| # | 食品名 | たんぱく質(g) |
|---|---|---|
| 🥇 | ぶた その他 ゼラチン | 87.6 |
| 🥈 | 鶏卵 卵白 乾燥卵白 | 86.5 |
| 🥉 | その他 カゼイン | 86.2 |
| 4 | さめ ふかひれ | 83.9 |
| 5 | とびうお 煮干し | 80 |
| 6 | だいず その他 大豆たんぱく 分離大豆たんぱく 塩分無調整タイプ | 79.1 |
| 7 | だいず その他 大豆たんぱく 分離大豆たんぱく 塩分調整タイプ | 79.1 |
| 8 | さけ・ます しろさけ サケ節 削り節 | 77.4 |
| 9 | かつお 加工品 かつお節 | 77.1 |
| 10 | かつお 加工品 削り節 | 75.7 |
| 11 | いわし たたみいわし | 75.1 |
| 12 | さば ごまさば さば節 | 73.9 |
| 13 | とびうお 焼き干し | 73.4 |
| 14 | たら まだら 干しだら | 73.2 |
| 15 | こむぎ その他 小麦たんぱく 粉末状 | 72 |
| 16 | かつお 加工品 裸節 | 71.6 |
| 17 | いか 加工品 するめ | 69.2 |
| 18 | いわし かたくちいわし 田作り | 66.6 |
| 19 | ほたてがい 貝柱 煮干し | 65.7 |
| 20 | にしん かずのこ 乾 | 65.2 |
| 21 | えび さくらえび 素干し | 64.9 |
| 22 | いわし かたくちいわし 煮干し | 64.5 |
| 23 | だいず その他 大豆たんぱく 繊維状大豆たんぱく | 59.3 |
| 24 | えび さくらえび 煮干し | 59.1 |
| 25 | うまづらはぎ 味付け開き干し | 58.9 |
| 26 | だいず その他 大豆たんぱく 濃縮大豆たんぱく | 58.2 |
| 27 | うし 加工品 ビーフジャーキー | 54.8 |
| 28 | 凍り豆腐（高野豆腐・乾） | 50.5 |
| 29 | だいず その他 湯葉 干し 乾 | 50.4 |
| 30 | やつめうなぎ 干しやつめ | 50.3 |
全2,376件中 1〜30件
たんぱく質は筋肉・臓器・皮膚・髪など体のあらゆる組織の材料となる栄養素で、酵素やホルモン、免疫抗体の合成にも使われます。体内で常に分解と合成が繰り返されているため、毎日の食事から継続的に補給する必要があります。
含有量のランキング上位には、かつお節や干し肉などの乾物、しらす干しなどの魚介加工品が並びます。乾物は水分が抜けている分100gあたりの数値が高くなるため、日常の食事では肉・魚・卵・大豆製品・乳製品といった「1食で現実的に食べられる量」の食品から選ぶのがポイントです。
1日の摂取基準（食事摂取基準2020年版）
推奨量: 成人男性 65g/日、成人女性 50g/日。体重1kgあたり約1gが目安で、筋トレなど運動習慣がある場合は1.2〜2.0g/kgまで増やすことが推奨されます。
3食に分けて摂る
1回の食事で利用できる合成量には限りがあるため、朝昼夕に20〜30gずつ分散させる方が筋肉の合成効率が高まります。特に不足しがちな朝食で意識しましょう。
動物性と植物性を組み合わせる
肉・魚・卵はアミノ酸スコアが高く、大豆製品は脂質が少なく食物繊維も摂れます。両方を組み合わせると脂質過多を避けつつ必須アミノ酸を満たせます。
ビタミンB6と一緒に
たんぱく質の代謝にはビタミンB6が必要です。摂取量が多い人ほどB6の必要量も増えるため、まぐろ・かつお・バナナなどを合わせると効率的です。
Q. たんぱく質が最も多い身近な食品は？
A. 100gあたりでは鶏むね肉（皮なし・約23g）、まぐろ赤身（約26g）、卵（約12g）、納豆（約17g）などが代表的です。乾物を除けば魚と肉の赤身が効率的な供給源です。
Q. たんぱく質は摂りすぎるとどうなる？
A. 通常の食事で過剰になることはまれですが、極端な高たんぱく食は腎臓への負担や脂質・カロリー過多につながる場合があります。体重1kgあたり2gを大きく超える摂取を長期間続けることは推奨されていません。
Q. プロテインと食品どちらで摂るべき？
A. 基本は食品からの摂取が推奨されます。食品にはビタミン・ミネラルも含まれるためです。運動後の補給や食事で不足する分を補う用途ではプロテインも有効です。
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データ出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（CC0）