牛乳と豆乳の栄養比較 — カルシウムの牛乳、低カロリー・鉄の豆乳
「どちらが健康的か」ではなく「何を補いたいか」で選ぶ
100gあたりで牛乳61kcal・無調整豆乳44kcalと、豆乳のほうが3割ほど低カロリーです。最大の違いはカルシウムで、牛乳110mgに対し豆乳は15mgと約7倍の差。逆に鉄は豆乳1.2mgに対し牛乳はほぼゼロ（0.02mg）で、完全にすみ分けています。たんぱく質は牛乳3.3g・豆乳3.6gとほぼ互角です。
主要栄養素の比較（100gあたり）
| 栄養素 | 普通牛乳 | 豆乳（無調整） |
|---|---|---|
| エネルギー (kcal) | 61 | 44 |
| たんぱく質 (g) | 3.3 | 3.6 |
| 脂質 (g) | 3.8 | 2 |
| 炭水化物 (g) | 4.4 | 0.9 |
| 食物繊維 (g) | 0 | 0.2 |
| 食塩相当量 (g) | 0.1 | 0 |
出典：＜牛乳及び乳製品＞ （液状乳類） 普通牛乳（食品番号 13003）、だいず ［その他］ 豆乳 豆乳（食品番号 04052）
目的別・どっちを選ぶ？
カルシウム補給・骨の健康
普通牛乳
カルシウム110mgは豆乳の約7倍。吸収率の面でも乳製品は優秀。
鉄分補給・貧血対策
豆乳
鉄1.2mgを含む一方、牛乳はほぼゼロ。月経のある女性の鉄補給源として有用。
カロリーを抑えたい
豆乳
44kcalと牛乳より約3割低く、炭水化物も0.9gと少ない。
乳糖不耐（おなかがゴロゴロする）
豆乳
乳糖を含まないため、牛乳で不調になる人の代替として定番。
「牛乳の代わりに豆乳」で失うもの・得るもの
牛乳を豆乳に置き換えると、カルシウム・ビタミンA・ビタミンB2は大きく減り、代わりに鉄・マグネシウム・カリウムが増えます。コップ1杯（200ml）で比べると、牛乳ならカルシウム約220mg（成人推奨量の約3割）を摂れるのに対し、豆乳では約30mgにとどまります。豆乳中心にするなら、カルシウムは小魚・青菜・豆腐など別の食品で補う設計が必要です。
無調整と調製豆乳の違いにも注意
この比較は無調整豆乳の数値です。飲みやすく加工された調製豆乳は糖類や油脂が加わるためカロリーと炭水化物が増え、たんぱく質はやや薄まります。栄養目的で豆乳を選ぶなら、成分無調整タイプを基準に考えるのが確実です。麦芽コーヒー味などの豆乳飲料はさらに嗜好品寄りになります。
全54栄養素の比較表
エネルギー
61
vs
44
kcal
たんぱく質
3.30
vs
3.60
g
脂質
3.80
vs
2
g
利用可能炭水化物
4.40
vs
0.90
g
食物繊維総量
0
vs
0.20
g
| A ＜牛乳及び乳製品＞ （液状乳類） 普通牛乳 | 栄養素 | だいず ［その他］ 豆乳 豆乳 B |
|---|---|---|
| 0% | 廃棄率 | 0% |
| 256kJ+73 | エネルギー | 183kJ |
| 61kcal | エネルギー | 44kcal |
| 87.40g | 水分 | 90.80g+3.4 |
| 3g | アミノ酸組成によるたんぱく質 | 3.40g+0.4 |
| 3.30g | たんぱく質 | 3.60g+0.3 |
| 3.50g+1.7 | 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量 | 1.80g |
| 12mg+12 | コレステロール | 0mg |
| 3.80g | 脂質 | 2g |
| 4.70g+3.7 | 利用可能炭水化物（単糖当量） | 1g |
| 4.40g | 利用可能炭水化物 | 0.90g |
| 5.30g+2 | 差引き法による利用可能炭水化物 | 3.30g |
| 0g | 食物繊維総量 | 0.20g+0.2 |
| — | 糖アルコール | — |
| 4.80g+1.7 | 炭水化物 | 3.10g |
| 0.20g | 有機酸 | — |
| 0.70g+0.2 | 灰分 | 0.50g |
| 41mg | ナトリウム | 2mg |
| 150mg | カリウム | 190mg+40 |
| 110mg+95 | カルシウム | 15mg |
| 10mg | マグネシウム | 25mg+15 |
| 93mg+44 | リン | 49mg |
| 0.02mg | 鉄 | 1.20mg+1.2 |
| 0.40mg+0.1 | 亜鉛 | 0.30mg |
| 0.01mg | 銅 | 0.12mg+0.1 |
| 微量 | マンガン | 0.23mg |
| 16μg | ヨウ素 | 微量 |
| 3μg+2 | セレン | 1μg |
| 0μg | クロム | 0μg |
| 4μg | モリブデン | 54μg+50 |
| 38μg+38 | レチノール | 0μg |
| 0μg | α-カロテン | — |
| 6μg | β-カロテン | — |
| 0μg | β-クリプトキサンチン | — |
| 6μg+6 | β-カロテン当量 | 0μg |
| 38μgRAE+38 | ビタミンA | 0μgRAE |
| 0.30μg+0.3 | ビタミンD | 0μg |
| 0.10mg | α-トコフェロール | 0.10mg |
| 0mg | β-トコフェロール | 0mg |
| 0mg | γ-トコフェロール | 2mg+2 |
| 0mg | δ-トコフェロール | 1mg+1 |
| 2μg | ビタミンK | 4μg+2 |
| 0.04mg+0.0 | ビタミンB1 | 0.03mg |
| 0.15mg+0.1 | ビタミンB2 | 0.02mg |
| 0.10mg | ナイアシン | 0.50mg+0.4 |
| 0.90mg | ナイアシン当量 | 1.40mg+0.5 |
| 0.03mg | ビタミンB6 | 0.06mg+0.0 |
| 0.30μg+0.3 | ビタミンB12 | 0μg |
| 5μg | 葉酸 | 28μg+23 |
| 0.55mg+0.3 | パントテン酸 | 0.28mg |
| 1.80μg | ビオチン | 3.90μg+2.1 |
| 1mg | ビタミンC | 微量 |
| — | アルコール | — |
| 0.10g | 食塩相当量 | 0g |
よくある質問
Q. 牛乳と豆乳、たんぱく質はどちらが多い?
A. ほぼ同じです。100gあたり牛乳3.3g・無調整豆乳3.6gで、大きな差はありません。差がつくのはカルシウム（牛乳が約7倍）と鉄（豆乳のみ）です。
Q. 豆乳だけでカルシウムは足りる?
A. 難しいです。無調整豆乳のカルシウムは100gあたり15mgと牛乳の約7分の1。豆乳派の人は豆腐・小魚・青菜などで別途カルシウムを補うのがおすすめです。
Q. ダイエット中に選ぶなら?
A. カロリーだけなら豆乳（44kcal vs 61kcal）ですが、牛乳のカルシウムやビタミンB2も減量中に不足しやすい栄養素です。目的に応じて使い分けるのが現実的です。
この比較で使った食品の詳細データ
データ出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（CC0）。数値は可食部100gあたり。