ビタミンK1とK2——役割も食品分布も異なる2種類
ビタミンKには主に2種類あります。ビタミンK1（フィロキノン）は緑葉野菜・植物油に多く含まれ、 血液凝固因子の活性化（プロトロンビンなど）に主に機能します。ビタミンK2（メナキノン）は発酵食品（特に納豆）・動物性食品に多く含まれ、 骨のオステオカルシンを活性化してカルシウムを骨に結合させる作用と、 動脈のカルシウム沈着（石灰化）を防ぐ作用が注目されています。
日本人の食事摂取基準2020年版による目安量は成人150μg/日。 通常の食事で欠乏することは少ないですが、新生児・長期抗生物質服用者は特に注意が必要です。
データで見るビタミンKが多い食品（100gあたり）
ビタミンD3との相乗効果——骨への二重アプローチ
ビタミンDとKを組み合わせることで骨の健康維持効果が高まるという研究が増えています。 ビタミンDがカルシウムの腸管吸収を促進し、ビタミンK2がそのカルシウムを骨に沈着させ 動脈石灰化を防ぐという「相補的」な働きをします。
骨粗鬆症の予防・治療ではビタミンD3（1,000〜2,000 IU/日）とK2（MK-7型：90〜180μg/日）の 同時摂取を指示する医師も増えています。食事からはD3を魚から、K2を納豆から摂ることが日本人には最も自然な組み合わせです。
ワルファリン服用者への注意——ビタミンKとの相互作用
心房細動・血栓症の治療薬であるワルファリンはビタミンK拮抗薬です。 ビタミンKを急激に増やしたり減らしたりするとワルファリンの効果が大きく変動するため、ワルファリン服用中の方はビタミンKの食事摂取量を急変させないことが重要です。 特に納豆（K2が非常に多い）は服用中に摂取禁止とされているケースが多く、主治医の指示に従ってください。
まとめ：ビタミンK摂取の実践ポイント
- ✓納豆（1パック・50g）を毎日食べるだけでビタミンK2の目安量を大幅に超過できる
- ✓緑葉野菜（ほうれん草・小松菜・ブロッコリー）を毎食1品加えることでK1を十分摂れる
- ✓脂溶性ビタミンなので、オリーブオイルや胡麻油など脂質と一緒に食べると吸収率が上がる
- ✓ワルファリン服用中は食事中のビタミンK量を一定に保つことが最優先（急な増減を避ける）
- ✓骨粗鬆症が気になる方は食事からのカルシウム・D・K2の三角形を意識した食事設計を
参考資料
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」