| # | 食品名 | 鉄(mg) |
|---|---|---|
| 🥇 | バジル 粉 | 120 |
| 🥈 | タイム 粉 | 110 |
| 🥉 | こんにゃく 赤こんにゃく | 78 |
| 4 | あおのり 素干し | 77 |
| 5 | あゆ 天然 内臓 焼き | 63 |
| 6 | かわのり 素干し | 61 |
| 7 | ひじき ほしひじき 鉄釜 乾 | 58 |
| 8 | セージ 粉 | 50 |
| 9 | いわのり 素干し | 48 |
| 10 | きくらげ（乾） | 35 |
| 11 | あわび 塩辛 | 34 |
| 12 | やつめうなぎ 干しやつめ | 32 |
| 13 | あさり 缶詰 水煮 | 30 |
| 14 | カレー粉 | 29 |
| 15 | チリパウダー | 29 |
| 16 | あさり 缶詰 味付け | 28 |
| 17 | あゆ 天然 内臓 生 | 24 |
| 18 | けし 乾 | 23 |
| 19 | パプリカ 粉 | 21 |
| 20 | 緑茶 せん茶 茶 | 20 |
| 21 | こしょう 黒 粉 | 20 |
| 22 | ぶた その他 スモークレバー | 20 |
| 23 | あゆ 養殖 内臓 焼き | 19 |
| 24 | あさり つくだ煮 | 19 |
| 25 | たにし 生 | 19 |
| 26 | パセリ 乾 | 18 |
| 27 | いわし かたくちいわし 煮干し | 18 |
| 28 | 発酵茶 紅茶 茶 | 17 |
| 29 | 緑茶 抹茶 茶 | 17 |
| 30 | えごま 乾 | 16 |
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鉄とは？働きと特徴
鉄は赤血球のヘモグロビンの材料として全身に酸素を運ぶ必須ミネラルです。不足すると鉄欠乏性貧血となり、疲れやすさ・めまい・集中力低下などが起こります。月経のある女性は損失が多く、日本人女性の摂取量は推奨量を下回りがちです。
食品中の鉄には、肉や魚に含まれる吸収率の高い「ヘム鉄」（吸収率10〜30%）と、野菜や豆に含まれる「非ヘム鉄」（2〜5%）があります。ランキングの数値が同じでも、実際に体に入る量はヘム鉄食品の方が多くなる点に注意してください。
1日の摂取基準（食事摂取基準2020年版）
推奨量: 成人男性 7.5mg/日、月経のある成人女性 10.5mg/日（月経なし 6.5mg）。妊娠中期・後期はさらに多くの付加量が必要です。
鉄を効率よく摂るコツ
ビタミンCと組み合わせる
非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が数倍に高まります。ほうれん草のおひたしにレモン、ひじき煮にピーマンなど、野菜・果物との組み合わせが効果的です。
動物性たんぱく質と一緒に
肉や魚と一緒に食べると非ヘム鉄の吸収が促進されます。レバーが苦手でも、赤身肉＋大豆・小松菜の組み合わせで効率よく補えます。
食後すぐの濃い緑茶・コーヒーは控えめに
タンニンは非ヘム鉄の吸収を妨げます。貧血気味の人は、鉄を意識した食事の直後は薄めのお茶にするか時間をずらすとよいでしょう。
よくある質問
Q. 鉄分が最も多い食品は？
A. 100gあたりでは香辛料や乾物類がランキング上位を占めますが、1食で現実的に食べられる食品では豚レバー（13.0mg）、鶏レバー（9.0mg）が突出しています。ほかに赤身肉、あさり、小松菜、納豆が日常的に取り入れやすい供給源です。
Q. ほうれん草だけで鉄分は足りますか？
A. ほうれん草の鉄は非ヘム鉄で吸収率が低く、ゆで100gで2.0mg程度です。それだけで推奨量を満たすのは難しいため、肉・魚・大豆製品と組み合わせることが大切です。
Q. 鉄のサプリメントは飲んでもいい？
A. 鉄剤・サプリは過剰摂取による胃腸障害などのリスクがあるため、貧血の診断を受けた場合は医師の指導のもとで使用してください。予防目的なら食事からの摂取が基本です。
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データ出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（CC0）