| # | 食品名 | ビタミンD(μg) |
|---|---|---|
| 🥇 | 130 | |
| 🥈 | 120 | |
| 🥉 | 110 | |
| 4 | 85 | |
| 5 | 69 | |
| 6 | 61 | |
| 7 | 54 | |
| 8 | 53 | |
| 9 | 50 | |
| 10 | 50 | |
| 11 | 50 | |
| 12 | 48 | |
| 13 | 47 | |
| 14 | 44 | |
| 15 | 43 | |
| 16 | 39 | |
| 17 | 38 | |
| 18 | 38 | |
| 19 | 38 | |
| 20 | 36 | |
| 21 | 34 | |
| 22 | 33 | |
| 23 | 33 | |
| 24 | 33 | |
| 25 | 32 | |
| 26 | 32 | |
| 27 | 32 | |
| 28 | 31 | |
| 29 | 30 | |
| 30 | 28 |
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ビタミンDとは？働きと特徴
ビタミンDはカルシウムの腸管吸収を促進して骨の健康を支える脂溶性ビタミンで、近年は免疫機能の調整や筋力維持への関与も注目されています。食品からの摂取に加えて日光（紫外線）により皮膚でも合成される、ビタミンの中でもユニークな存在です。
供給源が非常に偏っているのが特徴で、実質的に「魚ときのこ」の2択です。鮭・さんま・いわしなどの魚類、天日干しのきのこ類が上位を占め、肉や野菜からはほとんど摂れません。魚を食べる頻度が少ない人、日照時間の短い冬場や屋内中心の生活では不足リスクが高まります。
1日の摂取基準（食事摂取基準2020年版）
目安量: 成人男女とも 8.5μg/日。耐容上限量は100μg/日。日光浴の習慣がない人はより多くの食事性摂取が望まれます。
ビタミンDを効率よく摂るコツ
週2〜3回の魚習慣
鮭1切れ（80g）で約26μgと、1日の目安量を大きく上回ります。缶詰（さば缶・いわし缶）でも同等に摂れるため、常備しておくと便利です。
きのこは日光に当ててから
きのこのビタミンDは紫外線で増えます。干ししいたけはもちろん、生のきのこも調理前に30分〜1時間天日に当てるだけで含有量が増加します。
適度な日光浴を併用
夏なら木陰で30分、冬なら手や顔に1時間程度の日光で必要量の合成が期待できます。ガラス越しでは合成されない点に注意しましょう。
よくある質問
Q. ビタミンDが最も多い食品は？
A. 100gあたりではきくらげ（乾・85μg）、あんこうの肝、しらす干し（61μg）、紅鮭（33μg）などが上位です。日常的には鮭・さんま・いわし・さば缶が効率的な供給源です。
Q. 日光浴だけでビタミンDは足りますか？
A. 夏場に屋外活動が多い人は合成だけでも充足し得ますが、冬（特に緯度の高い地域）や屋内中心の生活では合成量が大幅に減るため、魚やきのこからの食事性摂取が重要になります。
Q. ビタミンDはサプリで摂ってもいい？
A. 魚をほとんど食べない人には選択肢になりますが、脂溶性で体に蓄積するため耐容上限量（100μg/日）を超えないよう注意が必要です。まずは週2回の魚食から始めるのがおすすめです。
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データ出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（CC0）