⚡ ナイアシンが多い食品 TOP30（100g中）

糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える補酵素NAD・NADPの材料。皮膚や神経の健康にも関わる。魚・肉・きのこに豊富。

#	食品名	カテゴリ	ナイアシン(mg)	DRV%
🥇	まいたけ乾	きのこ類	64	427%
🥈	たらすけとうだらたらこ焼き	魚介類	57	380%
🥉	たらこ（生）	魚介類	50	333%
4	コーヒーインスタントコーヒー	し好飲料	47	313%
5	かつお加工品裸節	魚介類	45	300%
6	かつお加工品かつお節	魚介類	45	300%
7	かつお加工品削り節	魚介類	37	247%
8	こめその他米ぬか	穀類	35	233%
9	かつお加工品なまり節	魚介類	35	233%
10	酵母パン酵母圧搾	調味料及び香辛料	23	153%
11	ピーナッツ（いり・大粒種）	種実類	23	153%
12	酵母パン酵母乾燥	調味料及び香辛料	22	147%
13	まぐろびんなが生	魚介類	21	140%
14	らっかせい大粒種乾	種実類	20	133%
15	辛子明太子	魚介類	20	133%
16	まぐろめじまぐろ生	魚介類	19	127%
17	しいたけ乾しいたけ乾	きのこ類	19	127%
18	さばごまさば焼き	魚介類	19	127%
19	まぐろくろまぐろ養殖赤身焼き	魚介類	19	127%
20	かつお（春獲り・生）	魚介類	19	127%
21	ぶたその他スモークレバー	肉類	18	120%
22	かつお秋獲り生	魚介類	18	120%
23	まぐろくろまぐろ養殖赤身電子レンジ調理	魚介類	18	120%
24	にわとり若どりささみ焼き	肉類	18	120%
25	まぐろきはだ生	魚介類	18	120%
26	にわとり若どりむね皮なし焼き	肉類	18	120%
27	にわとり若どりささみソテー	肉類	18	120%
28	いわしかたくちいわし煮干し	魚介類	17	113%
29	らっかせい小粒種乾	種実類	17	113%
30	いわしかたくちいわし田作り	魚介類	17	113%

全2,245件中 1〜30件

ナイアシンとは？働きと特徴

ナイアシン（ビタミンB3）は、糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える反応を支える水溶性ビタミンです。体内では補酵素NAD・NADPとして働き、数百種類の酵素反応に関わります。皮膚や粘膜の健康、神経の働きにも必要です。

ランキング上位にはまいたけ（乾）やかつお節、たらこなどの乾物・加工品が並びます。これらは水分が抜けて濃縮されているため数値が高く、1回に食べる量は数g程度です。日常的にはかつお・まぐろ・鶏むね肉といった、1食で現実的に食べられる魚と肉が主な供給源になります。

1日の摂取基準（食事摂取基準2020年版）

推奨量: 成人男性 15mgNE/日、成人女性 11mgNE/日。単位の「NE」はナイアシン当量で、食品中のナイアシンに加え、必須アミノ酸トリプトファンから体内で合成される分（トリプトファン量の1/60）を含みます。

汁ごと食べる料理を選ぶ

ナイアシンは水溶性のため、ゆでると煮汁に溶け出します。鍋・汁物・煮込みなど汁ごと食べる料理にすると損失を抑えられます。熱そのものには比較的強い性質です。

たんぱく質を足りていれば自然に満たせる

トリプトファンからも合成されるため、肉・魚・卵・大豆製品でたんぱく質が足りていればナイアシン当量も自然に確保できます。単独で狙うより食事全体を整えるほうが実効性があります。

かつお節・削り節はだしがらも使う

かつお節は100gあたり45mgと非常に多く、だしを取ったあとの節にも栄養が残ります。ふりかけや炒め物に再利用すると無駄になりません。

Q. ナイアシンが多い身近な食品は？

A. 100gあたりではかつお（春獲り・生）19.0mg、くろまぐろ赤身15.0mg、鶏むね肉（皮なし・生）12.0mg、まさば12.0mgなどです。かつお1切れ（約80g）でナイアシン当量約19mgNEとなり、成人男性の推奨量15mgNEを1食で上回ります。

Q. 「ナイアシン」と「ナイアシン当量」は何が違う？

A. ナイアシンは食品にそのまま含まれる量、ナイアシン当量（NE）はそこにトリプトファン由来の体内合成分を加えた値です。たとえば鶏卵はナイアシン0.1mgですが当量では3.2mgになります。食事摂取基準は当量で設定されています。

Q. ナイアシンは不足しやすい？

A. 魚・肉・きのこに広く含まれ、たんぱく質からも合成されるため、通常の食生活で不足することはまれです。極端な欠乏ではペラグラという欠乏症が知られていますが、日本ではほとんど見られません。

Q. 摂りすぎに注意は必要？

A. 食品から摂る分には問題になりません。一方でサプリメント（ニコチン酸）の大量摂取では顔のほてりなどが知られており、耐容上限量が設定されています。