🌾 食物繊維が多い食品 TOP30（100g中）

腸内環境を整え、血糖値・コレステロールの上昇を抑える。成人の目標量は1日20g。

#	食品名	カテゴリ	食物繊維(g)	DRV%
🥇	こんにゃく精粉	いも及びでん粉類	79.9	400%
🥈	きくらげあらげきくらげ乾	きのこ類	79.5	398%
🥉	てんぐさ粉寒天	藻類	79	395%
4	てんぐさ角寒天	藻類	74.1	371%
5	こんにゃく凍みこんにゃく乾	いも及びでん粉類	71.3	357%
6	きくらげしろきくらげ乾	きのこ類	68.7	344%
7	わらび干しわらび乾	野菜類	58	290%
8	きくらげ（乾）	きのこ類	57.4	287%
9	えごのり素干し	藻類	53.3	267%
10	ひじきほしひじき鉄釜乾	藻類	51.8	259%
11	ほしひじき（乾）	藻類	51.8	259%
12	あらめ蒸し干し	藻類	48	240%
13	てんぐさ素干し	藻類	47.3	237%
14	しいたけ乾しいたけ乾	きのこ類	46.7	234%
15	緑茶せん茶茶	し好飲料	46.5	233%
16	とうがらし果実乾	野菜類	46.4	232%
17	ひとえぐさ素干し	藻類	44.2	221%
18	緑茶玉露茶	し好飲料	43.9	220%
19	だいずその他おから乾燥	豆類	43.6	218%
20	ふのり素干し	藻類	43.1	216%
21	かわのり素干し	藻類	41.7	209%
22	まいたけ乾	きのこ類	40.9	205%
23	カットわかめ（乾）	藻類	39.2	196%
24	こんぶ刻み昆布	藻類	39.1	196%
25	緑茶抹茶茶	し好飲料	38.5	193%
26	発酵茶紅茶茶	し好飲料	38.1	191%
27	チアシード乾	種実類	36.9	185%
28	カレー粉	調味料及び香辛料	36.9	185%
29	こんぶながこんぶ素干し	藻類	36.8	184%
30	いわのり素干し	藻類	36.4	182%

全1,372件中 1〜30件

食物繊維とは？働きと特徴

食物繊維は消化酵素で分解されずに大腸まで届く成分で、便通の改善だけでなく、腸内細菌のエサとなって腸内環境を整え、食後血糖値の上昇抑制、血中コレステロールの低下、満腹感の持続など多面的に働きます。日本人のほぼ全世代で目標量に届いていない、最も不足しがちな栄養素のひとつです。

水に溶ける「水溶性食物繊維」（海藻・大麦・果物に多い）は血糖・コレステロール対策に、溶けない「不溶性食物繊維」（穀物・きのこ・豆に多い）は便のかさを増やして腸を刺激します。ランキングは総量ですが、両方をバランスよく摂ることが理想です。

1日の摂取基準（食事摂取基準2020年版）

目標量: 成人男性 21g/日以上、成人女性 18g/日以上。日本人の平均摂取量は約14gで、あと1日5g前後の上乗せが必要です。

主食を置き換える

白米にもち麦や押し麦を混ぜる、パンを全粒粉にするだけで1日2〜4gの上乗せができます。毎日食べる主食の置き換えは最も継続しやすい方法です。

きのこ・海藻を常備菜に

きのこのソテーやひじき煮、わかめの味噌汁など、低カロリーで食物繊維が豊富な副菜を1品加える習慣が効果的です。

豆類・いも類を活用

納豆1パックで約3g、ゆで大豆や蒸しさつまいもも優れた供給源です。間食を干しいもやナッツに変えるのも有効です。

Q. 食物繊維が最も多い食品は？

A. 100gあたりではきくらげや干ししいたけなどの乾物類、こんにゃく精粉が上位です。日常の食事では、ゆで大豆・納豆・ごぼう・おから・ライ麦パン・もち麦などが現実的な供給源です。

Q. 食物繊維を摂りすぎるとどうなる？

A. 通常の食事で過剰になることはまれですが、サプリメント等で急に大量に摂るとお腹の張りや下痢、ミネラル吸収の阻害が起こることがあります。徐々に増やすのがコツです。

Q. 水溶性と不溶性はどちらを優先すべき？

A. 日本人は特に水溶性が不足しがちです。血糖値やコレステロールが気になる人は大麦（β-グルカン）・海藻・オクラなどの水溶性を意識すると効果的です。