この食品のポイント
木綿豆腐(豆類)は栄養価が高い食材です。100gあたりエネルギー73kcal、たんぱく質7g、脂質4.9g、利用可能炭水化物0.8g、食物繊維総量1.1g。鉄1日推奨量の19%、銅1日推奨量の18%、マグネシウム1日推奨量の17%を含みます。
豆類は植物性たんぱく質・食物繊維・鉄・亜鉛・カルシウムを豊富に含む、栄養バランスの優れた食品群です。大豆イソフラボン(女性ホルモン様作用)・大豆サポニン(抗酸化)など機能性成分も注目されています。
エネルギー
73
kcal
たんぱく質
7
g
脂質
4.9
g
利用可能炭水化物
0.8
g
食物繊維総量
1.1
g
木綿豆腐の分量別カロリー・栄養成分
木綿豆腐1/4丁(75g)あたりのカロリーは約55kcal、たんぱく質5.3g・脂質3.7g・炭水化物0.6gです。
| 栄養素 | 100gあたり | 1/4丁(75g) | 1丁(300g) |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 73 kcal | 55 kcal | 219 kcal |
| たんぱく質 | 7 g | 5.3 g | 21 g |
| 脂質 | 4.9 g | 3.7 g | 14.7 g |
| 炭水化物 | 0.8 g | 0.6 g | 2.4 g |
| 食物繊維 | 1.1 g | 0.8 g | 3.3 g |
※ 分量ごとの値は100gあたりからの換算。実際の重量は個体差があります。
木綿豆腐の栄養の特徴
木綿豆腐は、日本の食卓に深く根ざした大豆加工品の一つです。しっかりとした食感と、煮崩れしにくい特徴から、煮物や炒め物、鍋料理など、幅広い料理で親しまれています。淡白な味わいは他の食材の味を引き立て、和食だけでなく洋食や中華料理にも柔軟に溶け込みます。日常の食事に手軽に取り入れられる、栄養豊かな食材として重宝されています。
木綿豆腐100gあたりのエネルギーは73kcalです。たんぱく質を7g含み、これは1日推奨量の約14%に相当します。水分は85.9gと多く、脂質は4.9g供給します。ミネラルでは、カルシウムが93mg(1日推奨量の約12%)、マグネシウムが57mg(1日推奨量の約17%)、鉄が1.5mg(1日推奨量の約19%)含まれており、これらは体の様々な機能を支える役割に関わります。食物繊維は1.1g、カリウムは110mgを含みます。
際立つ栄養素とそのはたらき
- 鉄 19%赤血球のヘモグロビンを構成し、全身へ酸素を運ぶ役割を担います
- 銅 18%鉄の利用を助け、赤血球やコラーゲンの生成に関わります
- マグネシウム 17%300種類以上の酵素反応を支え、エネルギー代謝や筋肉・神経の働きに関わります
- たんぱく質 14%筋肉や臓器、酵素・ホルモンなど体の主要な組織をつくる材料になります
※ 1日推奨量比は食事摂取基準2020年版の成人基準値に対する100gあたりの割合です。
調理・選び方のヒント
- ✓調理前に軽く水切りをすると、味が染み込みやすくなり、食感も良くなります。
- ✓煮物や炒め物はもちろん、崩してひき肉の代わりにするなど、多様な料理に活用できます。
- ✓味噌汁や鍋物に入れると、他の具材の旨味を吸い込み、満足感のある一品になります。
- ✓パックの表示を確認し、新鮮なものを選びましょう。開封後は早めに使い切るのがおすすめです。
取り入れるときのポイント
- !開封後は傷みやすいため、冷蔵庫で保存し、できるだけ早く使い切るようにしましょう。
本解説は公開栄養データをもとにした一般的な情報であり、診断・治療を目的としたものではありません。 免責事項
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全栄養素一覧(100gあたり)
| 栄養素 | 値 | 推奨量比 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 廃棄率 | 0 % | — | |
| エネルギー | 304 kJ | — | |
| エネルギー | 73 kcal | 3.6% | |
| 水分 | 85.90 g | — | |
| アミノ酸組成によるたんぱく質 | 6.70 g | — | |
| たんぱく質 | 7 g | 14.0% | |
| 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量 | 4.50 g | — | |
| コレステロール | 0 mg | — | |
| 脂質 | 4.90 g | 8.9% | |
| 利用可能炭水化物(単糖当量) | 0.80 g | — | |
| 利用可能炭水化物 | 0.80 g | 0.3% | |
| 差引き法による利用可能炭水化物 | 0.90 g | — | |
| 食物繊維総量 | 1.10 g | 5.5% | |
| 糖アルコール | — | — | |
| 炭水化物 | 1.50 g | — | |
| 有機酸 | 0.20 g | — | |
| 灰分 | 0.70 g | — | |
| ナトリウム | 9 mg | 0.6% | |
| カリウム | 110 mg | 4.2% | |
| カルシウム | 93 mg | 11.6% | |
| マグネシウム | 57 mg | 16.8% | |
| リン | 88 mg | 8.8% | |
| 鉄 | 1.50 mg | 18.8% | |
| 亜鉛 | 0.60 mg | 6.3% | |
| 銅 | 0.16 mg | 17.8% | |
| マンガン | 0.41 mg | 10.3% | |
| ヨウ素 | 6 μg | 4.6% | |
| セレン | 4 μg | 13.3% | |
| クロム | 4 μg | — | |
| モリブデン | 44 μg | — | |
| レチノール | 0 μg | — | 推定値 |
| α-カロテン | 0 μg | — | |
| β-カロテン | 0 μg | — | |
| β-クリプトキサンチン | 0 μg | — | |
| β-カロテン当量 | 0 μg | — | |
| ビタミンA | 0 μgRAE | 0.0% | |
| ビタミンD | 0 μg | 0.0% | 推定値 |
| α-トコフェロール | 0.20 mg | 3.3% | |
| β-トコフェロール | — | — | 微量 |
| γ-トコフェロール | 2.90 mg | — | |
| δ-トコフェロール | 1.30 mg | — | |
| ビタミンK | 6 μg | 4.0% | |
| ビタミンB1 | 0.09 mg | 7.5% | |
| ビタミンB2 | 0.04 mg | 3.3% | |
| ナイアシン | 0.20 mg | 1.3% | |
| ナイアシン当量 | 1.90 mg | — | |
| ビタミンB6 | 0.05 mg | 3.6% | |
| ビタミンB12 | 0 μg | 0.0% | 推定値 |
| 葉酸 | 12 μg | 5.0% | |
| パントテン酸 | 0.02 mg | — | |
| ビオチン | 4.10 μg | — | |
| ビタミンC | 0 mg | 0.0% | |
| アルコール | — | — | |
| 食塩相当量 | 0 g | 0.0% |
よくある質問
木綿豆腐の100gあたりのカロリーは?
木綿豆腐の100gあたりのエネルギーは73kcalです。1/4丁(75g)なら約55kcalです。
木綿豆腐のたんぱく質・脂質・炭水化物の量は?
木綿豆腐100gあたり、たんぱく質7g、脂質4.9g、炭水化物0.8gです。
木綿豆腐はどんな栄養素が豊富ですか?
木綿豆腐は100gあたりで鉄(1日推奨量の約19%)、銅(1日推奨量の約18%)、マグネシウム(1日推奨量の約17%)を比較的多く含みます(食事摂取基準2020年版の成人基準に対する割合)。
木綿豆腐はどのような料理に向いていますか?
木綿豆腐は、水分を絞って固めるため、しっかりとした食感と崩れにくさが特徴です。この特性から、煮物や炒め物、揚げ物など、形を保ちたい料理や、食べ応えを求める料理に適しています。また、崩して使うことで、ハンバーグやつくねのつなぎとしても活用できます。
木綿豆腐の栄養データの出典はどこですか?
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」に基づく100gあたりの数値です。
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出典: 栄養DB「木綿豆腐のカロリー・栄養成分」 https://nutri-db.com/foods/04032 (元データ: 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」)
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