鶏むね肉と鶏もも肉の栄養比較 — カロリー・たんぱく質はどっちが上？
筋トレの定番むね肉と、ジューシーなもも肉。数値で見ると差は意外なところに
どちらも皮なし・生の100gあたりで比べると、カロリーは鶏むね肉105kcal、鶏もも肉113kcalとわずか8kcal差しかありません。「もも肉は高カロリー」の印象は主に皮の脂質によるもので、皮を外せば両者はかなり近づきます。一方たんぱく質はむね肉23.3g、もも肉19.0gとむね肉が明確に上回り、脂質はむね肉1.9gに対しもも肉5.0gと約2.6倍の開きがあります。
主要栄養素の比較（100gあたり）
| 栄養素 | 鶏むね肉（皮なし） | 鶏もも肉（皮なし） |
|---|---|---|
| エネルギー (kcal) | 105 | 113 |
| たんぱく質 (g) | 23.3 | 19 |
| 脂質 (g) | 1.9 | 5 |
| 炭水化物 (g) | 0.1 | 0 |
| 食物繊維 (g) | 0 | 0 |
| 食塩相当量 (g) | 0.1 | 0.2 |
出典：＜鳥肉類＞ にわとり ［若どり・主品目］ むね 皮なし 生（食品番号 11220）、＜鳥肉類＞ にわとり ［若どり・主品目］ もも 皮なし 生（食品番号 11224）
目的別・どっちを選ぶ？
ダイエット・減量中
鶏むね肉
脂質1.9gと極めて少なく、たんぱく質量あたりのカロリー効率が最も良い。
筋トレ・増量期
鶏むね肉
100gでたんぱく質23.3g。コスパよくたんぱく質量を稼げる代表格。
鉄分・ビタミンB2補給
鶏もも肉
鉄0.6mg・ビタミンB2 0.19mgとむね肉（鉄0.3mg・B2 0.11mg）の約2倍。
料理の満足感・続けやすさ
鶏もも肉
脂質による旨味とジューシーさで食事の満足度が高く、長期的に続けやすい。
「むね肉一択」とは限らない理由
皮なし同士ならカロリー差はごはん軽く一口分ほどしかなく、鉄やビタミンB2などの微量栄養素はむしろもも肉が優位です。貧血気味の人や、パサつきが苦手で鶏肉自体を敬遠しがちな人には、皮なしもも肉が現実的な選択肢になります。逆に1日のたんぱく質目標量（成人でおおむね50〜65g）を肉中心で満たしたい場合は、たんぱく質密度の高いむね肉が効率的です。
皮の有無が最大の分かれ目
この比較は皮なし同士の数値です。皮つきになると、もも肉は100gあたり約190kcal・脂質約14gまで跳ね上がり、むね肉も約133kcal・脂質約6gに増えます。つまり「むね肉かもも肉か」よりも「皮を食べるかどうか」のほうがカロリーへの影響は大きく、減量中なら部位を変える前にまず皮を外すのが先決です。
全54栄養素の比較表
エネルギー
105
vs
113
kcal
たんぱく質
23.30
vs
19
g
脂質
1.90
vs
5
g
利用可能炭水化物
0.10
vs
0
g
食物繊維総量
0
vs
0
g
| A ＜鳥肉類＞ にわとり ［若どり・主品目］ むね 皮なし 生 | 栄養素 | ＜鳥肉類＞ にわとり ［若どり・主品目］ もも 皮なし 生 B |
|---|---|---|
| 0% | 廃棄率 | 0% |
| 445kJ | エネルギー | 477kJ+32 |
| 105kcal | エネルギー | 113kcal |
| 74.60g | 水分 | 76.10g+1.5 |
| 19.20g+2.9 | アミノ酸組成によるたんぱく質 | 16.30g |
| 23.30g+4.3 | たんぱく質 | 19g |
| 1.60g | 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量 | 4.30g+2.7 |
| 72mg | コレステロール | 87mg+15 |
| 1.90g | 脂質 | 5g |
| 0.10g+0.1 | 利用可能炭水化物（単糖当量） | 0g |
| 0.10g | 利用可能炭水化物 | 0g |
| 3.40g+1.1 | 差引き法による利用可能炭水化物 | 2.30g |
| 0g | 食物繊維総量 | 0g |
| — | 糖アルコール | — |
| 0.10g+0.1 | 炭水化物 | 0g |
| — | 有機酸 | — |
| 1.10g+0.1 | 灰分 | 1g |
| 45mg | ナトリウム | 69mg |
| 370mg+50 | カリウム | 320mg |
| 4mg | カルシウム | 5mg+1 |
| 29mg+5 | マグネシウム | 24mg |
| 220mg+30 | リン | 190mg |
| 0.30mg | 鉄 | 0.60mg+0.3 |
| 0.70mg | 亜鉛 | 1.80mg+1.1 |
| 0.02mg | 銅 | 0.04mg+0.0 |
| 0.02mg+0.0 | マンガン | 0.01mg |
| 0μg | ヨウ素 | 0μg |
| 17μg | セレン | 19μg+2 |
| 微量 | クロム | 0μg |
| 2μg | モリブデン | 2μg |
| 9μg | レチノール | 16μg+7 |
| 0μg | α-カロテン | — |
| 0μg | β-カロテン | 0μg |
| 0μg | β-クリプトキサンチン | — |
| 0μg | β-カロテン当量 | — |
| 9μgRAE | ビタミンA | 16μgRAE+7 |
| 0.10μg | ビタミンD | 0.20μg+0.1 |
| 0.30mg | α-トコフェロール | 0.60mg+0.3 |
| 0mg | β-トコフェロール | 0mg |
| 微量 | γ-トコフェロール | 0.10mg |
| 0mg | δ-トコフェロール | 0mg |
| 16μg | ビタミンK | 23μg+7 |
| 0.10mg | ビタミンB1 | 0.12mg+0.0 |
| 0.11mg | ビタミンB2 | 0.19mg+0.1 |
| 12mg+6.5 | ナイアシン | 5.50mg |
| 17mg+7.5 | ナイアシン当量 | 9.50mg |
| 0.64mg+0.3 | ビタミンB6 | 0.31mg |
| 0.20μg | ビタミンB12 | 0.30μg+0.1 |
| 13μg+3 | 葉酸 | 10μg |
| 1.92mg+0.9 | パントテン酸 | 1.06mg |
| 3.20μg | ビオチン | 3.60μg+0.4 |
| 3mg | ビタミンC | 3mg |
| — | アルコール | — |
| 0.10g | 食塩相当量 | 0.20g |
よくある質問
Q. 皮なしなら、むね肉ともも肉のカロリーはほとんど同じ?
A. はい。100gあたりむね肉105kcal・もも肉113kcalで、差は8kcalしかありません。カロリー差の主因は皮の脂質です。
Q. たんぱく質を最優先するならどっち?
A. 鶏むね肉です。100gあたり23.3gと、もも肉の19.0gを約4g上回ります。脂質も1.9gと少なく、たんぱく質補給の効率が高い部位です。
Q. 鶏もも肉を選ぶメリットは?
A. 鉄とビタミンB2がむね肉の約2倍含まれ、脂質由来の旨味で満足感が高いことです。貧血対策や食事の継続しやすさを重視するなら十分合理的な選択です。
データ出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（CC0）。数値は可食部100gあたり。