| # | 食品名 | 炭水化物(g) |
|---|---|---|
| 🥇 | でん粉糖 果糖推定値 | 99.9 |
| 🥈 | 砂糖 ざらめ糖 中ざら糖推定値 | 99.9 |
| 🥉 | 砂糖 加工糖 角砂糖推定値 | 99.9 |
| 4 | 砂糖 ざらめ糖 グラニュー糖推定値 | 99.9 |
| 5 | 砂糖 ざらめ糖 白ざら糖推定値 | 99.9 |
| 6 | 砂糖 加工糖 氷砂糖推定値 | 99.9 |
| 7 | 砂糖 加工糖 コーヒーシュガー | 99.9 |
| 8 | 砂糖 加工糖 粉糖推定値 | 99.7 |
| 9 | でん粉糖 ぶどう糖 無水結晶推定値 | 99.7 |
| 10 | 砂糖 和三盆糖推定値 | 99.6 |
| 11 | かわり玉推定値 | 99.5 |
| 12 | 上白糖 | 99.3 |
| 13 | 砂糖 車糖 三温糖 | 99 |
| 14 | ドロップ推定値 | 98 |
| 15 | あめ玉推定値 | 97.5 |
| 16 | でん粉糖 粉あめ | 97 |
| 17 | らくがん推定値 | 93.4 |
| 18 | 八つ橋推定値 | 93 |
| 19 | でん粉糖 ぶどう糖 含水結晶推定値 | 91.3 |
| 20 | バタースコッチ推定値 | 91.1 |
| 21 | でん粉糖 ぶどう糖 全糖推定値 | 91 |
| 22 | ボーロ 小粒推定値 | 90.7 |
| 23 | ゼリービーンズ推定値 | 89.5 |
| 24 | でん粉 米でん粉推定値 | 89.3 |
| 25 | 小麦粉せんべい 巻きせんべい推定値 | 89.2 |
| 26 | 砂糖 黒砂糖 | 88.9 |
| 27 | らくがん 麦らくがん推定値 | 88.7 |
| 28 | おこし推定値 | 88.5 |
| 29 | 松風推定値 | 88.4 |
| 30 | 小麦粉せんべい 磯部せんべい推定値 | 87.9 |
全1,679件中 1〜30件
炭水化物とは？働きと特徴
炭水化物は脳と筋肉の主要なエネルギー源です。このランキングの数値は利用可能炭水化物（でんぷん・糖類など体内でエネルギーになる糖質）で、食物繊維とは区別されます。米・小麦・砂糖・いも・果物が主な供給源です。
糖質制限がブームになりましたが、極端な制限は集中力低下や筋肉の分解を招きます。重要なのは総量の適正化と「質」の選択で、精製度の低い穀物（玄米・全粒粉・そば）は血糖値の上昇が緩やかで、ビタミン・ミネラル・食物繊維も同時に摂れます。
1日の摂取基準（食事摂取基準2020年版）
目標量: 総エネルギーの50〜65%（2,000kcalなら250〜325g/日）。運動量が多い人はより多くの糖質が必要です。
炭水化物を効率よく摂るコツ
主食は精製度で選ぶ
白米→胚芽米→玄米、食パン→全粒粉パンの順で血糖値の上昇が緩やかになり、B群ビタミンや食物繊維も増えます。急な置き換えが難しければ混ぜるだけでも効果的です。
食べる順番で血糖対策
野菜・たんぱく質→主食の順に食べると、同じ量でも食後血糖値の上昇が抑えられます。早食いを避けることも同様に有効です。
運動前後は味方につける
運動の1〜2時間前の適度な糖質はパフォーマンスを高め、運動後の糖質＋たんぱく質は筋グリコーゲンの回復を促します。目的に応じてタイミングで調整しましょう。
よくある質問
Q. 炭水化物が最も多い食品は？
A. 100gあたりでは砂糖類（ほぼ100g）を除くと、春雨やコーンフレーク、白米（精白米・生で約77g、ごはんで約36g）、もち、パスタなどの穀物加工品が上位です。
Q. 糖質制限はどこまでやっていい？
A. 極端な制限（1日50g以下など）は頭痛・倦怠感・リバウンドのリスクがあり、長期的な安全性も確立していません。まずは菓子・清涼飲料の糖質を減らし、主食は質を変えるのが現実的です。
Q. ごはんとパン、どちらが太りにくい？
A. 同じエネルギーなら大差はありませんが、ごはんは脂質がほぼゼロで腹持ちがよく、パンはバター等の脂質が加わりがちです。量の管理のしやすさではごはんに分があります。
あわせて読みたい
関連商品・書籍をチェック
広告を含みます。Amazonのアソシエイトとして、また楽天アフィリエイトプログラムの参加者として、栄養DBは適格販売により収入を得ています。
データ出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（CC0）