| # | 食品名 | ビタミンB1(mg) |
|---|---|---|
| 🥇 | 8.81 | |
| 🥈 | 3.7 | |
| 🥉 | 3.12 | |
| 4 | 2.21 | |
| 5 | 2.09 | |
| 6 | 1.82 | |
| 7 | 1.72 | |
| 8 | 1.61 | |
| 9 | 1.46 | |
| 10 | 1.32 | |
| 11 | 1.25 | |
| 12 | 1.24 | |
| 13 | 1.22 | |
| 14 | 1.21 | |
| 15 | 1.19 | |
| 16 | 1.09 | |
| 17 | 1.01 | |
| 18 | 0.98 | |
| 19 | 0.97 | |
| 20 | 0.96 | |
| 21 | 0.96 | |
| 22 | 0.95 | |
| 23 | 0.94 | |
| 24 | 0.94 | |
| 25 | 0.92 | |
| 26 | 0.92 | |
| 27 | 0.91 | |
| 28 | 0.9 | |
| 29 | 0.9 | |
| 30 | 0.9 |
全2,186件中 1〜30件
ビタミンB1とは？働きと特徴
ビタミンB1（チアミン）は糖質をエネルギーに変換する際の補酵素として働く水溶性ビタミンです。ごはんや麺、甘いものなど糖質を多く摂る人ほど消費が増えるため、「糖質好きほど不足しやすい」栄養素と言えます。不足すると疲労感・だるさ・集中力低下が起こり、重度の欠乏は脚気につながります。
豚肉が突出した供給源で、ヒレやももの赤身部位に特に豊富です。ほかに玄米・全粒穀物・大豆・うなぎが上位に入ります。白米への精米で胚芽とともに大部分が失われるため、主食の選び方が摂取量を大きく左右します。
1日の摂取基準（食事摂取基準2020年版）
推奨量: 成人男性 1.4mg/日、成人女性 1.1mg/日。糖質摂取量・運動量が多いほど必要量は増えます。
ビタミンB1を効率よく摂るコツ
豚肉を定番おかずに
豚ヒレ肉100gで1.3mgと、1食で1日分近くを摂れます。牛肉や鶏肉の5〜10倍含まれるため、週の献立に豚肉の日を作るのが効率的です。
にんにく・ねぎと組み合わせる
にんにくや玉ねぎのアリシンはB1と結合して吸収率と持続性を高めます（アリチアミン）。豚肉の生姜焼きやにんにく炒めは理にかなった組み合わせです。
主食に胚芽を残す
玄米や胚芽米、全粒粉パンは白米・食パンの3〜5倍のB1を含みます。水溶性で煮汁に溶け出すため、炊き込みやスープも有効です。
よくある質問
Q. ビタミンB1が最も多い食品は？
A. 100gあたりでは豚ヒレ肉（1.32mg）・豚もも肉が肉類で突出し、ほかに玄米、大豆、うなぎの蒲焼き、たらこなどが上位に入ります。
Q. 疲れやすいのはビタミンB1不足のせい？
A. 糖質中心の食事でB1が不足すると、エネルギー変換が滞り疲労感やだるさにつながることがあります。ごはん・麺・甘い物が多く肉や豆をあまり食べない人は見直す価値があります。
Q. ビタミンB1は作り置きで減りますか？
A. 水溶性かつ加熱にやや弱いため、調理・保存で徐々に減少します。煮汁ごと食べる料理にする、食べる分だけ調理するなどで損失を抑えられます。
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データ出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（CC0）