| # | 食品名 | セレン(μg) |
|---|---|---|
| 🥇 | かつお 加工品 かつお節 | 320 |
| 🥈 | からし 粉 | 290 |
| 🥉 | かつお 加工品 裸節 | 240 |
| 4 | ぶた 副生物 じん臓 生 | 240 |
| 5 | うし 副生物 じん臓 生 | 210 |
| 6 | あんこう きも 生 | 200 |
| 7 | 調味ソース 魚醤油 いしる いしり | 140 |
| 8 | とびうお 焼き干し | 140 |
| 9 | たらこ（生） | 130 |
| 10 | とびうお 煮干し | 120 |
| 11 | まぐろ みなみまぐろ 脂身 生 | 120 |
| 12 | さけ・ます しろさけ サケ節 削り節 | 120 |
| 13 | かれい まがれい 生 | 110 |
| 14 | さば 加工品 開き干し | 110 |
| 15 | まぐろ赤身（くろまぐろ・天然・生） | 110 |
| 16 | かつお 秋獲り 生 | 100 |
| 17 | かに ずわいがに 生 | 97 |
| 18 | かれい まがれい 焼き | 97 |
| 19 | ひまわり フライ 味付け | 95 |
| 20 | まぐろ くろまぐろ 養殖 赤身 電子レンジ調理 | 94 |
| 21 | まぐろ くろまぐろ 養殖 赤身 焼き | 94 |
| 22 | まぐろ くろまぐろ 養殖 赤身 蒸し | 91 |
| 23 | まぐろ くろまぐろ 養殖 赤身 ソテー | 90 |
| 24 | まぐろ くろまぐろ 養殖 赤身 水煮 | 88 |
| 25 | まぐろ くろまぐろ 養殖 赤身 天ぷら | 88 |
| 26 | からし 粒入りマスタード | 87 |
| 27 | まつたけ 生 | 82 |
| 28 | ぶた その他 スモークレバー | 81 |
| 29 | まぐろ くろまぐろ 養殖 赤身 生 | 79 |
| 30 | さば 加工品 塩さば | 78 |
全1,022件中 1〜30件
セレンは抗酸化酵素グルタチオンペルオキシダーゼの構成成分となる微量ミネラルです。細胞を酸化ストレスから守るほか、甲状腺ホルモンの代謝にも関わります。必要量はごくわずかですが、欠かせない栄養素です。
ランキング上位はかつお節・裸節などの節類と、レバー・じん臓などの内臓、魚介類が占めます。日本は土壌と食生活の関係でセレンが充足しており、通常の食事で不足することはほとんどありません。
むしろ注意すべきは過剰摂取です。セレンは必要量と耐容上限量の幅が狭い栄養素で、サプリメントやブラジルナッツの多量摂取では過剰になりうることが知られています。
1日の摂取基準（食事摂取基準2020年版）
推奨量: 成人男性 30μg/日、成人女性 25μg/日。耐容上限量は成人男性 450μg/日、成人女性 350μg/日。必要量と上限の幅が比較的狭い点が特徴です。
魚を食べていれば足りる
かつお・まぐろ・たらこなどの魚介類に広く含まれます。日本の一般的な食事をしていれば推奨量30μgは難なく満たせるため、意識して増やす必要はほとんどありません。
かつお節はごく少量で足りる
かつお節は100gあたり320μgと突出していますが、1回に使う量は数g。だしや薬味として使う程度で十分な供給源になります。
サプリメントは重複に注意
マルチビタミンとセレン単体のサプリを併用すると、思わぬ量になることがあります。ブラジルナッツも1粒あたりのセレン量が多く、常食には向きません。
Q. セレンが多い食品は？
A. 100gあたりではかつお節320μg、からし粉290μg、裸節240μg、豚じん臓240μg、あんこうのきも200μgなどが上位です。日常的にはかつお・まぐろ・たらこといった魚介類が主な供給源になります。
Q. 日本人はセレンが不足している？
A. いいえ。魚介類の摂取が多いため、日本人のセレン摂取量は推奨量を十分に上回っています。欠乏症は特殊な状況（長期の完全静脈栄養など）を除きほとんど見られません。
Q. 摂りすぎるとどうなる？
A. 慢性的な過剰摂取では脱毛や爪の変形、胃腸障害などが知られています。耐容上限量は成人男性450μg・女性350μgで、必要量との幅が狭いため、サプリメントでの上乗せには注意が必要です。
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データ出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（CC0）