🟡 ビタミンB2が多い食品 TOP30（100g中）

エネルギー代謝・細胞の成長促進に必要な水溶性ビタミン。皮膚・粘膜の健康を維持。

#	食品名	カテゴリ	ビタミンB2(mg)	DRV%
🥇	さけ・ますしろさけめふん	魚介類	6.38	532%
🥈	ぶたその他スモークレバー	肉類	5.17	431%
🥉	酵母パン酵母乾燥	調味料及び香辛料	3.72	310%
4	豚レバー（生）	肉類	3.6	300%
5	牛レバー（生）	肉類	3	250%
6	あまのりほしのり	藻類	2.68	223%
7	みそ即席みそ粉末タイプ	調味料及び香辛料	2.58	215%
8	その他チーズホエーパウダー	乳類	2.35	196%
9	焼きのり	藻類	2.33	194%
10	あまのり味付けのり	藻類	2.31	193%
11	かわのり素干し	藻類	2.1	175%
12	鶏卵卵白乾燥卵白	鶏卵	2.09	174%
13	いわのり素干し	藻類	2.07	173%
14	パセリ乾	調味料及び香辛料	2.02	168%
15	まいたけ乾	きのこ類	1.92	160%
16	はと肉皮なし生	肉類	1.89	158%
17	鶏レバー（生）	肉類	1.8	150%
18	パプリカ粉	調味料及び香辛料	1.78	148%
19	酵母パン酵母圧搾	調味料及び香辛料	1.78	148%
20	ぶた副生物じん臓生	肉類	1.75	146%
21	しいたけ乾しいたけ乾	きのこ類	1.74	145%
22	やつめうなぎ干しやつめ	魚介類	1.69	141%
23	こむぎ即席めん類即席中華めん油揚げ味付け	穀類	1.67	139%
24	あおのり素干し	藻類	1.66	138%
25	まつも素干し	藻類	1.61	134%
26	粉乳脱脂粉乳	乳類	1.6	133%
27	わかめ乾燥わかめ板わかめ	藻類	1.5	125%
28	ぶたその他レバーペースト	肉類	1.45	121%
29	緑茶せん茶茶	し好飲料	1.43	119%
30	ぶたソーセージ類レバーソーセージ	肉類	1.42	118%

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ビタミンB2とは？働きと特徴

ビタミンB2（リボフラビン）は糖質・脂質・たんぱく質すべてのエネルギー代謝に関わる水溶性ビタミンで、「発育のビタミン」とも呼ばれ、皮膚・粘膜・髪の健康維持に働きます。不足すると口内炎・口角炎・肌荒れなど、粘膜のトラブルとして現れやすいのが特徴です。

レバーが突出した供給源で、うなぎ・卵・納豆・乳製品・アーモンドが続きます。光に弱い性質があるため、牛乳を透明容器で日光にさらすと分解が進みます。エネルギー消費が多い人ほど必要量が増える点はB1と共通です。

1日の摂取基準（食事摂取基準2020年版）

推奨量: 成人男性 1.6mg/日、成人女性 1.2mg/日。運動量が多い人、脂質摂取が多い人は多めの摂取が望まれます。

卵・納豆・乳製品を毎日

卵1個で0.22mg、納豆1パックで0.25mg、牛乳コップ1杯で0.3mg。レバーが苦手でも、この3つを毎日そろえれば推奨量の半分以上を確保できます。

B群はまとめて摂る

B2はB1・B6・ナイアシンなどと協調して働きます。特定のビタミンだけでなく、豚肉・魚・卵・豆をローテーションさせるのが効率的です。

牛乳は遮光容器・冷蔵庫で

B2は紫外線で急速に分解されます。紙パックのまま冷蔵庫で保存し、直射日光に当てないだけで損失を防げます。

Q. ビタミンB2が最も多い食品は？

A. 100gあたりでは豚レバー（3.6mg）・牛レバーが突出しています。日常的な食品では、うなぎ、卵、納豆、アーモンド、チーズ、まいたけが優れた供給源です。

Q. 口内炎ができやすいのはB2不足？

A. B2やB6の不足は口内炎・口角炎の一因になります。繰り返す場合は、卵・納豆・乳製品・レバーなどの摂取を増やして様子を見る価値がありますが、治らない場合は受診してください。

Q. 尿が黄色くなるのはなぜ？

A. B2（リボフラビン）自体が黄色い色素のため、サプリメント等で多く摂ると余剰分が尿に排泄されて濃い黄色になります。健康上の問題はありません。