この食品のポイント
わかめ 乾燥わかめ 素干し（藻類）は栄養価が高い食材です。100gあたりエネルギー164kcal、たんぱく質13.6g、脂質1.6g、食物繊維総量32.7g。ビタミンK特に豊富で1日推奨量の440%、マグネシウム特に豊富で1日推奨量の324%、カリウム特に豊富で1日推奨量の200%を含みます。など複数の重要な栄養素を含んでいます。
海藻類はヨウ素・フコイダン・アルギン酸（水溶性食物繊維）・カルシウム・カリウムが豊富です。ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料として必須ですが、過剰摂取で甲状腺機能に影響するため毎日大量に食べることは控えましょう。
エネルギー
164
kcal
たんぱく質
13.6
g
脂質
1.6
g
利用可能炭水化物
—
g
食物繊維総量
32.7
g
分量別の栄養成分
| 栄養素 | 100gあたり | 1oz（28g）あたり |
|---|---|---|
| エネルギー | 164 kcal | 46 kcal |
| たんぱく質 | 13.6 g | 3.9 g |
| 脂質 | 1.6 g | 0.5 g |
| 食物繊維 | 32.7 g | 9.3 g |
※ 1ozあたりの値は100gあたりからの換算（1oz = 28.35g）。
わかめ 乾燥わかめ 素干しの栄養の特徴
乾燥わかめは、日本の食卓に欠かせない海藻の一つです。水に戻すだけで手軽に使えるため、味噌汁や酢の物、和え物など、幅広い料理で親しまれています。その独特の風味と食感は、日々の食事に海の恵みをもたらし、古くから日本の食文化に深く根ざしてきました。常備しておけば、いつでも手軽に彩り豊かな一品を加えることができます。
乾燥わかめは、100gあたり164 kcalのエネルギーを含みます。たんぱく質は13.6gと多く、体の構成成分として重要な役割を担います。食物繊維総量は32.7gと非常に豊富で、おなかの調子を整える働きを支えます。ミネラルでは、ナトリウム6600mg、カリウム5200mg、マグネシウム1100mg、カルシウム780mg、鉄2.6mgと、多くの種類を豊富に含んでいます。これらは骨や歯の健康、体液バランスの維持など、様々な生理機能に関わります。ビタミンでは、ビタミンAが650μgRAE、ビタミンKが660μg、ビタミンB1が0.39mg、ビタミンB2が0.83mg、ビタミンCが27mgと豊富に含まれており、これらは体の調子を整える上で大切な栄養素です。
際立つ栄養素とそのはたらき
- ビタミンK 440%血液の凝固や、骨へのカルシウム沈着を助けます
- マグネシウム 324%300種類以上の酵素反応を支え、エネルギー代謝や筋肉・神経の働きに関わります
- カリウム 200%体内の余分なナトリウムの排出を促し、血圧や体液バランスを調整します
- 葉酸 183%細胞分裂やDNAの合成、赤血球の生成に関わります
※ 1日推奨量比は食事摂取基準2020年版の成人基準値に対する100gあたりの割合です。
調理・選び方のヒント
- ✓水戻しはたっぷりの水で。戻しすぎると食感が損なわれることがあります。
- ✓味噌汁やスープに入れる際は、火を止める直前に入れると風味と食感が保てます。
- ✓酢の物や和え物にする際は、戻した後に水気をしっかり切ると味がなじみやすくなります。
- ✓乾燥したまま砕いて、ふりかけやサラダのトッピングとしても活用できます。
取り入れるときのポイント
- !ナトリウムを6600mg、食塩相当量を16.8gと多く含みます。摂取量には注意し、味付けは控えめにしましょう。
- !カリウムを5200mg、ビタミンKを660μgと豊富に含みます。特定の疾患で摂取制限がある場合は、医師にご相談ください。
本解説は公開栄養データをもとにした一般的な情報であり、診断・治療を目的としたものではありません。 免責事項
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全栄養素一覧（100gあたり）
| 栄養素 | 値 | 推奨量比 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 廃棄率 | 0 % | — | |
| エネルギー | 680 kJ | — | |
| エネルギー | 164 kcal | 8.0% | |
| 水分 | 12.70 g | — | |
| アミノ酸組成によるたんぱく質 | 10.40 g | — | 推定値 |
| たんぱく質 | 13.60 g | 27.2% | |
| 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量 | 0.70 g | — | 推定値 |
| コレステロール | 0 mg | — | |
| 脂質 | 1.60 g | 2.9% | |
| 利用可能炭水化物（単糖当量） | — | — | |
| 利用可能炭水化物 | — | — | |
| 差引き法による利用可能炭水化物 | 12.70 g | — | |
| 食物繊維総量 | 32.70 g | 163.5% | |
| 糖アルコール | — | — | |
| 炭水化物 | 41.30 g | — | |
| 有機酸 | — | — | |
| 灰分 | 30.80 g | — | |
| ナトリウム | 6600 mg | 440.0% | |
| カリウム | 5200 mg | 200.0% | |
| カルシウム | 780 mg | 97.5% | |
| マグネシウム | 1100 mg | 323.5% | |
| リン | 350 mg | 35.0% | |
| 鉄 | 2.60 mg | 32.5% | |
| 亜鉛 | 0.90 mg | 9.5% | |
| 銅 | 0.08 mg | 8.9% | |
| マンガン | 0.32 mg | 8.0% | |
| ヨウ素 | — | — | |
| セレン | — | — | |
| クロム | — | — | |
| モリブデン | — | — | |
| レチノール | 0 μg | — | 推定値 |
| α-カロテン | 0 μg | — | |
| β-カロテン | 7700 μg | — | |
| β-クリプトキサンチン | 93 μg | — | |
| β-カロテン当量 | 7800 μg | — | |
| ビタミンA | 650 μgRAE | 92.9% | |
| ビタミンD | 0 μg | 0.0% | 推定値 |
| α-トコフェロール | 1 mg | 16.7% | |
| β-トコフェロール | 0 mg | — | |
| γ-トコフェロール | 0 mg | — | |
| δ-トコフェロール | 0 mg | — | |
| ビタミンK | 660 μg | 440.0% | |
| ビタミンB1 | 0.39 mg | 32.5% | |
| ビタミンB2 | 0.83 mg | 69.2% | |
| ナイアシン | 11 mg | 73.3% | |
| ナイアシン当量 | 14 mg | — | 推定値 |
| ビタミンB6 | 0.09 mg | 6.4% | |
| ビタミンB12 | 0.20 μg | 8.3% | |
| 葉酸 | 440 μg | 183.3% | |
| パントテン酸 | 0.46 mg | — | |
| ビオチン | — | — | |
| ビタミンC | 27 mg | 27.0% | |
| アルコール | — | — | |
| 食塩相当量 | 16.80 g | 280.0% |
よくある質問
わかめ 乾燥わかめ 素干しのカロリーはどのくらい？（100gあたり）
わかめ 乾燥わかめ 素干しの100gあたりのエネルギーは164kcalです。
わかめ 乾燥わかめ 素干しのPFCバランスを教えてください。
わかめ 乾燥わかめ 素干し100gあたり、たんぱく質13.6g、脂質1.6gです。
わかめ 乾燥わかめ 素干しは塩分が多い食品ですか？
わかめ 乾燥わかめ 素干しの食塩相当量は100gあたり16.8gです。成人の食塩摂取目標量（男性7.5g/日・女性6.5g/日未満）を踏まえ、使用量・食べる量にご注意ください。
わかめ 乾燥わかめ 素干しはどんな栄養素が豊富ですか？
わかめ 乾燥わかめ 素干しは100gあたりでビタミンK（1日推奨量の約440%）、マグネシウム（1日推奨量の約324%）、カリウム（1日推奨量の約200%）を比較的多く含みます（食事摂取基準2020年版の成人基準に対する割合）。
わかめ 乾燥わかめ 素干しの食物繊維はどのくらいですか？
わかめ 乾燥わかめ 素干しは100gあたり食物繊維32.7gを含みます（1日目標量の約164%）。
乾燥わかめを水で戻すと、どのくらい量が増えますか？
乾燥わかめは水に戻すと、大きく膨らみます。例えば、乾燥わかめ100gは、水戻し後には水分を多く含み、かなりの量になります。料理に使う際は、少量から試して調整することをおすすめします。
わかめ 乾燥わかめ 素干しの栄養データの出典はどこですか？
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」に基づく100gあたりの数値です。
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出典: 栄養DB「わかめ 乾燥わかめ 素干しのカロリー・栄養成分」 https://nutri-db.com/foods/09040 （元データ: 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）
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