納豆1パック（50g）の栄養——たんぱく質・ビタミンK・葉酸を実数で解説

納豆の栄養は「1パック＝50g」で読むのが正解

成分表やパッケージの栄養成分は100gあたりで書かれていることが多いですが、 市販の納豆1パックは40〜50g程度。100gの数値をそのまま「1パック分」と思い込むと、約2倍の過大評価になります。 この記事では日本食品標準成分表2020年版（八訂）の糸引き納豆の実測値をもとに、1パック50g換算で納豆の栄養を整理します。

糸引き納豆の栄養データ（100gあたり／1パック50gあたり）

※ 出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）「だいず［納豆類］糸引き納豆」。推奨量・目安量・目標量は日本人の食事摂取基準2020年版（成人）。たれ・からしの分は含みません。

たんぱく質8.3g——植物性では屈指の「1品完結型」

納豆1パックのたんぱく質は8.3g。成人女性の推奨量50g／日の約17%、男性65g／日の約13%を、 調理なしの1品でまかなえます。大豆たんぱくは必須アミノ酸のバランスに優れ（アミノ酸スコア100）、 肉や魚が用意できない朝食でも質の高いたんぱく源になります。 発酵によって大豆の組織がやわらかくなり、消化しやすい状態になっている点も納豆の利点です。

あわせて食物繊維も1パックで3.4g摂れます。たんぱく質と食物繊維を同時に補える食品は意外に少なく、 ここが納豆が「毎日の1品」として推される実質的な理由です。

ビタミンK300μg——1パックで目安量の2倍

納豆を特徴づける栄養素がビタミンKです。1パック50gで300μgと、 成人の目安量150μg／日の2倍に達します。ビタミンKは血液凝固因子の合成に必須であるほか、 骨にカルシウムを取り込むたんぱく質（オステオカルシン）の活性化にも関わり、骨の健康維持に重要な栄養素です。 納豆のビタミンKの多くは、納豆菌が発酵の過程で作り出すメナキノン-7（ビタミンK2）で、 ゆで大豆にはほとんど含まれない「発酵ならでは」の栄養素です。

葉酸60μg・鉄1.7mg——不足しがちな栄養素の底上げに

納豆1パックには葉酸が60μg含まれ、成人の推奨量240μg／日のちょうど25%にあたります。 葉酸は赤血球の形成やDNA合成に関わり、特に妊娠を計画している女性では付加的な摂取が推奨される栄養素です。 鉄も1パックで1.7mgと、植物性食品としてはまとまった量が摂れます。 非ヘム鉄のため吸収率は高くありませんが、ビタミンCを含む野菜（ねぎ、トマトなど）と組み合わせると吸収が高まります。

ひきわり納豆との違い——ビタミンKは1.5倍

挽きわり納豆は大豆を砕いて皮を除いてから発酵させたもの。表面積が増えて発酵が進みやすいため、栄養面でも違いが出ます。

ひきわりはビタミンKが930μg／100gと糸引き納豆の約1.5倍。 一方、皮を除いている分、食物繊維・鉄・カルシウムはやや少なくなります。 たんぱく質とエネルギーはほぼ同じなので、「骨の健康を意識するならひきわり、食物繊維やミネラルも取りたいなら粒納豆」という選び分けができます。

まとめ：納豆1パックで摂れるもの

• ✓1パック50gは95kcal・たんぱく質8.3g——調理不要のたんぱく源として優秀
• ✓ビタミンKは300μgで1日の目安量の2倍。骨の健康を支える発酵由来のK2が主体
• ✓葉酸60μg（推奨量の25%）・食物繊維3.4g・鉄1.7mgと不足しがちな栄養素を底上げ
• ✓ひきわり納豆はビタミンKが約1.5倍、粒納豆は食物繊維・カルシウムで優位
• ✓ワルファリン服用中は納豆を控える。必ず主治医・薬剤師に確認を