🫀 コレステロールが多い食品 TOP30（100g中）

細胞膜やホルモンの材料となる脂質。動物性食品に含まれ、卵・内臓・魚卵に特に多い。

#	食品名	カテゴリ	コレステロール(mg)
🥇	鶏卵卵黄乾燥卵黄	鶏卵	2,300
🥈	鶏卵全卵乾燥全卵	鶏卵	1,500
🥉	鶏卵卵黄生	鶏卵	1,200
4	鶏卵卵黄ゆで	鶏卵	1,200
5	にしんかずのこ乾	魚介類	1,000
6	いか加工品するめ	魚介類	980
7	いかほたるいかくん製	魚介類	930
8	ぼらからすみ	魚介類	860
9	鶏卵卵黄加糖卵黄	鶏卵	820
10	いわしかたくちいわし田作り	魚介類	720
11	いわしたたみいわし	魚介類	710
12	えびさくらえび素干し	魚介類	700
13	えびさくらえび煮干し	魚介類	700
14	あひる卵ピータン	鶏卵	680
15	がちょうフォアグラゆで	肉類	650
16	あんこうきも生	魚介類	560
17	いわしかたくちいわし煮干し	魚介類	550
18	うこっけい卵全卵生	鶏卵	550
19	さけ・ますしろさけすじこ	魚介類	510
20	えび加工品干しえび	魚介類	510
21	いかなご煮干し	魚介類	510
22	キャビア塩蔵品	魚介類	500
23	うずら卵水煮缶詰	鶏卵	490
24	やつめうなぎ干しやつめ	魚介類	480
25	さけ・ますしろさけイクラ	魚介類	480
26	ぶたその他スモークレバー	肉類	480
27	鶏卵全卵目玉焼き	鶏卵	470
28	うずら卵全卵生	鶏卵	470
29	鶏卵全卵素揚げ	鶏卵	460
30	調味ソース黄身酢推定値	調味料及び香辛料	460

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コレステロールとは？働きと特徴

コレステロールは細胞膜・ステロイドホルモン・胆汁酸・ビタミンDの材料となる、体に不可欠な脂質です。必要量の7〜8割は肝臓で合成され、食事由来は2〜3割にすぎません。このため2015年以降、日本の食事摂取基準では摂取上限値が撤廃されています。

ただし「気にしなくてよい」わけではなく、LDLコレステロールが高い脂質異常症の人には200mg/日未満に抑えることが推奨されます。ランキング上位は卵黄・魚卵・レバー・内臓系で、血中コレステロールへの影響は飽和脂肪酸の摂取量も大きく関わります。

1日の摂取基準（食事摂取基準2020年版）

健康な人への上限値は設定されていません。LDLコレステロールが高い脂質異常症の人は200mg/日未満が推奨されます（動脈硬化性疾患予防ガイドライン）。

卵は1日1個を目安に柔軟に

健康な人では卵1〜2個/日で心疾患リスクが上がるという明確な根拠はありません。脂質異常症を指摘されている人は個数を控えめにし、医師の指導に従いましょう。

飽和脂肪酸とセットで考える

血中LDLを上げる主因は飽和脂肪酸（肉の脂身・バター・生クリーム）の過剰です。コレステロール値だけでなく脂の質全体を見直すのが効果的です。

食物繊維・青魚で下げる方向を強化

水溶性食物繊維はコレステロールの排出を促し、青魚のEPA・DHAは中性脂肪を下げます。「控える」だけでなく「下げる食品を足す」発想が実践的です。

Q. コレステロールが最も多い食品は？

A. 100gあたりでは卵黄（1,200mg）、するめ、すじこ・いくらなどの魚卵、あんこうの肝、鶏・豚レバーが上位です。全卵1個では約200mgになります。

Q. 卵は1日何個まで食べていい？

A. 健康な人では1日1〜2個程度で問題ないとする研究が主流です。ただしLDLコレステロールが高い人・糖尿病の人は影響を受けやすいため、控えめにして医師に相談してください。

Q. 食事のコレステロールは血中値に影響しない？

A. 影響の度合いには大きな個人差があります。体内合成が主であるため平均的には影響は限定的ですが、応答性が高い人もいるため、健診でLDLが高めの人は食事由来も含めて管理するのが安全です。