わかめ 乾燥わかめ 素干し 水戻し
食品番号: 09041
この食品のポイント
わかめ 乾燥わかめ 素干し 水戻し（藻類）は栄養価が高い食材です。100gあたりエネルギー22kcal、たんぱく質2g、脂質0.3g、食物繊維総量5.8g。ヨウ素特に豊富で1日推奨量の1462%、ビタミンK特に豊富で1日推奨量の80%、マグネシウム1日推奨量の38%を含みます。など複数の重要な栄養素を含んでいます。
海藻類はヨウ素・フコイダン・アルギン酸（水溶性食物繊維）・カルシウム・カリウムが豊富です。ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料として必須ですが、過剰摂取で甲状腺機能に影響するため毎日大量に食べることは控えましょう。
エネルギー
22
kcal
たんぱく質
2
g
脂質
0.3
g
利用可能炭水化物
—
g
食物繊維総量
5.8
g
分量別の栄養成分
| 栄養素 | 100gあたり | 1oz（28g）あたり |
|---|---|---|
| エネルギー | 22 kcal | 6 kcal |
| たんぱく質 | 2 g | 0.6 g |
| 脂質 | 0.3 g | 0.1 g |
| 食物繊維 | 5.8 g | 1.6 g |
※ 1ozあたりの値は100gあたりからの換算（1oz = 28.35g）。
わかめ 乾燥わかめ 素干し 水戻しの栄養の特徴
わかめは、日本の食卓に古くから親しまれてきた海藻です。乾燥わかめは、水に戻すだけで手軽に利用でき、味噌汁の具材としてはもちろん、和え物やサラダ、酢の物など幅広い料理で活躍します。磯の香りと独特の食感が、日々の食事に豊かな風味と彩りを添え、日本の食文化に深く根ざしています。
水戻しわかめ100gあたり、エネルギーは22kcalと控えめです。食物繊維を5.8g含み、1日推奨量の約29%を摂取できます。ミネラルでは、マグネシウムを130mg（約38%）、カルシウムを130mg（約16%）、カリウムを260mg（約10%）含みます。マグネシウムは骨や歯の形成、神経機能の維持に関わり、カルシウムは骨や歯の主要な構成成分です。ビタミンKは120μg（約80%）含まれ、血液の凝固や骨の健康維持を支えます。また、ヨウ素を1900μgと非常に多く含み、甲状腺ホルモンの生成を助けます。β-カロテンも1200μg含まれており、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。
際立つ栄養素とそのはたらき
- ビタミンK 80%血液の凝固や、骨へのカルシウム沈着を助けます
- マグネシウム 38%300種類以上の酵素反応を支え、エネルギー代謝や筋肉・神経の働きに関わります
- 食物繊維総量 29%腸内環境を整え、便通や食後の血糖値の急上昇をゆるやかにします
- 葉酸 19%細胞分裂やDNAの合成、赤血球の生成に関わります
※ 1日推奨量比は食事摂取基準2020年版の成人基準値に対する100gあたりの割合です。
調理・選び方のヒント
- ✓水戻しはたっぷりの水で5分程度が目安です。戻しすぎると食感が損なわれることがあります。
- ✓味噌汁に入れる際は、火を止める直前に入れると、色鮮やかで風味良く仕上がります。
- ✓酢の物や和え物にする際は、水戻し後にしっかり水気を切ると味がなじみやすくなります。
- ✓サラダに加える際は、他の野菜や海鮮と合わせることで、彩り豊かに楽しめます。
取り入れるときのポイント
- !ヨウ素を非常に多く含むため、過剰摂取には注意が必要です。特に甲状腺機能に問題がある方は医師に相談してください。
本解説は公開栄養データをもとにした一般的な情報であり、診断・治療を目的としたものではありません。 免責事項
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全栄養素一覧（100gあたり）
| 栄養素 | 値 | 推奨量比 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 廃棄率 | 0 % | — | |
| エネルギー | 90 kJ | — | |
| エネルギー | 22 kcal | 1.1% | |
| 水分 | 90.20 g | — | |
| アミノ酸組成によるたんぱく質 | 1.50 g | — | 推定値 |
| たんぱく質 | 2 g | 4.0% | |
| 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量 | 0.10 g | — | 推定値 |
| コレステロール | 0 mg | — | |
| 脂質 | 0.30 g | 0.5% | |
| 利用可能炭水化物（単糖当量） | — | — | |
| 利用可能炭水化物 | — | — | |
| 差引き法による利用可能炭水化物 | 0.70 g | — | |
| 食物繊維総量 | 5.80 g | 29.0% | |
| 糖アルコール | — | — | |
| 炭水化物 | 5.90 g | — | |
| 有機酸 | — | — | |
| 灰分 | 1.60 g | — | |
| ナトリウム | 290 mg | 19.3% | |
| カリウム | 260 mg | 10.0% | |
| カルシウム | 130 mg | 16.3% | |
| マグネシウム | 130 mg | 38.2% | |
| リン | 47 mg | 4.7% | |
| 鉄 | 0.50 mg | 6.3% | |
| 亜鉛 | 0.10 mg | 1.1% | |
| 銅 | 0.02 mg | 2.2% | |
| マンガン | 0.06 mg | 1.5% | |
| ヨウ素 | 1900 μg | 1461.5% | |
| セレン | 1 μg | 3.3% | |
| クロム | 1 μg | — | |
| モリブデン | 2 μg | — | |
| レチノール | 0 μg | — | 推定値 |
| α-カロテン | 0 μg | — | |
| β-カロテン | 1200 μg | — | |
| β-クリプトキサンチン | 0 μg | — | |
| β-カロテン当量 | 1200 μg | — | |
| ビタミンA | 100 μgRAE | 14.3% | |
| ビタミンD | 0 μg | 0.0% | 推定値 |
| α-トコフェロール | 0.20 mg | 3.3% | |
| β-トコフェロール | 0 mg | — | |
| γ-トコフェロール | 0 mg | — | |
| δ-トコフェロール | 0 mg | — | |
| ビタミンK | 120 μg | 80.0% | |
| ビタミンB1 | 0.05 mg | 4.2% | |
| ビタミンB2 | 0.08 mg | 6.7% | |
| ナイアシン | 0.30 mg | 2.0% | |
| ナイアシン当量 | 0.90 mg | — | 推定値 |
| ビタミンB6 | 0.02 mg | 1.4% | |
| ビタミンB12 | — | — | 微量 |
| 葉酸 | 46 μg | 19.2% | |
| パントテン酸 | 0.05 mg | — | |
| ビオチン | 3.60 μg | — | |
| ビタミンC | 3 mg | 3.0% | |
| アルコール | — | — | |
| 食塩相当量 | 0.70 g | 11.7% |
よくある質問
わかめ 乾燥わかめ 素干し 水戻しは100gで何kcalありますか？
わかめ 乾燥わかめ 素干し 水戻しの100gあたりのエネルギーは22kcalです。
わかめ 乾燥わかめ 素干し 水戻しの三大栄養素（PFC）はどのくらいですか？
わかめ 乾燥わかめ 素干し 水戻し100gあたり、たんぱく質2g、脂質0.3gです。
わかめ 乾燥わかめ 素干し 水戻しに多く含まれる栄養素は何ですか？
わかめ 乾燥わかめ 素干し 水戻しは100gあたりでヨウ素（1日推奨量の約1462%）、ビタミンK（1日推奨量の約80%）、マグネシウム（1日推奨量の約38%）を比較的多く含みます（食事摂取基準2020年版の成人基準に対する割合）。
わかめ 乾燥わかめ 素干し 水戻しはダイエット中に食べても大丈夫ですか？
わかめ 乾燥わかめ 素干し 水戻しは100gあたり22kcalと低カロリーです。ヨウ素（1日推奨量の約1462%）などの栄養素も同時にとれます。
わかめ 乾燥わかめ 素干し 水戻しの食物繊維はどのくらいですか？
わかめ 乾燥わかめ 素干し 水戻しは100gあたり食物繊維5.8gを含みます（1日目標量の約29%）。
乾燥わかめを水で戻すと、なぜあんなに量が増えるのですか？
乾燥わかめは、その名の通り水分がほとんどない状態です。水に戻すことで、わかめが水分を吸収し、本データにあるように100gあたり90.2gもの水分を含む状態になります。これにより、見た目の体積が大きく増えます。
わかめ 乾燥わかめ 素干し 水戻しの成分値は何に基づいていますか？
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」に基づく100gあたりの数値です。
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出典: 栄養DB「わかめ 乾燥わかめ 素干し 水戻しのカロリー・栄養成分」 https://nutri-db.com/foods/09041 （元データ: 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）
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