| # | 食品名 | コレステロール(mg) |
|---|---|---|
| 🥇 | 2,300 | |
| 🥈 | 1,500 | |
| 🥉 | 1,200 | |
| 4 | 1,200 | |
| 5 | 1,000 | |
| 6 | 980 | |
| 7 | 930 | |
| 8 | 860 | |
| 9 | 820 | |
| 10 | 720 | |
| 11 | 710 | |
| 12 | 700 | |
| 13 | 700 | |
| 14 | 680 | |
| 15 | 650 | |
| 16 | 560 | |
| 17 | 550 | |
| 18 | 550 | |
| 19 | 510 | |
| 20 | 510 | |
| 21 | 510 | |
| 22 | 500 | |
| 23 | 490 | |
| 24 | 480 | |
| 25 | 480 | |
| 26 | 480 | |
| 27 | 470 | |
| 28 | 470 | |
| 29 | 460 | |
| 30 | 調味ソース 黄身酢推定値 | 460 |
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コレステロールとは？働きと特徴
コレステロールは細胞膜・ステロイドホルモン・胆汁酸・ビタミンDの材料となる、体に不可欠な脂質です。必要量の7〜8割は肝臓で合成され、食事由来は2〜3割にすぎません。このため2015年以降、日本の食事摂取基準では摂取上限値が撤廃されています。
ただし「気にしなくてよい」わけではなく、LDLコレステロールが高い脂質異常症の人には200mg/日未満に抑えることが推奨されます。ランキング上位は卵黄・魚卵・レバー・内臓系で、血中コレステロールへの影響は飽和脂肪酸の摂取量も大きく関わります。
1日の摂取基準（食事摂取基準2020年版）
健康な人への上限値は設定されていません。LDLコレステロールが高い脂質異常症の人は200mg/日未満が推奨されます（動脈硬化性疾患予防ガイドライン）。
コレステロールを効率よく摂るコツ
卵は1日1個を目安に柔軟に
健康な人では卵1〜2個/日で心疾患リスクが上がるという明確な根拠はありません。脂質異常症を指摘されている人は個数を控えめにし、医師の指導に従いましょう。
飽和脂肪酸とセットで考える
血中LDLを上げる主因は飽和脂肪酸（肉の脂身・バター・生クリーム）の過剰です。コレステロール値だけでなく脂の質全体を見直すのが効果的です。
食物繊維・青魚で下げる方向を強化
水溶性食物繊維はコレステロールの排出を促し、青魚のEPA・DHAは中性脂肪を下げます。「控える」だけでなく「下げる食品を足す」発想が実践的です。
よくある質問
Q. コレステロールが最も多い食品は？
A. 100gあたりでは卵黄（1,200mg）、するめ、すじこ・いくらなどの魚卵、あんこうの肝、鶏・豚レバーが上位です。全卵1個では約200mgになります。
Q. 卵は1日何個まで食べていい？
A. 健康な人では1日1〜2個程度で問題ないとする研究が主流です。ただしLDLコレステロールが高い人・糖尿病の人は影響を受けやすいため、控えめにして医師に相談してください。
Q. 食事のコレステロールは血中値に影響しない？
A. 影響の度合いには大きな個人差があります。体内合成が主であるため平均的には影響は限定的ですが、応答性が高い人もいるため、健診でLDLが高めの人は食事由来も含めて管理するのが安全です。
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データ出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（CC0）