ビタミンB2は「発育のビタミン」——代謝と皮膚・粘膜を支える補酵素
ビタミンB2（リボフラビン）は、糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える代謝の補酵素（FMN・FAD）として働く水溶性ビタミンです。 とくに脂質の代謝に深く関わり、エネルギーを多く消費する人ほど必要量が増えます。 また、皮膚や粘膜（口・喉・消化管・目など）の細胞の新陳代謝を支え、健康な状態を保つ役割を担っています。
細胞の再生・成長を助けることから「発育のビタミン」とも呼ばれ、成長期の子どもや妊娠・授乳期にも欠かせません。 日本人の食事摂取基準2020年版による推奨摂取量は、成人男性1.6mg/日、成人女性1.2mg/日。 水溶性で体内に蓄積されにくいため、毎日の食事からこまめに摂ることが大切です。
ビタミンB2が多い食品（100gあたり・日本食品標準成分表2020年版）
推奨量比は成人男性の推奨量1.6mg/日を基準に、100gあたりの含有量がどの程度を満たすかの目安です。
| 食品名 | B2（mg/100g） | 推奨量比 |
|---|---|---|
| 豚レバー | 3.60 | 約225% |
| 牛レバー | 3.00 | 約188% |
| うなぎ（蒲焼き） | 0.74 | 約46% |
| アーモンド（乾） | 1.06 | 約66% |
| カマンベールチーズ | 0.48 | 約30% |
| 納豆 | 0.56 | 約35% |
| 卵（鶏卵・全卵） | 0.37 | 約23% |
| サバ（まさば・生） | 0.31 | 約19% |
| モロヘイヤ（生） | 0.42 | 約26% |
| 牛乳（普通） | 0.15 | 約9% |
レバー類が群を抜いて豊富ですが、卵・納豆・牛乳・乳製品など日常的な食品にも含まれます。 食卓に取り入れやすい食品を組み合わせて、毎日コツコツ補うのが現実的です。
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ビタミンB2が不足すると、皮膚や粘膜の細胞の新陳代謝が滞り、とくに口の周りや目に症状が現れやすくなります。 これらの症状が続く場合は、食事内容を見直す手がかりになります。
- !口角炎——唇の端が切れて炎症を起こし、口を開けると痛む
- !口内炎・口唇炎——口の中や唇の粘膜が荒れ、ただれやすくなる
- !舌炎——舌が赤く腫れ、ヒリヒリ・痛みを感じる
- !脂漏性皮膚炎——鼻のわき・眉間など皮脂の多い部位がかゆく赤くなる
- !目の充血・疲れ目——目の粘膜のトラブルが起こりやすくなる
調理・保存のポイント：光と水に弱い性質を知る
ビタミンB2は熱には比較的強い一方で、光（とくに紫外線）に弱く、水に溶け出しやすい水溶性ビタミンです。 性質を踏まえた調理・保存で、損失を抑えられます。
光を避けて保存
直射日光NG
牛乳は不透明容器で。食材は冷暗所や冷蔵庫で保管する。
煮汁ごと食べる
水に溶ける
ゆで汁・煮汁に溶け出すため、スープや味噌汁として汁ごと活用。
加熱はOK
熱に強め
通常の加熱調理での損失は少なめ。焼く・炒めるも有効。
たとえば、ビタミンB2の豊富な食材は炒め物や汁物に使うと損失を抑えやすく、 牛乳は透明な容器に移し替えず、光の当たらない場所で保存するのがおすすめです。
まとめ：ビタミンB2摂取の実践ポイント
- ✓レバー類は最強のビタミンB2源。少量で1日の推奨量を十分カバーできる
- ✓卵・納豆・牛乳・乳製品など日常的な食品にも含まれ、組み合わせで無理なく補える
- ✓水溶性で体に溜めておけないため、毎日こまめに摂ることが大切
- ✓煮汁・スープごと食べると、水に溶け出したB2も無駄なく摂取できる
- ✓光に弱いので、牛乳など光に当たる食品は不透明容器・冷暗所で保存する
- ✓口角炎・口内炎が繰り返すときは、ビタミンB2を含む食品を意識的に増やす
参考資料
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」