ブロッコリーとほうれんそうの栄養比較 — たんぱく質・ビタミンCの緑黄色野菜対決
筋トレ民のブロッコリーと、鉄分の定番ほうれんそう。数値はイメージ通りか
生100gあたりでブロッコリー37kcal・ほうれんそう18kcalと、どちらも低カロリーな緑黄色野菜です。ブロッコリーはたんぱく質5.4g・ビタミンC 140mg・食物繊維5.1gと「野菜離れした」数値を持ち、ビタミンCは成人推奨量（100mg）を100gで超えます。ほうれんそうは鉄2.0mg・ビタミンA（β-カロテン由来）350μgRAE・カリウム690mgと、ミネラル・カロテン系で優位です。
主要栄養素の比較（100gあたり）
| 栄養素 | ブロッコリー | ほうれんそう |
|---|---|---|
| エネルギー (kcal) | 37 | 18 |
| たんぱく質 (g) | 5.4 | 2.2 |
| 脂質 (g) | 0.6 | 0.4 |
| 炭水化物 (g) | 2.3 | 0.3 |
| 食物繊維 (g) | 5.1 | 2.8 |
| 食塩相当量 (g) | 0 | 0 |
出典：ブロッコリー 花序 生（食品番号 06263）、ほうれんそう 葉 通年平均 生（食品番号 06267）
目的別・どっちを選ぶ？
筋トレ・たんぱく質補給
ブロッコリー
野菜としては突出したたんぱく質5.4g/100g。低脂質でボディメイクの定番になる理由がある。
ビタミンC・免疫対策
ブロッコリー
140mg/100gは推奨量の1.4倍。ゆでても比較的残りやすい。
鉄分・貧血対策
ほうれんそう
鉄2.0mgはブロッコリー（1.3mg）を上回る。ビタミンC源と組み合わせると吸収率が上がる。
むくみ対策・カリウム補給
ほうれんそう
カリウム690mgは全野菜でもトップクラス。
「どちらも食べる」が正解になりやすい組み合わせ
両者は得意分野がほぼ重ならない補完関係にあります。ブロッコリーのビタミンCは、ほうれんそうの非ヘム鉄の吸収を助けるため、同じ食卓に並べると相乗効果が生まれます。あえて選ぶ場面があるとすれば、たんぱく質と食べ応えを足したいときはブロッコリー、貧血対策やβ-カロテン補給が目的ならほうれんそう、という整理になります。
ゆで方・アク抜きで数値は変わる
どちらも加熱調理が前提の野菜ですが、水溶性のビタミンCやカリウムはゆで汁に流出します。ブロッコリーは蒸す・レンジ加熱にするとビタミンCの損失を抑えられます。ほうれんそうはシュウ酸を減らすために下ゆでが推奨されるので、カリウムや葉酸の一部が失われるのは織り込みつつ、ゆで時間を短くするのが現実的な落としどころです。なお、ほうれんそうの鉄は非ヘム鉄のため、肉や魚のヘム鉄より吸収率が低い点も知っておくと役立ちます。
全54栄養素の比較表
エネルギー
37
vs
18
kcal
たんぱく質
5.40
vs
2.20
g
脂質
0.60
vs
0.40
g
利用可能炭水化物
2.30
vs
0.30
g
食物繊維総量
5.10
vs
2.80
g
| A ブロッコリー 花序 生 | 栄養素 | ほうれんそう 葉 通年平均 生 B |
|---|---|---|
| 35%+25 | 廃棄率 | 10% |
| 156kJ+81 | エネルギー | 75kJ |
| 37kcal | エネルギー | 18kcal |
| 86.20g | 水分 | 92.40g+6.2 |
| 3.80g+2.1 | アミノ酸組成によるたんぱく質 | 1.70g |
| 5.40g+3.2 | たんぱく質 | 2.20g |
| 0.30g+0.1 | 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量 | 0.20g |
| 0mg | コレステロール | 0mg |
| 0.60g | 脂質 | 0.40g |
| 2.40g+2.1 | 利用可能炭水化物（単糖当量） | 0.30g |
| 2.30g | 利用可能炭水化物 | 0.30g |
| 3.10g+3 | 差引き法による利用可能炭水化物 | 0.10g |
| 5.10g+2.3 | 食物繊維総量 | 2.80g |
| — | 糖アルコール | — |
| 6.60g+3.5 | 炭水化物 | 3.10g |
| 0.30g | 有機酸 | 0.90g+0.6 |
| 1.20g | 灰分 | 1.70g+0.5 |
| 7mg | ナトリウム | 16mg |
| 460mg | カリウム | 690mg+230 |
| 50mg+1 | カルシウム | 49mg |
| 29mg | マグネシウム | 69mg+40 |
| 110mg+63 | リン | 47mg |
| 1.30mg | 鉄 | 2mg+0.7 |
| 0.80mg+0.1 | 亜鉛 | 0.70mg |
| 0.10mg | 銅 | 0.11mg+0.0 |
| 0.28mg | マンガン | 0.32mg+0.0 |
| 0μg | ヨウ素 | 3μg+3 |
| 2μg | セレン | 3μg+1 |
| 0μg | クロム | 2μg+2 |
| 11μg+6 | モリブデン | 5μg |
| 0μg | レチノール | 0μg |
| 0μg | α-カロテン | 0μg |
| 900μg | β-カロテン | 4200μg+3300 |
| 7μg | β-クリプトキサンチン | 34μg+27 |
| 900μg | β-カロテン当量 | 4200μg+3300 |
| 75μgRAE | ビタミンA | 350μgRAE+275 |
| 0μg | ビタミンD | 0μg |
| 3mg+0.9 | α-トコフェロール | 2.10mg |
| 微量 | β-トコフェロール | 0mg |
| 0.40mg+0.2 | γ-トコフェロール | 0.20mg |
| 0mg | δ-トコフェロール | 0mg |
| 210μg | ビタミンK | 270μg+60 |
| 0.17mg+0.1 | ビタミンB1 | 0.11mg |
| 0.23mg+0.0 | ビタミンB2 | 0.20mg |
| 1mg+0.4 | ナイアシン | 0.60mg |
| 2mg+0.7 | ナイアシン当量 | 1.30mg |
| 0.30mg+0.2 | ビタミンB6 | 0.14mg |
| 0μg | ビタミンB12 | 0μg |
| 220μg+10 | 葉酸 | 210μg |
| 1.42mg+1.2 | パントテン酸 | 0.20mg |
| 13μg+10.1 | ビオチン | 2.90μg |
| 140mg+105 | ビタミンC | 35mg |
| — | アルコール | — |
| 0g | 食塩相当量 | 0g |
よくある質問
Q. ブロッコリーが筋トレ食で人気なのはなぜ?
A. 野菜として突出したたんぱく質（5.4g/100g）を持ち、低カロリー・低脂質でビタミンCや食物繊維も同時に摂れるためです。
Q. ほうれんそうの鉄分は本当に多い?
A. 野菜のなかでは多い部類です（2.0mg/100g）。ただし植物性の非ヘム鉄は吸収率が低いため、ビタミンCの多い食品と組み合わせるのが効果的です。
Q. ビタミンCを摂るならどちら?
A. ブロッコリーです。生100gあたり140mgと、ほうれんそう（35mg）の4倍。成人の推奨量100mgを100gで超えられる貴重な野菜です。
この比較で使った食品の詳細データ
データ出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（CC0）。数値は可食部100gあたり。