白米と玄米の栄養比較 — カロリーはほぼ同じ、差がつくのはビタミンB1とミネラル
「玄米は低カロリー」は誤解。本当の差はビタミン・ミネラルにある
炊いたごはん100gあたりで比べると、白米156kcal・玄米152kcalとカロリーはほぼ同じです。玄米が優れているのはエネルギーではなく微量栄養素で、ビタミンB1は玄米0.16mgと白米0.02mgの8倍、マグネシウムは49mgと白米7mgの7倍、カリウムも95mgと白米29mgの約3倍。糖質をエネルギーに変える際に必要なB1を、ごはん自身が持っているのが玄米の強みです。
主要栄養素の比較（100gあたり）
| 栄養素 | 白米ごはん | 玄米ごはん |
|---|---|---|
| エネルギー (kcal) | 156 | 152 |
| たんぱく質 (g) | 2.5 | 2.8 |
| 脂質 (g) | 0.3 | 1 |
| 炭水化物 (g) | 34.6 | 32 |
| 食物繊維 (g) | 1.5 | 1.4 |
| 食塩相当量 (g) | 0 | 0 |
出典：こめ ［水稲めし］ 精白米 うるち米（食品番号 01088）、こめ ［水稲めし］ 玄米（食品番号 01085）
目的別・どっちを選ぶ？
ダイエット（カロリー制限）
ほぼ引き分け
100gあたりの差は4kcalのみ。量の管理のほうがはるかに重要。
ビタミン・ミネラル補給
玄米ごはん
ビタミンB1が8倍、マグネシウム7倍、鉄6倍。精米で失われる胚芽・ぬか層の栄養が残る。
消化のしやすさ・食べやすさ
白米ごはん
胃腸が弱っているときや小さな子ども、高齢者には消化しやすい白米が向く。
血糖値対策
玄米ごはん
ぬか層により消化吸収が緩やかで、よく噛む必要があるため食べ過ぎ防止にもつながる。
食物繊維の差が小さいのは測定法の進歩のせい
八訂（2020年版）では食物繊維の測定法が変わり（AOAC 2011.25法）、でん粉由来の難消化性成分も計上されるようになりました。その結果、炊飯後100gあたりの食物繊維は白米1.5g・玄米1.4gとほぼ並んでいます。「玄米=食物繊維」というイメージで選ぶなら注意が必要で、玄米の本当の優位性はビタミンB1・マグネシウム・カリウムなどの微量栄養素にあります。
毎日の主食で「積み上がる」栄養差
ごはんは1日に何度も食べる主食なので、100gあたりでは小さく見える差も積み上がります。例えば1日にごはんを450g（茶碗3杯程度）食べる人が白米を玄米に替えると、ビタミンB1は約0.63mg増え、成人の推奨量（1.1〜1.4mg）の半分近くを主食だけで賄える計算になります。糖質代謝にB1は不可欠なので、「ごはんをよく食べるのに疲れやすい」という人ほど玄米への切り替えの効果を感じやすいはずです。
全54栄養素の比較表
エネルギー
156
vs
152
kcal
たんぱく質
2.50
vs
2.80
g
脂質
0.30
vs
1
g
利用可能炭水化物
34.60
vs
32
g
食物繊維総量
1.50
vs
1.40
g
| A こめ ［水稲めし］ 精白米 うるち米 | 栄養素 | こめ ［水稲めし］ 玄米 B |
|---|---|---|
| 0% | 廃棄率 | 0% |
| 663kJ+16 | エネルギー | 647kJ |
| 156kcal | エネルギー | 152kcal |
| 60g | 水分 | 60g |
| 2g | アミノ酸組成によるたんぱく質 | 2.40g+0.4 |
| 2.50g | たんぱく質 | 2.80g+0.3 |
| 0.20g | 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量 | 0.90g+0.7 |
| 0mg | コレステロール | 0mg |
| 0.30g | 脂質 | 1g |
| 38.10g+3 | 利用可能炭水化物（単糖当量） | 35.10g |
| 34.60g | 利用可能炭水化物 | 32g |
| 36.10g+1.4 | 差引き法による利用可能炭水化物 | 34.70g |
| 1.50g+0.1 | 食物繊維総量 | 1.40g |
| — | 糖アルコール | — |
| 37.10g+1.5 | 炭水化物 | 35.60g |
| — | 有機酸 | — |
| 0.10g | 灰分 | 0.60g+0.5 |
| 1mg | ナトリウム | 1mg |
| 29mg | カリウム | 95mg+66 |
| 3mg | カルシウム | 7mg+4 |
| 7mg | マグネシウム | 49mg+42 |
| 34mg | リン | 130mg+96 |
| 0.10mg | 鉄 | 0.60mg+0.5 |
| 0.60mg | 亜鉛 | 0.80mg+0.2 |
| 0.10mg | 銅 | 0.12mg+0.0 |
| 0.35mg | マンガン | 1.04mg+0.7 |
| 0μg | ヨウ素 | 0μg |
| 1μg | セレン | 1μg |
| 0μg | クロム | 0μg |
| 30μg | モリブデン | 34μg+4 |
| 0μg | レチノール | 0μg |
| 0μg | α-カロテン | 0μg |
| 0μg | β-カロテン | 0μg |
| 0μg | β-クリプトキサンチン | 0μg |
| 0μg | β-カロテン当量 | 0μg |
| 0μgRAE | ビタミンA | 0μgRAE |
| 0μg | ビタミンD | 0μg |
| 微量 | α-トコフェロール | 0.50mg |
| 微量 | β-トコフェロール | 微量 |
| 0mg | γ-トコフェロール | 0.10mg+0.1 |
| 0mg | δ-トコフェロール | 0mg |
| 0μg | ビタミンK | 0μg |
| 0.02mg | ビタミンB1 | 0.16mg+0.1 |
| 0.01mg | ビタミンB2 | 0.02mg+0.0 |
| 0.20mg | ナイアシン | 2.90mg+2.7 |
| 0.80mg | ナイアシン当量 | 3.60mg+2.8 |
| 0.02mg | ビタミンB6 | 0.21mg+0.2 |
| 0μg | ビタミンB12 | 0μg |
| 3μg | 葉酸 | 10μg+7 |
| 0.25mg | パントテン酸 | 0.65mg+0.4 |
| 0.50μg | ビオチン | 2.50μg+2 |
| 0mg | ビタミンC | 0mg |
| — | アルコール | — |
| 0g | 食塩相当量 | 0g |
よくある質問
Q. 玄米は白米よりカロリーが低い?
A. ほぼ同じです。炊いたごはん100gあたり白米156kcal・玄米152kcalで、差はわずか4kcal。ダイエット効果を期待するなら、カロリーではなく噛み応えや栄養素の違いに注目すべきです。
Q. 玄米と白米で一番差が大きい栄養素は?
A. ビタミンB1です。玄米0.16mg・白米0.02mgと8倍の差があります。次いでマグネシウム（7倍）、鉄・カリウム（3〜6倍）と続きます。
Q. 食物繊維は玄米のほうが多い?
A. 八訂の測定法では炊飯後100gあたり白米1.5g・玄米1.4gとほぼ同じです。測定法の変更で白米のでん粉由来の難消化性成分も計上されるようになったためです。
この比較で使った食品の詳細データ
データ出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（CC0）。数値は可食部100gあたり。