わかめ 乾燥わかめ 板わかめ
食品番号: 09042
この食品のポイント
わかめ 乾燥わかめ 板わかめ（藻類）は栄養価が高い食材です。100gあたりエネルギー200kcal、たんぱく質16.7g、脂質1.2g、食物繊維総量31.7g。ビタミンK特に豊富で1日推奨量の1200%、カリウム特に豊富で1日推奨量の285%、葉酸特に豊富で1日推奨量の212%を含みます。など複数の重要な栄養素を含んでいます。
海藻類はヨウ素・フコイダン・アルギン酸（水溶性食物繊維）・カルシウム・カリウムが豊富です。ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料として必須ですが、過剰摂取で甲状腺機能に影響するため毎日大量に食べることは控えましょう。
エネルギー
200
kcal
たんぱく質
16.7
g
脂質
1.2
g
利用可能炭水化物
—
g
食物繊維総量
31.7
g
分量別の栄養成分
| 栄養素 | 100gあたり | 1oz（28g）あたり |
|---|---|---|
| エネルギー | 200 kcal | 57 kcal |
| たんぱく質 | 16.7 g | 4.7 g |
| 脂質 | 1.2 g | 0.3 g |
| 食物繊維 | 31.7 g | 9.0 g |
※ 1ozあたりの値は100gあたりからの換算（1oz = 28.35g）。
わかめ 乾燥わかめ 板わかめの栄養の特徴
乾燥わかめは、日本の食卓に古くから親しまれてきた海藻です。水で戻すだけで手軽に使えるため、味噌汁や和え物、サラダなど幅広い料理に活用されます。磯の香りと独特の食感が特徴で、料理に風味と彩りを添える存在です。保存がきくため、常備食材としても重宝され、日々の食事に海の恵みを取り入れることができます。
乾燥わかめ100gあたり、たんぱく質を16.7g含み、体の組織を構成する重要な役割を支えます。食物繊維総量は31.7gと非常に豊富で、健やかな毎日に関わります。ミネラルでは、カリウムが7400mg、カルシウムが960mg、マグネシウムが620mg、鉄が6.4mg、亜鉛が5.2mg、マンガンが1.59mgと豊富に含まれています。これらは骨や歯の形成、体内の水分バランス、酸素の運搬など、様々な生理機能に関わります。ビタミン類では、ビタミンAが710μgRAE、ビタミンKが1800μg、ビタミンB1が0.62mg、ビタミンB2が1.5mg、ビタミンCが20mgと豊富で、体の調子を整える働きを支えます。
際立つ栄養素とそのはたらき
- ビタミンK 1200%血液の凝固や、骨へのカルシウム沈着を助けます
- カリウム 285%体内の余分なナトリウムの排出を促し、血圧や体液バランスを調整します
- 葉酸 213%細胞分裂やDNAの合成、赤血球の生成に関わります
- マグネシウム 182%300種類以上の酵素反応を支え、エネルギー代謝や筋肉・神経の働きに関わります
※ 1日推奨量比は食事摂取基準2020年版の成人基準値に対する100gあたりの割合です。
調理・選び方のヒント
- ✓水で戻す際は、短時間で十分です。戻しすぎると食感が損なわれることがあります。
- ✓味噌汁やスープに入れる際は、火を止める直前に入れると、風味と食感を保てます。
- ✓サラダや和え物には、戻したわかめをしっかり水気を切ってから加えると、味が薄まりません。
- ✓板わかめは、そのまま軽く炙ってご飯のお供にしたり、砕いてふりかけにしたりするのもおすすめです。
取り入れるときのポイント
- !ナトリウムを3900mg、食塩相当量を9.9g含みます。摂取量には注意し、調理の際は塩分控えめを心がけましょう。
- !カリウムを7400mg含みます。特定の疾患で摂取制限がある場合は、医師にご相談ください。
本解説は公開栄養データをもとにした一般的な情報であり、診断・治療を目的としたものではありません。 免責事項
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全栄養素一覧（100gあたり）
| 栄養素 | 値 | 推奨量比 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 廃棄率 | 0 % | — | |
| エネルギー | 835 kJ | — | |
| エネルギー | 200 kcal | 9.8% | |
| 水分 | 7.20 g | — | |
| アミノ酸組成によるたんぱく質 | 13 g | — | 推定値 |
| たんぱく質 | 16.70 g | 33.4% | |
| 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量 | 0.50 g | — | 推定値 |
| コレステロール | 1 mg | — | |
| 脂質 | 1.20 g | 2.2% | |
| 利用可能炭水化物（単糖当量） | — | — | |
| 利用可能炭水化物 | — | — | |
| 差引き法による利用可能炭水化物 | 20 g | — | |
| 食物繊維総量 | 31.70 g | 158.5% | |
| 糖アルコール | — | — | |
| 炭水化物 | 47.40 g | — | |
| 有機酸 | — | — | |
| 灰分 | 27.50 g | — | |
| ナトリウム | 3900 mg | 260.0% | |
| カリウム | 7400 mg | 284.6% | |
| カルシウム | 960 mg | 120.0% | |
| マグネシウム | 620 mg | 182.4% | |
| リン | 330 mg | 33.0% | |
| 鉄 | 6.40 mg | 80.0% | |
| 亜鉛 | 5.20 mg | 54.7% | |
| 銅 | 0.13 mg | 14.4% | |
| マンガン | 1.59 mg | 39.8% | |
| ヨウ素 | — | — | |
| セレン | — | — | |
| クロム | — | — | |
| モリブデン | — | — | |
| レチノール | 0 μg | — | 推定値 |
| α-カロテン | 0 μg | — | |
| β-カロテン | 8400 μg | — | |
| β-クリプトキサンチン | 97 μg | — | |
| β-カロテン当量 | 8500 μg | — | |
| ビタミンA | 710 μgRAE | 101.4% | |
| ビタミンD | 0 μg | 0.0% | 推定値 |
| α-トコフェロール | 2.60 mg | 43.3% | |
| β-トコフェロール | 0 mg | — | |
| γ-トコフェロール | 0 mg | — | |
| δ-トコフェロール | 0 mg | — | |
| ビタミンK | 1800 μg | 1200.0% | |
| ビタミンB1 | 0.62 mg | 51.7% | |
| ビタミンB2 | 1.50 mg | 125.0% | |
| ナイアシン | 9.50 mg | 63.3% | |
| ナイアシン当量 | 14 mg | — | 推定値 |
| ビタミンB6 | 0.23 mg | 16.4% | |
| ビタミンB12 | 0.20 μg | 8.3% | |
| 葉酸 | 510 μg | 212.5% | |
| パントテン酸 | 0.48 mg | — | |
| ビオチン | — | — | |
| ビタミンC | 20 mg | 20.0% | |
| アルコール | — | — | |
| 食塩相当量 | 9.90 g | 165.0% |
よくある質問
わかめ 乾燥わかめ 板わかめの100gあたりのカロリーは？
わかめ 乾燥わかめ 板わかめの100gあたりのエネルギーは200kcalです。
わかめ 乾燥わかめ 板わかめのたんぱく質・脂質・炭水化物の量は？
わかめ 乾燥わかめ 板わかめ100gあたり、たんぱく質16.7g、脂質1.2gです。
わかめ 乾燥わかめ 板わかめは塩分が多い食品ですか？
わかめ 乾燥わかめ 板わかめの食塩相当量は100gあたり9.9gです。成人の食塩摂取目標量（男性7.5g/日・女性6.5g/日未満）を踏まえ、使用量・食べる量にご注意ください。
わかめ 乾燥わかめ 板わかめはたんぱく質補給に向いていますか？
わかめ 乾燥わかめ 板わかめは100gあたりたんぱく質16.7g（1日推奨量の約33%）を含み、たんぱく質源として活用しやすい食品です。
わかめ 乾燥わかめ 板わかめはどんな栄養素が豊富ですか？
わかめ 乾燥わかめ 板わかめは100gあたりでビタミンK（1日推奨量の約1200%）、カリウム（1日推奨量の約285%）、葉酸（1日推奨量の約213%）を比較的多く含みます（食事摂取基準2020年版の成人基準に対する割合）。
乾燥わかめを戻すと、どのくらい量が増えますか？
乾燥わかめは、水で戻すと大きく膨らみます。例えば、乾燥わかめ10gが水戻しで約10倍の100g程度になることもあります。料理に使う際は、戻した後の量を考慮して調整しましょう。
わかめ 乾燥わかめ 板わかめの栄養データの出典はどこですか？
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」に基づく100gあたりの数値です。
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出典: 栄養DB「わかめ 乾燥わかめ 板わかめのカロリー・栄養成分」 https://nutri-db.com/foods/09042 （元データ: 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）
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