| # | 食品名 | ビタミンK(μg) |
|---|---|---|
| 🥇 | 4,000 | |
| 🥈 | 2,900 | |
| 🥉 | 2,600 | |
| 4 | 1,800 | |
| 5 | 1,700 | |
| 6 | 1,600 | |
| 7 | 1,500 | |
| 8 | 1,500 | |
| 9 | 1,400 | |
| 10 | 1,300 | |
| 11 | 1,100 | |
| 12 | 930 | |
| 13 | 850 | |
| 14 | 820 | |
| 15 | 730 | |
| 16 | 690 | |
| 17 | 660 | |
| 18 | 650 | |
| 19 | 640 | |
| 20 | 600 | |
| 21 | 590 | |
| 22 | 580 | |
| 23 | 580 | |
| 24 | 510 | |
| 25 | 500 | |
| 26 | 500 | |
| 27 | 480 | |
| 28 | 460 | |
| 29 | 450 | |
| 30 | 440 |
全1,359件中 1〜30件
ビタミンKとは？働きと特徴
ビタミンKは血液凝固因子の合成に必須で、「止血のビタミン」として発見されました。近年はオステオカルシンを活性化して骨へのカルシウム沈着を促す働きが注目され、骨粗しょう症の治療薬にも使われています。動脈の石灰化を防ぐ役割も研究が進んでいます。
供給源は大きく2系統あり、納豆に含まれるK2（メナキノン）と、ほうれん草・小松菜・モロヘイヤなど緑葉野菜のK1（フィロキノン）です。特に納豆は1パックで目安量の数倍を含む圧倒的な供給源で、腸内細菌によっても一部合成されます。
1日の摂取基準（食事摂取基準2020年版）
目安量: 成人男女とも 150μg/日。骨の健康の観点ではより多い摂取が望ましいとする研究もあります。
ビタミンKを効率よく摂るコツ
納豆を週数回
納豆1パック（40g）で約240μgと、1パックで1日の目安量を超えます。K2は骨への作用が強いとされ、骨密度が気になる人に特におすすめです。
緑葉野菜は油と一緒に
脂溶性のため、ほうれん草や小松菜は油炒めやごま和えにすると吸収率が上がります。ゆでる場合も損失が少ない栄養素です。
カルシウム・ビタミンDと三点セット
骨の健康には「カルシウム（材料）＋ビタミンD（吸収）＋ビタミンK（定着）」の連携が重要です。納豆＋小魚＋きのこの和食は理想的な組み合わせです。
よくある質問
Q. ビタミンKが最も多い食品は？
A. 100gあたりでは玉露・抹茶を除くと、ひきわり納豆（930μg）・納豆（600μg）が突出しています。野菜ではモロヘイヤ、あしたば、かぶの葉、ほうれん草（270μg）が上位です。
Q. ワルファリン服用中は納豆を食べてはいけない？
A. 抗凝固薬ワルファリンはビタミンKと拮抗するため、納豆・青汁・クロレラは薬効を弱めてしまい摂取禁止とされています。服用中の方は必ず医師・薬剤師の指示に従ってください。
Q. ビタミンKは不足しにくいって本当？
A. 緑の野菜を食べ、腸内細菌の合成もあるため健康な成人で欠乏はまれです。ただし新生児（腸内細菌が未発達）や抗生物質の長期服用時、脂質吸収に問題がある場合は不足リスクがあります。
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データ出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（CC0）