筋トレ・筋肉を増やす食事ガイド

タンパク質×トレーニング×回復で筋肥大を最大化する栄養戦略

筋肉をつけるために最も重要な栄養素

筋肉の合成（筋タンパク合成）を最大化するには、運動刺激と十分なタンパク質の摂取が不可欠です。骨格筋の主成分はタンパク質であり、トレーニング後24〜48時間は筋タンパク合成が高まるため、このウィンドウを逃さずアミノ酸を供給することが重要です。

目安は体重1kgあたり1.6〜2.2g/日のタンパク質（日本体育協会・ISSN指針）。体重70kgなら約110〜155g/日が目安です。一度に大量のタンパク質を摂っても吸収効率は変わらないため、食事を3〜5回に分けて20〜40g/食を意識しましょう。

鉄は筋肉内のミオグロビン（酸素を筋肉に運ぶタンパク質）の構成成分です。鉄が不足すると有酸素能力が落ちてトレーニングの質が下がります。特に女性アスリートや月経量の多い人は鉄欠乏になりやすく注意が必要です。

亜鉛はテストステロン（筋肉合成を促すホルモン）の生成に関わる必須ミネラルです。ビタミンB6はアミノ酸代謝の補酵素として働き、タンパク質の利用効率を高めます。これらを食事から自然に補うことが第一優先です。

トレーニング後30分〜2時間以内にタンパク質20〜40g＋炭水化物を摂ると、筋タンパク合成とグリコーゲン回復が促進されます。起床後や就寝前のタンパク質摂取も有効（夜間の筋タンパク合成サポート）。

積極的に摂りたい栄養素

控えめにしたい栄養素・食品

アルコール（エネルギー） — アルコールは筋タンパク合成を抑制しテストステロンを低下させる。トレ後の飲酒は特に避ける📌 飲む場合は純アルコール20g（ビール500ml相当）以下/日を目安に

筋トレに役立つ栄養素を含む食材を、日本食品標準成分表のデータとともに紹介します。

食材	含有量	ポイント
鶏むね肉（皮なし）	23.3 g/100g	高タンパク・低脂質の最強コスパ食材。1枚（250g）で約58gのタンパク質
ささみ	23.9 g/100g	鶏むね肉以上の高タンパク。レンチンで手軽に調理できる
まぐろ（びんなが・生）	26.0 g/100g	高タンパク・低脂質。DHAも補給できる
鶏卵（全卵・生）	12.2 g/100g	必須アミノ酸スコア100。1個（50g）で約6gのタンパク質と亜鉛も摂れる
木綿豆腐	7.0 g/100g	植物性タンパクの代表格。安価で大豆イソフラボンも含む
牛もも肉（赤身）	21.2 g/100g	ヘム鉄と亜鉛が豊富。脂身なし部位で脂質を抑えられる

食品	注意点
アルコール飲料	筋タンパク合成を抑制。トレーニング後は特に避ける
揚げ物・高脂肪加工食品	体脂肪増加→テストステロン低下のリスク。過剰摂取に注意