塩分を減らす食品選びと調理のコツ——日本人の塩分過多を食事で改善

日本人の塩分摂取量——目標値の約1.5倍

日本人の食事摂取基準2020年版では、食塩相当量の目標量を成人男性7.5g/日未満、 成人女性6.5g/日未満と定めています。 しかし厚生労働省の国民健康・栄養調査（2022年）によると、日本人の平均摂取量は 男性約10.9g、女性約9.3gで、目標値を大幅に超えています。

塩分の過剰摂取は高血圧・脳卒中・腎臓病・胃がんリスクの増加と強く関連しています。 特に高血圧は自覚症状が少なく、食塩摂取量との相関が明確なため、食事改善が最も効果的なアプローチの一つです。

食塩を多く含む食品——日常的に食べている高塩分食品

カリウムでナトリウムを排出する——拮抗関係を利用した減塩戦略

カリウムは腎臓でのナトリウム再吸収を抑制し、尿中にナトリウムを排出する働きを持ちます。 塩分を減らすだけでなく、カリウム豊富な食品を組み合わせることで血圧管理の効果が高まります（DASH食の根幹）。

具体的な減塩テクニック——満足度を落とさずに塩分を減らす

• ✓だしを効かせる：かつおだし・昆布だしの旨みがあれば、塩分を半分にしても満足感が保たれます。インスタントのだしパックでも十分効果的。
• ✓酸味・香辛料で補う：レモン汁・酢・すだちなどの酸味は塩分の知覚を強化します。生姜・山椒・唐辛子・わさびも同様の効果があります。
• ✓調味料の量り方を変える：醤油・味噌は計量スプーンで量る習慣をつける。「ひと回しかける」量は意外に多く、計量すると1/2〜1/3に減ることが多い。
• ✓食卓で使う量を減らす：調理時の塩分は減らし、食べる直前に少量の醤油を加える「後がけ」スタイルにすると、少量で塩味を強く感じられる。
• ✓加工食品の食品表示を確認する：スナック・インスタント食品・総菜は「食塩相当量」を確認する習慣を。ナトリウム量（mg）は÷393で食塩相当量（g）に換算できる。

まとめ：塩分管理の現実的なアプローチ

一度に大きく変えようとすると長続きしません。まず日常的に食べている高塩分食品（味噌汁・漬物・塩鮭）を把握し、 1品ずつ改善していくアプローチが現実的です。塩分を減らしながらカリウムを増やすことで、 血圧管理の相乗効果が期待できます。