| # | 食品名 | カリウム(mg) |
|---|---|---|
| 🥇 | 25,000 | |
| 🥈 | 19,000 | |
| 🥉 | 10,000 | |
| 4 | 8,200 | |
| 5 | 7,400 | |
| 6 | 7,300 | |
| 7 | 6,400 | |
| 8 | 6,400 | |
| 9 | 6,100 | |
| 10 | 5,700 | |
| 11 | 5,300 | |
| 12 | 5,200 | |
| 13 | 5,200 | |
| 14 | 4,800 | |
| 15 | 4,500 | |
| 16 | 4,000 | |
| 17 | 3,900 | |
| 18 | 3,800 | |
| 19 | 3,600 | |
| 20 | 3,600 | |
| 21 | 3,500 | |
| 22 | 3,200 | |
| 23 | 3,200 | |
| 24 | 3,200 | |
| 25 | 3,200 | |
| 26 | 3,200 | |
| 27 | 3,100 | |
| 28 | 3,100 | |
| 29 | 3,100 | |
| 30 | 3,000 |
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カリウムとは？働きと特徴
カリウムは細胞内液の主要な電解質で、ナトリウムとバランスを取りながら血圧・体液量を調整します。余分なナトリウムを尿として排出する働きがあるため、減塩とセットで「攻めの高血圧対策」として注目される栄養素です。筋肉の収縮や神経伝達にも不可欠です。
昆布やひじきなどの乾物、切り干し大根がランキング上位ですが、日常的にはほうれん草・アボカド・バナナ・いも類・納豆が摂りやすい供給源です。水溶性のため、ゆでこぼすと3割前後が失われる点に注意しましょう。
1日の摂取基準（食事摂取基準2020年版）
目安量: 成人男性 2,500mg/日、成人女性 2,000mg/日。高血圧予防の観点では男性 3,000mg以上・女性 2,600mg以上（目標量）が望まれます。
カリウムを効率よく摂るコツ
生か蒸し調理で損失を防ぐ
カリウムは水に溶け出しやすいため、サラダ・蒸し野菜・電子レンジ調理が効率的です。煮物にする場合は汁ごと食べられるスープや味噌汁にしましょう。
果物を毎日の習慣に
バナナ1本で約360mg、キウイ1個で約300mg。調理不要で損失なく摂れる果物は、最も手軽なカリウム源です。
減塩と組み合わせる
カリウムの排塩効果は減塩と併用してこそ活きます。「塩を減らす＋野菜・果物を増やす」のDASH食スタイルが血圧対策の王道です。
よくある質問
Q. カリウムが最も多い食品は？
A. 100gあたりでは刻み昆布（8,200mg）や干しひじきなどの乾物が突出しています。生鮮食品ではアボカド（590mg）、ほうれん草（690mg）、里いも、バナナ（360mg）が代表的です。
Q. カリウムを摂ってはいけない人は？
A. 腎機能が低下している人は高カリウム血症のリスクがあるため、医師から摂取制限の指導を受けている場合はそれに従ってください。健康な人では通常の食事で過剰になる心配はほぼありません。
Q. カリウムはむくみに効きますか？
A. ナトリウムの摂りすぎによる水分貯留型のむくみには、カリウムによる排出促進が有効とされています。塩分の多い食事が続いた翌日に果物や野菜を意識するのは理にかなっています。
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データ出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（CC0）