🥦 葉酸が多い食品 TOP30（100g中）

DNA合成・細胞分裂に必須の水溶性ビタミン。妊娠初期の神経管閉鎖障害予防に特に重要。緑葉野菜・豆類に豊富。

#	食品名	カテゴリ	葉酸(μg)	DRV%
🥇	酵母パン酵母乾燥	調味料及び香辛料	3,800	1583%
🥈	焼きのり	藻類	1,900	792%
🥉	酵母パン酵母圧搾	調味料及び香辛料	1,900	792%
4	あまのり味付けのり	藻類	1,600	667%
5	いわのり素干し	藻類	1,500	625%
6	パセリ乾	調味料及び香辛料	1,400	583%
7	鶏レバー（生）	肉類	1,300	542%
8	緑茶せん茶茶	し好飲料	1,300	542%
9	あまのりほしのり	藻類	1,200	500%
10	かわのり素干し	藻類	1,200	500%
11	緑茶抹茶茶	し好飲料	1,200	500%
12	牛レバー（生）	肉類	1,000	417%
13	緑茶玉露茶	し好飲料	1,000	417%
14	青汁ケール	し好飲料	820	342%
15	豚レバー（生）	肉類	810	338%
16	まつも素干し	藻類	720	300%
17	わかめ乾燥わかめ板わかめ	藻類	510	213%
18	だいず全粒・全粒製品大豆はいが	豆類	460	192%
19	りょくとう全粒乾	豆類	460	192%
20	ブロッコリー花序焼き	野菜類	450	188%
21	わかめ乾燥わかめ素干し	藻類	440	183%
22	ひし生	種実類	430	179%
23	こむぎその他小麦はいが	穀類	390	163%
24	うなぎきも生	魚介類	380	158%
25	きく菊のり	野菜類	370	154%
26	だいずその他大豆たんぱく粒状大豆たんぱく	豆類	370	154%
27	うに生うに	魚介類	360	150%
28	だいず全粒・全粒製品全粒黒大豆国産乾	豆類	350	146%
29	ひよこまめ全粒乾	豆類	350	146%
30	ブロッコリー花序油いため	野菜類	340	142%

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葉酸とは？働きと特徴

葉酸はDNAの合成と細胞分裂に不可欠な水溶性ビタミンで、赤血球の生成（造血）にも関わります。特に妊娠初期には胎児の神経管閉鎖障害のリスクを下げることが確立しており、妊娠を計画する女性には通常の食事に加えたサプリメント等での付加摂取が推奨される、重要度の高い栄養素です。

名前の由来（ラテン語の「葉」）どおり、ほうれん草・ブロッコリー・菜の花などの緑黄色野菜と、レバー、枝豆・そら豆などの豆類、いちごに豊富です。水溶性で熱に弱いため、調理損失が大きい点も考慮して食材を選びましょう。

1日の摂取基準（食事摂取基準2020年版）

推奨量: 成人男女とも 240μg/日。妊娠を計画する女性・妊娠初期は、食事に加えてサプリメント等から400μg/日の付加が推奨されます。

緑の野菜を「蒸す・レンジ」で

葉酸はゆでると3〜5割が湯に溶け出します。蒸し調理や電子レンジ加熱、スープごと食べる料理で損失を最小限にしましょう。

納豆・枝豆を常備

納豆1パックで約60μg、ゆで枝豆50gで約130μg。調理不要または簡単な豆類は、毎日続けやすい葉酸源です。

果物からも上乗せ

いちご5粒で約70μg、アボカド半分で約40μg。生で食べる果物は調理損失ゼロで葉酸を摂れる優秀な供給源です。

Q. 葉酸が最も多い食品は？

A. 100gあたりでは鶏レバー（1,300μg）が突出し、次いで菜の花（340μg）、枝豆（320μg）、モロヘイヤ、ブロッコリー（220μg）、ほうれん草（210μg）が上位です。

Q. 妊娠前から葉酸が必要なのはなぜ？

A. 神経管は妊娠に気づく前（受胎後約4週まで）に形成されるためです。厚生労働省は妊娠の1か月以上前から、食事とは別に400μg/日をサプリメント等で摂ることを推奨しています。

Q. 葉酸は男性や高齢者にも必要？

A. 葉酸は全ての人の造血と細胞の新陳代謝に必要です。不足すると貧血や動脈硬化リスクに関わるホモシステインの上昇につながるため、性別を問わず緑の野菜と豆を日常的に摂りましょう。