| # | 食品名 | 葉酸(μg) |
|---|---|---|
| 🥇 | 3,800 | |
| 🥈 | 1,900 | |
| 🥉 | 1,900 | |
| 4 | 1,600 | |
| 5 | 1,500 | |
| 6 | 1,400 | |
| 7 | 1,300 | |
| 8 | 1,300 | |
| 9 | 1,200 | |
| 10 | 1,200 | |
| 11 | 1,200 | |
| 12 | 1,000 | |
| 13 | 1,000 | |
| 14 | 820 | |
| 15 | 810 | |
| 16 | 720 | |
| 17 | 510 | |
| 18 | 460 | |
| 19 | 460 | |
| 20 | 450 | |
| 21 | 440 | |
| 22 | 430 | |
| 23 | 390 | |
| 24 | 380 | |
| 25 | 370 | |
| 26 | 370 | |
| 27 | 360 | |
| 28 | 350 | |
| 29 | 350 | |
| 30 | 340 |
全2,243件中 1〜30件
葉酸とは？働きと特徴
葉酸はDNAの合成と細胞分裂に不可欠な水溶性ビタミンで、赤血球の生成（造血）にも関わります。特に妊娠初期には胎児の神経管閉鎖障害のリスクを下げることが確立しており、妊娠を計画する女性には通常の食事に加えたサプリメント等での付加摂取が推奨される、重要度の高い栄養素です。
名前の由来（ラテン語の「葉」）どおり、ほうれん草・ブロッコリー・菜の花などの緑黄色野菜と、レバー、枝豆・そら豆などの豆類、いちごに豊富です。水溶性で熱に弱いため、調理損失が大きい点も考慮して食材を選びましょう。
1日の摂取基準（食事摂取基準2020年版）
推奨量: 成人男女とも 240μg/日。妊娠を計画する女性・妊娠初期は、食事に加えてサプリメント等から400μg/日の付加が推奨されます。
葉酸を効率よく摂るコツ
緑の野菜を「蒸す・レンジ」で
葉酸はゆでると3〜5割が湯に溶け出します。蒸し調理や電子レンジ加熱、スープごと食べる料理で損失を最小限にしましょう。
納豆・枝豆を常備
納豆1パックで約60μg、ゆで枝豆50gで約130μg。調理不要または簡単な豆類は、毎日続けやすい葉酸源です。
果物からも上乗せ
いちご5粒で約70μg、アボカド半分で約40μg。生で食べる果物は調理損失ゼロで葉酸を摂れる優秀な供給源です。
よくある質問
Q. 葉酸が最も多い食品は？
A. 100gあたりでは鶏レバー（1,300μg）が突出し、次いで菜の花（340μg）、枝豆（320μg）、モロヘイヤ、ブロッコリー（220μg）、ほうれん草（210μg）が上位です。
Q. 妊娠前から葉酸が必要なのはなぜ？
A. 神経管は妊娠に気づく前（受胎後約4週まで）に形成されるためです。厚生労働省は妊娠の1か月以上前から、食事とは別に400μg/日をサプリメント等で摂ることを推奨しています。
Q. 葉酸は男性や高齢者にも必要？
A. 葉酸は全ての人の造血と細胞の新陳代謝に必要です。不足すると貧血や動脈硬化リスクに関わるホモシステインの上昇につながるため、性別を問わず緑の野菜と豆を日常的に摂りましょう。
あわせて読みたい
関連商品・書籍をチェック
広告を含みます。Amazonのアソシエイトとして、また楽天アフィリエイトプログラムの参加者として、栄養DBは適格販売により収入を得ています。
データ出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（CC0）