鮭とさばの栄養比較 — ビタミンDの鮭、DHA・EPAのさば
定番の焼き魚2種は「脂の量」と「ビタミンD」で役割がはっきり分かれる
生100gあたりで鮭124kcal・まさば211kcalと、脂ののったさばが1.7倍高カロリーです（脂質は鮭4.1g・さば16.8gと4倍差）。鮭の最大の武器はビタミンDで、100gに32μgと成人の目安量（8.5μg）の4倍近くを一切れでカバーできる、全食品でもトップクラスの供給源です。一方さばは豊富な脂質にDHA・EPAといったn-3系脂肪酸を多く含み、鉄・ビタミンB2でも鮭を上回ります。
主要栄養素の比較（100gあたり）
| 栄養素 | 鮭（しろさけ） | さば（まさば） |
|---|---|---|
| エネルギー (kcal) | 124 | 211 |
| たんぱく質 (g) | 22.3 | 20.6 |
| 脂質 (g) | 4.1 | 16.8 |
| 炭水化物 (g) | 0.1 | 0.3 |
| 食物繊維 (g) | 0 | 0 |
| 食塩相当量 (g) | 0.2 | 0.3 |
出典：＜魚類＞ （さけ・ます類） しろさけ 生（食品番号 10134）、＜魚類＞ （さば類） まさば 生（食品番号 10154）
目的別・どっちを選ぶ？
高たんぱく・低脂質
鮭
たんぱく質22.3g・脂質4.1g。魚のなかでも屈指の「高たんぱく低脂質」で減量中に最適。
ビタミンD補給・骨の健康
鮭
100gで32μgは目安量の約4倍。日光に当たる時間が少ない人ほど価値が大きい。
DHA・EPA（n-3系脂肪酸）
さば
脂質16.8gの多くを占める魚油にDHA・EPAが豊富。青魚の代表格。
鉄・ビタミンB2補給
さば
鉄1.2mg・B2 0.31mgと鮭（0.5mg・0.21mg）を上回る。
カロリー差の正体は「脂」— ただし質の良い脂
さばの211kcalという数値だけ見ると敬遠したくなりますが、その脂質はDHA・EPAを含む魚油で、肉の飽和脂肪酸とは性質が異なります。n-3系脂肪酸は体内でほとんど作れず、食事摂取基準でも目安量が設定されている「積極的に摂りたい脂」です。減量中でカロリーが気になるなら、さばの量を半分にしてでも週に数回は青魚を入れる、という設計が理にかなっています。
鮭のビタミンDは現代人の弱点にちょうど刺さる
ビタミンDは日光を浴びることで皮膚でも合成されますが、屋内中心の生活では不足しがちです。食品からまとまった量を摂れるものは魚類・きのこ類などに限られ、鮭の32μg/100gは特に優秀です。骨のカルシウム利用や免疫機能に関わる栄養素なので、デスクワーク中心の人・日焼け対策を徹底している人は、鮭を週の定番に据える価値があります。
全54栄養素の比較表
エネルギー
124
vs
211
kcal
たんぱく質
22.30
vs
20.60
g
脂質
4.10
vs
16.80
g
利用可能炭水化物
0.10
vs
0.30
g
食物繊維総量
0
vs
0
g
| A ＜魚類＞ （さけ・ます類） しろさけ 生 | 栄養素 | ＜魚類＞ （さば類） まさば 生 B |
|---|---|---|
| 0% | 廃棄率 | 50%+50 |
| 524kJ | エネルギー | 883kJ+359 |
| 124kcal | エネルギー | 211kcal |
| 72.30g+10.2 | 水分 | 62.10g |
| 18.90g+1.1 | アミノ酸組成によるたんぱく質 | 17.80g |
| 22.30g+1.7 | たんぱく質 | 20.60g |
| 3.70g | 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量 | 12.80g+9.1 |
| 59mg | コレステロール | 61mg+2 |
| 4.10g | 脂質 | 16.80g |
| 0.10g | 利用可能炭水化物（単糖当量） | 0.30g+0.2 |
| 0.10g | 利用可能炭水化物 | 0.30g |
| 3.90g | 差引き法による利用可能炭水化物 | 6.20g+2.3 |
| 0g | 食物繊維総量 | 0g |
| — | 糖アルコール | — |
| 0.10g | 炭水化物 | 0.30g+0.2 |
| — | 有機酸 | — |
| 1.20g+0.1 | 灰分 | 1.10g |
| 66mg | ナトリウム | 110mg |
| 350mg+20 | カリウム | 330mg |
| 14mg+8 | カルシウム | 6mg |
| 28mg | マグネシウム | 30mg+2 |
| 240mg+20 | リン | 220mg |
| 0.50mg | 鉄 | 1.20mg+0.7 |
| 0.50mg | 亜鉛 | 1.10mg+0.6 |
| 0.07mg | 銅 | 0.12mg+0.0 |
| 0.01mg | マンガン | 0.01mg |
| 5μg | ヨウ素 | 21μg+16 |
| 31μg | セレン | 70μg+39 |
| 1μg | クロム | 2μg+1 |
| 0μg | モリブデン | 0μg |
| 11μg | レチノール | 37μg+26 |
| 0μg | α-カロテン | 0μg |
| 0μg | β-カロテン | 1μg+1 |
| 0μg | β-クリプトキサンチン | 0μg |
| 0μg | β-カロテン当量 | 1μg+1 |
| 11μgRAE | ビタミンA | 37μgRAE+26 |
| 32μg+26.9 | ビタミンD | 5.10μg |
| 1.20mg | α-トコフェロール | 1.30mg+0.1 |
| 0mg | β-トコフェロール | 0mg |
| 微量 | γ-トコフェロール | 0mg |
| 0mg | δ-トコフェロール | 0mg |
| 0μg | ビタミンK | 2μg+2 |
| 0.15mg | ビタミンB1 | 0.21mg+0.1 |
| 0.21mg | ビタミンB2 | 0.31mg+0.1 |
| 6.70mg | ナイアシン | 12mg+5.3 |
| 11mg | ナイアシン当量 | 16mg+5 |
| 0.64mg+0.1 | ビタミンB6 | 0.59mg |
| 5.90μg | ビタミンB12 | 13μg+7.1 |
| 20μg+9 | 葉酸 | 11μg |
| 1.27mg+0.6 | パントテン酸 | 0.66mg |
| 9μg+4.1 | ビオチン | 4.90μg |
| 1mg | ビタミンC | 1mg |
| — | アルコール | — |
| 0.20g | 食塩相当量 | 0.30g |
よくある質問
Q. 鮭とさば、ダイエット中に向くのは?
A. 鮭です。100gあたり124kcal・脂質4.1gと、さば（211kcal・脂質16.8g）より大幅に軽く、たんぱく質は22.3gとむしろ多いためです。
Q. さばの脂は体に悪くない?
A. さばの脂質にはDHA・EPAなどのn-3系脂肪酸が豊富に含まれ、肉の脂とは性質が異なります。カロリーは高いものの「質の良い脂」の代表的な供給源です。
Q. 鮭のビタミンDはどのくらいすごい?
A. 生100gで32μgと、成人の目安量8.5μgの約4倍です。一切れ（約80g）でも25μg前後になり、日常の食品では最も効率的なビタミンD源のひとつです。
この比較で使った食品の詳細データ
データ出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（CC0）。数値は可食部100gあたり。