貧血が気になる人の食事

貧血と食事の関係

貧血の多くは鉄欠乏性貧血で、特に月経のある女性に多くみられます。鉄が不足すると赤血球のヘモグロビンが十分に作れず、疲労感・めまい・息切れ・顔色不良などの症状が現れます。

造血には鉄だけでなく、ビタミンB12と葉酸も欠かせません。これらをバランスよく摂ることが貧血対策の基本です。

ヘム鉄と非ヘム鉄

鉄には動物性食品に多い「ヘム鉄」（吸収率が高い）と、植物性食品に多い「非ヘム鉄」（吸収率が低い）があります。非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まります。

コーヒー・緑茶のタンニンは鉄の吸収を妨げるため、食事中・食後すぐの大量摂取は避けると良いでしょう。

この疾患で意識したい栄養素

鉄＋ビタミンCの食べ合わせ

非ヘム鉄（ほうれん草・大豆・小松菜など）は、ビタミンCを含む野菜や果物と一緒に摂ると吸収が高まります。レモンやブロッコリー、パプリカを添えるのがおすすめです。

ヘム鉄を多く含むレバー・赤身肉・あさりなどを週に数回取り入れると効率的に補給できます。

B12・葉酸も忘れずに

ビタミンB12は貝類・レバー・魚に豊富で、植物性食品にはほとんど含まれません。完全菜食の方は不足に注意が必要です。

葉酸は緑黄色野菜・豆類・レバーに多く含まれます。加熱で失われやすいので、生食やさっと加熱を心がけましょう。