わかめ 乾燥わかめ 灰干し 水戻し
食品番号: 09043
この食品のポイント
わかめ 乾燥わかめ 灰干し 水戻し（藻類）は栄養価が高い食材です。100gあたりエネルギー9kcal、たんぱく質1.1g、脂質0.1g、食物繊維総量2.2g。ビタミンK1日推奨量の47%、カルシウム1日推奨量の18%、マグネシウム1日推奨量の16%を含みます。
海藻類はヨウ素・フコイダン・アルギン酸（水溶性食物繊維）・カルシウム・カリウムが豊富です。ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料として必須ですが、過剰摂取で甲状腺機能に影響するため毎日大量に食べることは控えましょう。
エネルギー
9
kcal
たんぱく質
1.1
g
脂質
0.1
g
利用可能炭水化物
—
g
食物繊維総量
2.2
g
分量別の栄養成分
| 栄養素 | 100gあたり | 1oz（28g）あたり |
|---|---|---|
| エネルギー | 9 kcal | 3 kcal |
| たんぱく質 | 1.1 g | 0.3 g |
| 脂質 | 0.1 g | 0.0 g |
| 食物繊維 | 2.2 g | 0.6 g |
※ 1ozあたりの値は100gあたりからの換算（1oz = 28.35g）。
わかめ 乾燥わかめ 灰干し 水戻しの栄養の特徴
わかめは、日本の食卓に古くから親しまれてきた海藻です。独特の磯の香りと、なめらかながらも歯ごたえのある食感が特徴で、汁物や和え物、サラダなど幅広い料理に活用されます。乾燥わかめは保存性に優れ、水に戻すだけで手軽に使えるため、日々の食卓に彩りと風味を加える便利な食材として重宝されています。その存在は、日本の食文化に深く根差し、和食の風味を豊かにする上で欠かせない存在です。
水戻ししたわかめ100gあたりのエネルギーは9kcalと非常に低く、水分を96g含んでいます。たんぱく質は1.1g、脂質は0.1gです。食物繊維は2.2g含まれており、これは腸内環境を整える働きに関わるとされています。ミネラルでは、カルシウムが140mg、マグネシウムが55mg含まれており、これらは骨や歯の健康を支える重要な栄養素です。また、鉄は0.7mg、銅は0.08mg含まれています。ビタミンKは70μgと豊富に含まれており、血液の凝固や骨の形成に関わる重要な役割を担っています。β-カロテンも37μg含まれています。
際立つ栄養素とそのはたらき
- ビタミンK 47%血液の凝固や、骨へのカルシウム沈着を助けます
- カルシウム 18%骨や歯の主成分であり、筋肉の収縮や神経伝達にも関わります
- マグネシウム 16%300種類以上の酵素反応を支え、エネルギー代謝や筋肉・神経の働きに関わります
- 食物繊維総量 11%腸内環境を整え、便通や食後の血糖値の急上昇をゆるやかにします
※ 1日推奨量比は食事摂取基準2020年版の成人基準値に対する100gあたりの割合です。
調理・選び方のヒント
- ✓乾燥わかめは、水に浸すと数分で元の大きさに戻ります。戻しすぎると食感が損なわれることがあるため、表示に従いましょう。
- ✓汁物に入れる際は、火を止める直前に入れると、わかめ本来の風味と食感をより楽しめます。
- ✓サラダや和え物にする際は、水戻し後にしっかりと水気を切ることで、味が薄まるのを防ぎ、美味しく仕上がります。
- ✓酢の物（例：きゅうりとわかめの酢の物）にすると、さっぱりとした味わいになり、わかめの食感が引き立ちます。
取り入れるときのポイント
- !特定の栄養素に偏らず、いろいろな食品と組み合わせてバランスよく取り入れるのがおすすめです
本解説は公開栄養データをもとにした一般的な情報であり、診断・治療を目的としたものではありません。 免責事項
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全栄養素一覧（100gあたり）
| 栄養素 | 値 | 推奨量比 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 廃棄率 | 0 % | — | |
| エネルギー | 39 kJ | — | |
| エネルギー | 9 kcal | 0.4% | |
| 水分 | 96 g | — | |
| アミノ酸組成によるたんぱく質 | 0.90 g | — | 推定値 |
| たんぱく質 | 1.10 g | 2.2% | |
| 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量 | — | — | 推定値微量 |
| コレステロール | 1 mg | — | |
| 脂質 | 0.10 g | 0.2% | |
| 利用可能炭水化物（単糖当量） | — | — | |
| 利用可能炭水化物 | — | — | |
| 差引き法による利用可能炭水化物 | 0.30 g | — | |
| 食物繊維総量 | 2.20 g | 11.0% | |
| 糖アルコール | — | — | |
| 炭水化物 | 2.20 g | — | |
| 有機酸 | — | — | |
| 灰分 | 0.60 g | — | |
| ナトリウム | 48 mg | 3.2% | |
| カリウム | 60 mg | 2.3% | |
| カルシウム | 140 mg | 17.5% | |
| マグネシウム | 55 mg | 16.2% | |
| リン | 16 mg | 1.6% | |
| 鉄 | 0.70 mg | 8.8% | |
| 亜鉛 | 0.30 mg | 3.2% | |
| 銅 | 0.08 mg | 8.9% | |
| マンガン | — | — | |
| ヨウ素 | — | — | |
| セレン | — | — | |
| クロム | — | — | |
| モリブデン | — | — | |
| レチノール | 0 μg | — | |
| α-カロテン | 0 μg | — | |
| β-カロテン | 37 μg | — | |
| β-クリプトキサンチン | 0 μg | — | |
| β-カロテン当量 | 37 μg | — | |
| ビタミンA | 3 μgRAE | 0.4% | |
| ビタミンD | 0 μg | 0.0% | 推定値 |
| α-トコフェロール | 0 mg | 0.0% | |
| β-トコフェロール | 0 mg | — | |
| γ-トコフェロール | 0 mg | — | |
| δ-トコフェロール | 0 mg | — | |
| ビタミンK | 70 μg | 46.7% | |
| ビタミンB1 | 0 mg | 0.0% | |
| ビタミンB2 | 0.03 mg | 2.5% | |
| ナイアシン | 0 mg | 0.0% | |
| ナイアシン当量 | 0.30 mg | — | 推定値 |
| ビタミンB6 | 0 mg | 0.0% | |
| ビタミンB12 | 0.20 μg | 8.3% | |
| 葉酸 | 1 μg | 0.4% | |
| パントテン酸 | 0.05 mg | — | |
| ビオチン | — | — | |
| ビタミンC | 0 mg | 0.0% | |
| アルコール | — | — | |
| 食塩相当量 | 0.10 g | 1.7% |
よくある質問
わかめ 乾燥わかめ 灰干し 水戻しのカロリーはどのくらい？（100gあたり）
わかめ 乾燥わかめ 灰干し 水戻しの100gあたりのエネルギーは9kcalです。
わかめ 乾燥わかめ 灰干し 水戻しのPFCバランスを教えてください。
わかめ 乾燥わかめ 灰干し 水戻し100gあたり、たんぱく質1.1g、脂質0.1gです。
わかめ 乾燥わかめ 灰干し 水戻しに多く含まれる栄養素は何ですか？
わかめ 乾燥わかめ 灰干し 水戻しは100gあたりでビタミンK（1日推奨量の約47%）、カルシウム（1日推奨量の約18%）、マグネシウム（1日推奨量の約16%）を比較的多く含みます（食事摂取基準2020年版の成人基準に対する割合）。
わかめ 乾燥わかめ 灰干し 水戻しはダイエット中に食べても大丈夫ですか？
わかめ 乾燥わかめ 灰干し 水戻しは100gあたり9kcalと低カロリーです。ビタミンK（1日推奨量の約47%）などの栄養素も同時にとれます。
水戻ししたわかめは、どのような栄養素を含んでいますか？
水戻ししたわかめ100gには、血液の凝固や骨の形成に関わるビタミンKが70μgと豊富に含まれています。また、骨や歯の健康を支えるカルシウムが140mg、マグネシウムが55mg含まれています。さらに、腸内環境を整える働きに関わる食物繊維が2.2g含まれており、水分も96gと多く含んでいます。
わかめ 乾燥わかめ 灰干し 水戻しの成分値は何に基づいていますか？
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」に基づく100gあたりの数値です。
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出典: 栄養DB「わかめ 乾燥わかめ 灰干し 水戻しのカロリー・栄養成分」 https://nutri-db.com/foods/09043 （元データ: 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）
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