| # | 食品名 | マグネシウム(mg) |
|---|---|---|
| 🥇 | 3,200 | |
| 🥈 | 1,400 | |
| 🥉 | 1,100 | |
| 4 | 1,100 | |
| 5 | 880 | |
| 6 | 850 | |
| 7 | 760 | |
| 8 | 730 | |
| 9 | 720 | |
| 10 | 700 | |
| 11 | 700 | |
| 12 | 670 | |
| 13 | 660 | |
| 14 | 640 | |
| 15 | 640 | |
| 16 | 620 | |
| 17 | 590 | |
| 18 | 570 | |
| 19 | 540 | |
| 20 | 530 | |
| 21 | 530 | |
| 22 | 530 | |
| 23 | 530 | |
| 24 | 530 | |
| 25 | 520 | |
| 26 | 520 | |
| 27 | 490 | |
| 28 | 460 | |
| 29 | 440 | |
| 30 | 410 |
全2,383件中 1〜30件
マグネシウムとは？働きと特徴
マグネシウムは体内の300種類以上の酵素反応に関わるミネラルで、エネルギー産生・筋肉の収縮と弛緩・神経の興奮抑制・血圧調整・骨の形成など、働きは全身に及びます。現代の精製食品中心の食生活では不足しやすく、日本人の平均摂取量は推奨量を下回っています。
あおさ・わかめなどの海藻、ごま・アーモンドなどの種実、大豆製品、玄米や全粒穀物がランキング上位です。「まごわやさしい」と呼ばれる和食の基本食材に多く含まれるのが特徴で、精製・加工の過程で失われやすい栄養素でもあります。
1日の摂取基準（食事摂取基準2020年版）
推奨量: 成人男性 340〜370mg/日、成人女性 270〜290mg/日。平均摂取量は男女とも推奨量より50mg以上不足しています。
マグネシウムを効率よく摂るコツ
主食を未精製に
玄米・全粒粉パン・そばには白米・食パンの2〜4倍のマグネシウムが含まれます。主食の置き換えは不足分を埋める最短ルートです。
ナッツ・種実を間食に
アーモンド25g（約20粒）で約73mg。無塩ナッツを間食にすると、ビタミンEや食物繊維も同時に補給できます。
海藻・豆腐を副菜で
味噌汁にわかめと豆腐を入れるだけで手軽に上乗せできます。にがり（塩化マグネシウム）で固めた豆腐は特に効率的です。
よくある質問
Q. マグネシウムが最も多い食品は？
A. 100gあたりではあおさ（3,200mg）や青のりなどの海藻類が突出しています。日常的には、ごま・アーモンド・納豆・玄米・そば・豆腐が現実的な供給源です。
Q. マグネシウム不足のサインは？
A. こむら返り（足がつる）、まぶたのけいれん、疲労感、便秘などが不足のサインとして知られています。慢性的な不足は高血圧・糖尿病・骨粗しょう症のリスク上昇とも関連します。
Q. カルシウムとのバランスは重要？
A. カルシウムとマグネシウムは拮抗して働くため、Ca:Mg=2:1程度のバランスが理想とされます。乳製品でカルシウムを多く摂る人ほど、マグネシウムも意識する必要があります。
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データ出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（CC0）