは炎症性エイコサノイド（プロスタグランジン等）の産生を抑制。慢性炎症の軽減に寄与します。
🧠 脳・認知機能
DHAは脳の灰白質に高濃度に存在。胎児期・乳幼児期の脳発達と、成人の認知機能維持に重要です。
👁️ 網膜機能
眼の網膜にもDHAが高濃度で存在。加齢黄斑変性の進行抑制に関する研究が続いています。
まとめ：オメガ3摂取の実践ポイント
- ✓週2〜3回の青魚（サバ・イワシ・サンマ）摂取で1g/日のDHA+EPAを確保できる
- ✓サバ缶・イワシ缶は手軽で栄養価も生魚と同等。水煮缶は缶汁も活用すると無駄がない
- ✓えごま油・亜麻仁油は加熱せず、仕上げに少量使う。酸化しやすいため小瓶で購入し早めに使い切る
- ✓魚が苦手な場合やより確実に摂取したい場合はDHA+EPAサプリメントが有効
- ✓中性脂肪の改善を目的とする場合はEPA高含有のサプリを選ぶと効率的（医師への相談が望ましい）
参考資料
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」