鉄分補給・疲れにくい体をつくる食事ガイド

ヘム鉄と非ヘム鉄の違い

食品中の鉄には「ヘム鉄」（動物性食品由来）と「非ヘム鉄」（植物性食品由来）の2種類があります。ヘム鉄の吸収率は15〜25%と高いのに対し、非ヘム鉄は2〜5%と低いのが特徴です。ビタミンCと一緒に摂ることで非ヘム鉄の吸収率を最大3〜6倍に高められます。

日本人女性の約10〜20%が鉄欠乏性貧血またはその予備軍とされ、特に月経がある成人女性（推奨量10.5mg/日）は不足しやすい栄養素です。全身への酸素運搬が低下すると疲れやすさ・倦怠感・集中力低下・動悸などの症状が現れます。

鉄の吸収を助ける・妨げる成分

ビタミンC・クエン酸は非ヘム鉄を還元型（Fe²⁺）に変えて吸収率を高めます。肉・魚のタンパク質（MFP因子）も吸収促進に働きます。

一方、コーヒー・緑茶・紅茶のタンニン、ほうれんそう・たけのこのシュウ酸、小麦外皮のフィチン酸は鉄の吸収を妨げます。食後のコーヒーは少なくとも1時間空けることが推奨されます。

鉄分補給で意識したい栄養素

鉄分補給におすすめの食材

鉄分補給に役立つ栄養素を含む食材を、日本食品標準成分表のデータとともに紹介します。

控えめにしたい食品

栄養素別・含有量の多い食品（実データ）

栄養DBに収録された全2,478食品から、鉄分補給で意識したい栄養素を多く含む食品の上位を表示しています。

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