さつまいもとじゃがいもの栄養比較 — カロリー2倍差と食物繊維の意外な逆転
甘いさつまいもはやはり高カロリー。でも繊維で選ぶなら実は…
皮なし・生100gあたりで、さつまいも126kcal・じゃがいも59kcalと2倍以上のカロリー差があります。糖質（炭水化物）もさつまいも28.3g・じゃがいも15.5gと大差。一方、八訂の測定法では食物繊維はじゃがいも8.9g・さつまいも2.2gと、イメージに反してじゃがいもが大きく上回ります。ビタミンCはさつまいも29mg・じゃがいも28mgとほぼ互角で、どちらもでん粉に守られて加熱に強いのが特長です。
主要栄養素の比較（100gあたり）
| 栄養素 | さつまいも | じゃがいも |
|---|---|---|
| エネルギー (kcal) | 126 | 59 |
| たんぱく質 (g) | 1.2 | 1.8 |
| 脂質 (g) | 0.2 | 0.1 |
| 炭水化物 (g) | 28.3 | 15.5 |
| 食物繊維 (g) | 2.2 | 8.9 |
| 食塩相当量 (g) | 0 | 0 |
出典：＜いも類＞ （さつまいも類） さつまいも 塊根 皮なし 生（食品番号 02006）、＜いも類＞ じゃがいも 塊茎 皮なし 生（食品番号 02017）
目的別・どっちを選ぶ？
ダイエット（カロリー重視）
じゃがいも
59kcalとさつまいもの半分以下。満腹感のわりにエネルギーが低い。
食物繊維・腸活
じゃがいも
八訂ではでん粉由来の難消化性成分を含め8.9gと、さつまいも（2.2g）を大きく上回る。
カリウム補給・むくみ対策
ほぼ引き分け
さつまいも480mg・じゃがいも410mgとどちらも野菜トップクラス。
間食・補食として
さつまいも
甘みがあり菓子の置き換えに向く。エネルギー補給が目的の運動前後にも適する。
「じゃがいもの食物繊維8.9g」のからくり
八訂ではAOAC 2011.25法の採用により、従来カウントされなかった難消化性でん粉（レジスタントスターチ）などが食物繊維に計上されるようになりました。じゃがいもはこの影響が特に大きく、七訂の1.2g前後から8.9gへと数値が大幅に増えています。測定法の変化による見かけ上の増加ではありますが、「消化されにくく腸まで届く成分が多い」という実態を、より正確に反映した数値だといえます。
調理法がカロリー差を簡単にひっくり返す
素材同士ではじゃがいもが圧倒的に低カロリーですが、フライドポテトにすると100gあたり150kcalを超え、さつまいもの焼き芋を上回ります。逆にさつまいもも、ふかし芋としてそのまま食べれば砂糖もバターも不要な自然な甘さの間食になります。いも類の比較では「どちらを選ぶか」と同じくらい「どう調理するか」が結果を左右します。
全54栄養素の比較表
エネルギー
126
vs
59
kcal
たんぱく質
1.20
vs
1.80
g
脂質
0.20
vs
0.10
g
利用可能炭水化物
28.30
vs
15.50
g
食物繊維総量
2.20
vs
8.90
g
| A ＜いも類＞ （さつまいも類） さつまいも 塊根 皮なし 生 | 栄養素 | ＜いも類＞ じゃがいも 塊茎 皮なし 生 B |
|---|---|---|
| 9% | 廃棄率 | 10%+1 |
| 536kJ+291 | エネルギー | 245kJ |
| 126kcal | エネルギー | 59kcal |
| 65.60g | 水分 | 79.80g+14.2 |
| 1g | アミノ酸組成によるたんぱく質 | 1.30g+0.3 |
| 1.20g | たんぱく質 | 1.80g+0.6 |
| 0.10g | 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量 | 微量 |
| 0mg | コレステロール | 0mg |
| 0.20g | 脂質 | 0.10g |
| 30.90g+13.9 | 利用可能炭水化物（単糖当量） | 17g |
| 28.30g | 利用可能炭水化物 | 15.50g |
| 29.70g+21.2 | 差引き法による利用可能炭水化物 | 8.50g |
| 2.20g | 食物繊維総量 | 8.90g+6.7 |
| — | 糖アルコール | 0g |
| 31.90g+14.6 | 炭水化物 | 17.30g |
| 0.40g | 有機酸 | 0.50g+0.1 |
| 1g | 灰分 | 1g |
| 11mg | ナトリウム | 1mg |
| 480mg+70 | カリウム | 410mg |
| 36mg+32 | カルシウム | 4mg |
| 24mg+5 | マグネシウム | 19mg |
| 47mg | リン | 47mg |
| 0.60mg+0.2 | 鉄 | 0.40mg |
| 0.20mg | 亜鉛 | 0.20mg |
| 0.17mg+0.1 | 銅 | 0.09mg |
| 0.41mg+0.0 | マンガン | 0.37mg |
| 1μg | ヨウ素 | 1μg |
| 0μg | セレン | 0μg |
| 1μg | クロム | 4μg+3 |
| 4μg+1 | モリブデン | 3μg |
| 0μg | レチノール | 0μg |
| 0μg | α-カロテン | 微量 |
| 28μg+26 | β-カロテン | 2μg |
| 0μg | β-クリプトキサンチン | 0μg |
| 28μg+25 | β-カロテン当量 | 3μg |
| 2μgRAE+2 | ビタミンA | 0μgRAE |
| 0μg | ビタミンD | 0μg |
| 1.50mg | α-トコフェロール | 微量 |
| 微量 | β-トコフェロール | 0mg |
| 微量 | γ-トコフェロール | 0mg |
| 0mg | δ-トコフェロール | 0mg |
| 0μg | ビタミンK | 1μg+1 |
| 0.11mg+0.0 | ビタミンB1 | 0.09mg |
| 0.04mg+0.0 | ビタミンB2 | 0.03mg |
| 0.80mg | ナイアシン | 1.50mg+0.7 |
| 1.10mg | ナイアシン当量 | 1.80mg+0.7 |
| 0.26mg+0.1 | ビタミンB6 | 0.20mg |
| 0μg | ビタミンB12 | 0μg |
| 49μg+29 | 葉酸 | 20μg |
| 0.90mg+0.4 | パントテン酸 | 0.50mg |
| 4.10μg+3.7 | ビオチン | 0.40μg |
| 29mg+1 | ビタミンC | 28mg |
| — | アルコール | — |
| 0g | 食塩相当量 | 0g |
よくある質問
Q. さつまいもとじゃがいも、カロリーが低いのは?
A. じゃがいもです。皮なし・生100gあたり59kcalと、さつまいも（126kcal）の半分以下です。
Q. 食物繊維が多いのはさつまいもでは?
A. 八訂の成分表では逆で、じゃがいも8.9g・さつまいも2.2gです。測定法の変更で、じゃがいもに多い難消化性でん粉が食物繊維として計上されるようになったためです。
Q. いも類のビタミンCは加熱で壊れない?
A. いも類のビタミンCはでん粉に保護されているため、野菜と比べて加熱による損失が少ないのが特長です。さつまいも29mg・じゃがいも28mgと含有量もほぼ同じです。
この比較で使った食品の詳細データ
データ出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（CC0）。数値は可食部100gあたり。