| # | 食品名 | ヨウ素(μg) |
|---|---|---|
| 🥇 | こんぶ 刻み昆布 | 230,000 |
| 🥈 | こんぶ ながこんぶ 素干し | 210,000 |
| 🥉 | まこんぶ（素干し・乾） | 200,000 |
| 4 | ほしひじき（乾） | 45,000 |
| 5 | ひじき ほしひじき 鉄釜 乾 | 45,000 |
| 6 | 昆布茶 | 26,000 |
| 7 | こんぶ まこんぶ 素干し 水煮 | 19,000 |
| 8 | こんぶ つくだ煮 | 11,000 |
| 9 | だし 昆布だし 煮出し | 11,000 |
| 10 | カットわかめ（乾） | 10,000 |
| 11 | 和風料理 その他 松前漬け しょうゆ漬 | 10,000 |
| 12 | だし 昆布だし 水出し | 5,300 |
| 13 | その他 お茶漬けの素 さけ推定値 | 3,700 |
| 14 | だし かつお・昆布だし 本枯れ節・昆布だし | 2,900 |
| 15 | 調味ソース みたらしのたれ推定値 | 2,700 |
| 16 | あおのり 素干し | 2,700 |
| 17 | あおさ 素干し | 2,200 |
| 18 | 焼きのり | 2,100 |
| 19 | わかめ 乾燥わかめ 素干し 水戻し | 1,900 |
| 20 | その他 キムチの素 | 1,900 |
| 21 | わかめ（生） | 1,600 |
| 22 | だし かつお・昆布だし 荒節・昆布だし | 1,500 |
| 23 | あまのり ほしのり | 1,400 |
| 24 | こむぎ 小麦粉 プレミックス粉 お好み焼き用 | 1,400 |
| 25 | ひじき ほしひじき 鉄釜 油いため | 1,300 |
| 26 | ひじき ほしひじき ステンレス釜 油いため | 1,300 |
| 27 | ひじき ほしひじき 鉄釜 ゆで | 960 |
| 28 | ひじき ほしひじき ステンレス釜 ゆで | 960 |
| 29 | わかめ 湯通し塩蔵わかめ 塩抜き 生 | 810 |
| 30 | 鶏卵 たまご豆腐推定値 | 770 |
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ヨウ素とは？働きと特徴
ヨウ素（ヨード）は甲状腺ホルモンの材料となるミネラルです。世界的には土壌のヨウ素が少ない内陸国で不足が問題となり、食塩にヨウ素を添加している国も多くあります。
一方で日本には昆布・わかめ・ひじき・のりを日常的に食べる食文化があり、世界的に見てもヨウ素が最も充足している集団のひとつです。そのため日本では不足よりも、摂りすぎのほうが実際的な論点になります。
ランキングは海藻類が独占し、刻み昆布は100gあたり230,000μgに達します。ただし実際に1回で食べる量はごくわずかなので、100gあたりの数値ではなく「1食分でどれくらいか」に換算して見ることが重要です。
1日の摂取基準（食事摂取基準2020年版）
推奨量: 成人 130μg/日。耐容上限量は成人 3,000μg/日。妊婦・授乳婦は推奨量が引き上げられる一方で耐容上限量は下げられるため、不足と過剰の幅が狭くなります。
ヨウ素を効率よく摂るコツ
昆布とひじきは「毎日」にしない
のり・わかめ・めかぶは1食分で推奨量前後に収まりますが、昆布とひじきは桁が変わります。海藻自体を避ける必要はなく、昆布・ひじきの頻度を落とすだけで摂取量は大きく下がります。
だしは合わせだし・水出しに
昆布だし（煮出し）は100gあたり11,000μg。水出しなら5,300μg、かつおとの合わせだしなら1,500μgまで下がります。だしの取り方を変えるだけでも差が出ます。
妊娠・授乳期と甲状腺疾患は自己判断しない
ヨウ素は不足でも過剰でも甲状腺機能の低下を招きうる珍しい栄養素です。妊娠・授乳中の方、甲状腺の病気で治療中の方は必ず主治医の指示に従ってください。
よくある質問
Q. ヨウ素が最も多い食品は？
A. 刻み昆布が100gあたり230,000μgで最多、次いでながこんぶ（素干し）210,000μg、まこんぶ（素干し）200,000μg、ほしひじき45,000μgと続きます。上位は海藻類がほぼ独占しています。
Q. 1食分ではどれくらいのヨウ素になる？
A. 焼きのり1枚（約3g）で約63μg、乾燥わかめ1g（味噌汁1杯分）で約100μg、めかぶ1パック（約40g）で約156μg。いずれも推奨量130μg前後です。一方でほしひじきの煮物1小鉢（乾5g相当）は約2,250μgになります。
Q. 日本人はヨウ素が不足している？
A. いいえ。海藻を食べる習慣により、日本人は世界的に見てヨウ素が最も充足している集団のひとつです。日本で問題になるのは不足よりも慢性的な過剰摂取のほうです。
Q. 摂りすぎるとどうなる？
A. 慢性的な過剰摂取では甲状腺腫や甲状腺機能低下症のリスクが指摘されており、日本の報告例の多くは昆布の常用によるものです。一時的に上限を超えてもただちに問題になるわけではなく、高い水準が長期間続くことが問題になります。
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データ出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（CC0）