この食品のポイント
わかめ（生）（藻類）は栄養価が高い食材です。100gあたりエネルギー24kcal、たんぱく質1.9g、脂質0.2g、食物繊維総量3.6g。ヨウ素特に豊富で1日推奨量の1231%、ビタミンK特に豊富で1日推奨量の93%、マグネシウム1日推奨量の32%を含みます。など複数の重要な栄養素を含んでいます。
海藻類はヨウ素・フコイダン・アルギン酸（水溶性食物繊維）・カルシウム・カリウムが豊富です。ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料として必須ですが、過剰摂取で甲状腺機能に影響するため毎日大量に食べることは控えましょう。
エネルギー
24
kcal
たんぱく質
1.9
g
脂質
0.2
g
利用可能炭水化物
—
g
食物繊維総量
3.6
g
分量別の栄養成分
| 栄養素 | 100gあたり | 1oz（28g）あたり |
|---|---|---|
| エネルギー | 24 kcal | 7 kcal |
| たんぱく質 | 1.9 g | 0.5 g |
| 脂質 | 0.2 g | 0.1 g |
| 食物繊維 | 3.6 g | 1.0 g |
※ 1ozあたりの値は100gあたりからの換算（1oz = 28.35g）。
わかめ（生）の栄養の特徴
わかめは、日本の食卓に古くから親しまれてきた海藻です。その独特の風味と食感は、味噌汁の具材として、また酢の物や和え物として、日々の食事に彩りと海の恵みをもたらします。生わかめは、その鮮やかな緑色とぬめり、そして歯ごたえが特徴で、季節の移ろいを感じさせる食材としても重宝されます。様々な料理に活用され、日本の食文化に深く根ざしています。
わかめ原藻生100gあたり、エネルギーは24kcalと低カロリーです。水分を89g含み、食物繊維総量は3.6gです。ミネラルでは、ナトリウムを610mg、カリウムを730mg、マグネシウムを110mg含んでいます。特にヨウ素は1600μgと、1日推奨量の約1231%を占めており、甲状腺ホルモンの構成成分として、体の成長や代謝に関わります。また、ビタミンKを140μg含み、これは1日推奨量の約93%に相当し、血液の凝固を助ける働きを支えます。食塩相当量は1.5gで、1日推奨量の約25%です。たんぱく質は1.9g、脂質は0.2gと控えめです。β-カロテンを930μg含み、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。
際立つ栄養素とそのはたらき
- ビタミンK 93%血液の凝固や、骨へのカルシウム沈着を助けます
- マグネシウム 32%300種類以上の酵素反応を支え、エネルギー代謝や筋肉・神経の働きに関わります
- カリウム 28%体内の余分なナトリウムの排出を促し、血圧や体液バランスを調整します
- 食物繊維総量 18%腸内環境を整え、便通や食後の血糖値の急上昇をゆるやかにします
※ 1日推奨量比は食事摂取基準2020年版の成人基準値に対する100gあたりの割合です。
調理・選び方のヒント
- ✓生わかめは、さっと熱湯にくぐらせると鮮やかな緑色に変わります。冷水で冷やし、水気を切ってから調理しましょう。
- ✓味噌汁や酢の物はもちろん、サラダや和え物にもよく合います。ごま油やポン酢で風味を加えても良いでしょう。
- ✓選ぶ際は、葉が厚く、鮮やかな緑色でツヤのあるものを選びましょう。ぬめりがあるのも新鮮さの証です。
- ✓乾燥わかめとは異なる独特の食感と風味を楽しめます。旬の時期にはぜひ生わかめを味わってみてください。
取り入れるときのポイント
- !わかめはヨウ素を多く含むため、甲状腺機能に異常がある方や、ヨウ素摂取制限のある方は医師に相談してください。
- !ナトリウムも多く含むため、塩分の摂りすぎに注意し、他の食材との組み合わせや調理法を工夫しましょう。
本解説は公開栄養データをもとにした一般的な情報であり、診断・治療を目的としたものではありません。 免責事項
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全栄養素一覧（100gあたり）
| 栄養素 | 値 | 推奨量比 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 廃棄率 | 35 % | — | |
| エネルギー | 100 kJ | — | |
| エネルギー | 24 kcal | 1.2% | |
| 水分 | 89 g | — | |
| アミノ酸組成によるたんぱく質 | 1.40 g | — | 推定値 |
| たんぱく質 | 1.90 g | 3.8% | |
| 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量 | 0.10 g | — | 推定値 |
| コレステロール | 0 mg | — | |
| 脂質 | 0.20 g | 0.4% | |
| 利用可能炭水化物（単糖当量） | — | — | |
| 利用可能炭水化物 | — | — | |
| 差引き法による利用可能炭水化物 | 2.60 g | — | |
| 食物繊維総量 | 3.60 g | 18.0% | |
| 糖アルコール | — | — | |
| 炭水化物 | 5.60 g | — | |
| 有機酸 | — | — | |
| 灰分 | 3.30 g | — | |
| ナトリウム | 610 mg | 40.7% | |
| カリウム | 730 mg | 28.1% | |
| カルシウム | 100 mg | 12.5% | |
| マグネシウム | 110 mg | 32.4% | |
| リン | 36 mg | 3.6% | |
| 鉄 | 0.70 mg | 8.8% | |
| 亜鉛 | 0.30 mg | 3.2% | |
| 銅 | 0.02 mg | 2.2% | |
| マンガン | 0.05 mg | 1.3% | |
| ヨウ素 | 1600 μg | 1230.8% | |
| セレン | 1 μg | 3.3% | |
| クロム | 1 μg | — | |
| モリブデン | 3 μg | — | |
| レチノール | 0 μg | — | 推定値 |
| α-カロテン | 0 μg | — | |
| β-カロテン | 930 μg | — | |
| β-クリプトキサンチン | 26 μg | — | |
| β-カロテン当量 | 940 μg | — | |
| ビタミンA | 79 μgRAE | 11.3% | |
| ビタミンD | 0 μg | 0.0% | 推定値 |
| α-トコフェロール | 0.10 mg | 1.7% | |
| β-トコフェロール | 0 mg | — | |
| γ-トコフェロール | 0 mg | — | |
| δ-トコフェロール | 0 mg | — | |
| ビタミンK | 140 μg | 93.3% | |
| ビタミンB1 | 0.07 mg | 5.8% | |
| ビタミンB2 | 0.18 mg | 15.0% | |
| ナイアシン | 0.90 mg | 6.0% | |
| ナイアシン当量 | 1.50 mg | — | 推定値 |
| ビタミンB6 | 0.03 mg | 2.1% | |
| ビタミンB12 | 0.30 μg | 12.5% | |
| 葉酸 | 29 μg | 12.1% | |
| パントテン酸 | 0.19 mg | — | |
| ビオチン | 4.20 μg | — | |
| ビタミンC | 15 mg | 15.0% | |
| アルコール | — | — | |
| 食塩相当量 | 1.50 g | 25.0% |
よくある質問
わかめ（生）の100gあたりのカロリーは？
わかめ（生）の100gあたりのエネルギーは24kcalです。
わかめ（生）のたんぱく質・脂質・炭水化物の量は？
わかめ（生）100gあたり、たんぱく質1.9g、脂質0.2gです。
わかめ（生）は塩分が多い食品ですか？
わかめ（生）の食塩相当量は100gあたり1.5gです。成人の食塩摂取目標量（男性7.5g/日・女性6.5g/日未満）を踏まえ、使用量・食べる量にご注意ください。
わかめ（生）はどんな栄養素が豊富ですか？
わかめ（生）は100gあたりでヨウ素（1日推奨量の約1231%）、ビタミンK（1日推奨量の約93%）、マグネシウム（1日推奨量の約32%）を比較的多く含みます（食事摂取基準2020年版の成人基準に対する割合）。
わかめ（生）は低カロリーですか？
わかめ（生）は100gあたり24kcalと低カロリーです。ヨウ素（1日推奨量の約1231%）などの栄養素も同時にとれます。
わかめ原藻生は、どのように保存すれば良いですか？
生わかめは鮮度が落ちやすいため、購入後は早めに使い切るのがおすすめです。冷蔵庫で保存する場合は、湿らせたキッチンペーパーなどで包み、密閉容器に入れて保存すると良いでしょう。
わかめ（生）の栄養データの出典はどこですか？
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」に基づく100gあたりの数値です。
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出典: 栄養DB「わかめ（生）のカロリー・栄養成分」 https://nutri-db.com/foods/09039 （元データ: 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）
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