🦴 カルシウムが多い食品 TOP30（100g中）

骨・歯の主成分。神経伝達や筋収縮にも関わる。成人の推奨摂取量は1日800mg。

#	食品名	カテゴリ	カルシウム(mg)	DRV%
🥇	えび加工品干しえび	魚介類	7,100	888%
🥈	かに加工品がん漬	魚介類	4,000	500%
🥉	とびうお焼き干し	魚介類	3,200	400%
4	バジル粉	調味料及び香辛料	2,800	350%
5	いわしかたくちいわし田作り	魚介類	2,500	313%
6	ベーキングパウダー	調味料及び香辛料	2,400	300%
7	いわしかたくちいわし煮干し	魚介類	2,200	275%
8	えびさくらえび素干し	魚介類	2,000	250%
9	えび加工品つくだ煮	魚介類	1,800	225%
10	けし乾	種実類	1,700	213%
11	タイム粉	調味料及び香辛料	1,700	213%
12	こんにゃく凍みこんにゃく乾	いも及びでん粉類	1,600	200%
13	えびさくらえび煮干し	魚介類	1,500	188%
14	セージ粉	調味料及び香辛料	1,500	188%
15	きびなご調味干し	魚介類	1,400	175%
16	たにし生	魚介類	1,300	163%
17	えんどう塩豆	豆類	1,300	163%
18	パルメザンチーズ	乳類	1,300	163%
19	パセリ乾	調味料及び香辛料	1,300	163%
20	どじょう水煮	魚介類	1,200	150%
21	いりごま	種実類	1,200	150%
22	青汁ケール	し好飲料	1,200	150%
23	はぜつくだ煮	魚介類	1,200	150%
24	チーズナチュラルチーズエメンタール	乳類	1,200	150%
25	とびうお煮干し	魚介類	1,200	150%
26	ふな甘露煮	魚介類	1,200	150%
27	ずいき干しずいき乾	野菜類	1,200	150%
28	ごま（乾）	種実類	1,200	150%
29	シナモン粉	調味料及び香辛料	1,200	150%
30	どじょう生	魚介類	1,100	138%

全2,404件中 1〜30件

カルシウムとは？働きと特徴

カルシウムは体内に最も多く存在するミネラルで、99%が骨と歯に蓄えられています。残り1%は血液や筋肉にあり、神経伝達・筋収縮・血液凝固という生命維持に直結する働きを担います。血中濃度が下がると骨から溶け出して補われるため、慢性的な不足は骨密度の低下・骨粗しょう症につながります。

ランキング上位は干しえびや煮干しなどの乾物、プロセスチーズが占めます。日常の食事では、吸収率の高い牛乳・乳製品（吸収率約40%）を軸に、小魚（約33%）、豆腐・納豆、小松菜などの青菜（約19%）を組み合わせるのが現実的です。

1日の摂取基準（食事摂取基準2020年版）

推奨量: 成人男性 750〜800mg/日、成人女性 650mg/日。日本人の平均摂取量は約500mgで、全世代で不足傾向にあります。

ビタミンDと一緒に摂る

カルシウムの腸管吸収にはビタミンDが不可欠です。鮭・さんま・きのこ類を合わせるか、日光浴で体内合成を促すと吸収効率が上がります。

毎食少しずつ

一度に大量に摂っても吸収率が下がります。牛乳コップ1杯（約220mg）、豆腐半丁（約90mg）のように毎食コツコツ積み上げるのが効果的です。

ビタミンK・マグネシウムで骨に定着

納豆や緑葉野菜のビタミンKは骨へのカルシウム沈着を助けます。マグネシウムとのバランス（Ca:Mg=2:1程度）も骨の健康に重要です。

Q. カルシウムが最も多い身近な食品は？

A. 100gあたりでは干しえび（7,100mg）や煮干しが突出しますが、1食で摂れる量では牛乳（コップ1杯220mg）、プロセスチーズ、木綿豆腐、小松菜が効率的です。

Q. 牛乳が苦手な場合はどうすればいい？

A. ヨーグルトやチーズでも同等に摂れます。乳製品自体が合わない場合は、豆腐・納豆・厚揚げ、小松菜・チンゲン菜、しらす干し・ししゃもなどの小魚を組み合わせましょう。

Q. カルシウムの摂りすぎは問題ない？

A. 通常の食事で過剰になることはほぼありません。サプリメントで耐容上限量（2,500mg/日）を超える摂取を続けると高カルシウム血症や結石のリスクがあるため注意が必要です。