木綿豆腐と絹ごし豆腐の栄養比較 — たんぱく質もカルシウムも木綿が3割増し
水分を絞る製法の差が、そのまま栄養密度の差になる
木綿豆腐は圧搾して水分を抜くため、100gあたりの栄養が全体的に濃くなります。たんぱく質は木綿7.0g・絹ごし5.3g、カルシウムは木綿93mg・絹ごし75mg、鉄は木綿1.5mg・絹ごし1.2mgと、主要な栄養素はいずれも木綿が約2〜3割上回ります。一方カロリーも木綿73kcal・絹ごし56kcalと木綿が高く、「濃縮されている」と考えると分かりやすい関係です。
主要栄養素の比較（100gあたり）
| 栄養素 | 木綿豆腐 | 絹ごし豆腐 |
|---|---|---|
| エネルギー (kcal) | 73 | 56 |
| たんぱく質 (g) | 7 | 5.3 |
| 脂質 (g) | 4.9 | 3.5 |
| 炭水化物 (g) | 0.8 | 0.9 |
| 食物繊維 (g) | 1.1 | 0.9 |
| 食塩相当量 (g) | 0 | 0 |
出典：だいず ［豆腐・油揚げ類］ 木綿豆腐（食品番号 04032）、だいず ［豆腐・油揚げ類］ 絹ごし豆腐（食品番号 04033）
目的別・どっちを選ぶ？
たんぱく質・カルシウム補給
木綿豆腐
たんぱく質7.0g・カルシウム93mgと絹ごしを約3割上回る。植物性たんぱく源として優秀。
カロリーを抑えたい
絹ごし豆腐
100gあたり56kcalと木綿より17kcal低い。なめらかでサラダや冷奴に向く。
カリウム補給
絹ごし豆腐
水分と一緒に流出しやすいカリウムは絹ごし150mg・木綿110mgと絹ごしが上回る数少ない栄養素。
製法の違いがそのまま栄養の違いになる
木綿豆腐は豆乳を固めたあと崩して圧搾し、水分を抜いて成形します。絹ごし豆腐は濃い豆乳をそのまま固めるため水分が多く、口当たりがなめらかです。圧搾の過程で水溶性のカリウムやビタミンB群の一部は流れ出ますが、たんぱく質・カルシウム・鉄などは固形分に残って濃縮されます。「栄養密度の木綿、みずみずしさの絹ごし」という関係は、この製法の差から生まれています。
同じ「豆腐」でも凝固剤で数値が変わる
成分表には凝固剤別（塩化マグネシウム=にがり、硫酸カルシウム=すまし粉）の収載もあり、硫酸カルシウムで固めた豆腐はカルシウムがさらに多くなります。市販品のパッケージで凝固剤をチェックすると、同じ木綿・絹ごしでもカルシウム量に差があることが分かります。カルシウム補給を目的に豆腐を選ぶなら、種類だけでなく凝固剤にも注目する価値があります。
全54栄養素の比較表
エネルギー
73
vs
56
kcal
たんぱく質
7
vs
5.30
g
脂質
4.90
vs
3.50
g
利用可能炭水化物
0.80
vs
0.90
g
食物繊維総量
1.10
vs
0.90
g
| A だいず ［豆腐・油揚げ類］ 木綿豆腐 | 栄養素 | だいず ［豆腐・油揚げ類］ 絹ごし豆腐 B |
|---|---|---|
| 0% | 廃棄率 | 0% |
| 304kJ+69 | エネルギー | 235kJ |
| 73kcal | エネルギー | 56kcal |
| 85.90g | 水分 | 88.50g+2.6 |
| 6.70g+1.4 | アミノ酸組成によるたんぱく質 | 5.30g |
| 7g+1.7 | たんぱく質 | 5.30g |
| 4.50g+1.3 | 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量 | 3.20g |
| 0mg | コレステロール | 0mg |
| 4.90g | 脂質 | 3.50g |
| 0.80g | 利用可能炭水化物（単糖当量） | 1g+0.2 |
| 0.80g | 利用可能炭水化物 | 0.90g |
| 0.90g | 差引き法による利用可能炭水化物 | 1.10g+0.2 |
| 1.10g+0.2 | 食物繊維総量 | 0.90g |
| — | 糖アルコール | — |
| 1.50g | 炭水化物 | 2g+0.5 |
| 0.20g | 有機酸 | 0.20g |
| 0.70g | 灰分 | 0.70g |
| 9mg | ナトリウム | 11mg |
| 110mg | カリウム | 150mg+40 |
| 93mg+18 | カルシウム | 75mg |
| 57mg+7 | マグネシウム | 50mg |
| 88mg+20 | リン | 68mg |
| 1.50mg+0.3 | 鉄 | 1.20mg |
| 0.60mg+0.1 | 亜鉛 | 0.50mg |
| 0.16mg | 銅 | 0.16mg |
| 0.41mg+0.1 | マンガン | 0.34mg |
| 6μg+5 | ヨウ素 | 1μg |
| 4μg+3 | セレン | 1μg |
| 4μg+3 | クロム | 1μg |
| 44μg | モリブデン | 69μg+25 |
| 0μg | レチノール | 0μg |
| 0μg | α-カロテン | 0μg |
| 0μg | β-カロテン | 0μg |
| 0μg | β-クリプトキサンチン | 0μg |
| 0μg | β-カロテン当量 | 0μg |
| 0μgRAE | ビタミンA | 0μgRAE |
| 0μg | ビタミンD | 0μg |
| 0.20mg+0.1 | α-トコフェロール | 0.10mg |
| 微量 | β-トコフェロール | 微量 |
| 2.90mg+0.6 | γ-トコフェロール | 2.30mg |
| 1.30mg+0.3 | δ-トコフェロール | 1mg |
| 6μg | ビタミンK | 9μg+3 |
| 0.09mg | ビタミンB1 | 0.11mg+0.0 |
| 0.04mg | ビタミンB2 | 0.04mg |
| 0.20mg | ナイアシン | 0.20mg |
| 1.90mg+0.3 | ナイアシン当量 | 1.60mg |
| 0.05mg | ビタミンB6 | 0.06mg+0.0 |
| 0μg | ビタミンB12 | 0μg |
| 12μg | 葉酸 | 12μg |
| 0.02mg | パントテン酸 | 0.09mg+0.1 |
| 4.10μg+0.6 | ビオチン | 3.50μg |
| 0mg | ビタミンC | 0mg |
| — | アルコール | — |
| 0g | 食塩相当量 | 0g |
よくある質問
Q. 木綿と絹ごし、たんぱく質が多いのは?
A. 木綿豆腐です。100gあたり7.0gと、絹ごしの5.3gを約3割上回ります。水分を圧搾して抜くぶん、栄養が濃縮されるためです。
Q. ダイエット中はどちらを選ぶべき?
A. 目的によります。カロリーを抑えるなら絹ごし（56kcal）、たんぱく質を確保して筋肉量を守りたいなら木綿（たんぱく質7.0g）が向きます。
Q. 絹ごし豆腐が木綿に勝る栄養素はある?
A. カリウムです（絹ごし150mg・木綿110mg）。水溶性のカリウムは圧搾工程で流出しやすいため、水分の多い絹ごしのほうが多く残ります。
この比較で使った食品の詳細データ
データ出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（CC0）。数値は可食部100gあたり。