💪 マグネシウムが多い食品 TOP30（100g中）

300以上の酵素反応に関与するミネラル。筋肉・神経の正常な機能に必要。

#	食品名	カテゴリ	マグネシウム(mg)	DRV%
🥇	あおさ素干し	藻類	3,200	941%
🥈	あおのり素干し	藻類	1,400	412%
🥉	てんぐさ素干し	藻類	1,100	324%
4	わかめ乾燥わかめ素干し	藻類	1,100	324%
5	ひとえぐさ素干し	藻類	880	259%
6	こめその他米ぬか	穀類	850	250%
7	バジル粉	調味料及び香辛料	760	224%
8	ふのり素干し	藻類	730	215%
9	こんぶ刻み昆布	藻類	720	212%
10	まつも素干し	藻類	700	206%
11	こんぶながこんぶ素干し	藻類	700	206%
12	こんぶみついしこんぶ素干し	藻類	670	197%
13	こんぶがごめこんぶ素干し	藻類	660	194%
14	ほしひじき（乾）	藻類	640	188%
15	ひじきほしひじき鉄釜乾	藻類	640	188%
16	わかめ乾燥わかめ板わかめ	藻類	620	182%
17	こんぶほそめこんぶ素干し	藻類	590	174%
18	えごのり素干し	藻類	570	168%
19	こんぶりしりこんぶ素干し	藻類	540	159%
20	まこんぶ（素干し・乾）	藻類	530	156%
21	かに加工品がん漬	魚介類	530	156%
22	あらめ蒸し干し	藻類	530	156%
23	かぼちゃいり味付け	種実類	530	156%
24	食塩減塩タイプ食塩調味料不使用	調味料及び香辛料	530	156%
25	こんぶ削り昆布	藻類	520	153%
26	えび加工品干しえび	魚介類	520	153%
27	こんぶえながおにこんぶ素干し	藻類	490	144%
28	カットわかめ（乾）	藻類	460	135%
29	ココアピュアココア	し好飲料	440	129%
30	コーヒーインスタントコーヒー	し好飲料	410	121%

全2,383件中 1〜30件

マグネシウムとは？働きと特徴

マグネシウムは体内の300種類以上の酵素反応に関わるミネラルで、エネルギー産生・筋肉の収縮と弛緩・神経の興奮抑制・血圧調整・骨の形成など、働きは全身に及びます。現代の精製食品中心の食生活では不足しやすく、日本人の平均摂取量は推奨量を下回っています。

あおさ・わかめなどの海藻、ごま・アーモンドなどの種実、大豆製品、玄米や全粒穀物がランキング上位です。「まごわやさしい」と呼ばれる和食の基本食材に多く含まれるのが特徴で、精製・加工の過程で失われやすい栄養素でもあります。

1日の摂取基準（食事摂取基準2020年版）

推奨量: 成人男性 340〜370mg/日、成人女性 270〜290mg/日。平均摂取量は男女とも推奨量より50mg以上不足しています。

主食を未精製に

玄米・全粒粉パン・そばには白米・食パンの2〜4倍のマグネシウムが含まれます。主食の置き換えは不足分を埋める最短ルートです。

ナッツ・種実を間食に

アーモンド25g（約20粒）で約73mg。無塩ナッツを間食にすると、ビタミンEや食物繊維も同時に補給できます。

海藻・豆腐を副菜で

味噌汁にわかめと豆腐を入れるだけで手軽に上乗せできます。にがり（塩化マグネシウム）で固めた豆腐は特に効率的です。

Q. マグネシウムが最も多い食品は？

A. 100gあたりではあおさ（3,200mg）や青のりなどの海藻類が突出しています。日常的には、ごま・アーモンド・納豆・玄米・そば・豆腐が現実的な供給源です。

Q. マグネシウム不足のサインは？

A. こむら返り（足がつる）、まぶたのけいれん、疲労感、便秘などが不足のサインとして知られています。慢性的な不足は高血圧・糖尿病・骨粗しょう症のリスク上昇とも関連します。

Q. カルシウムとのバランスは重要？

A. カルシウムとマグネシウムは拮抗して働くため、Ca:Mg=2:1程度のバランスが理想とされます。乳製品でカルシウムを多く摂る人ほど、マグネシウムも意識する必要があります。