| # | 食品名 | ビタミンB6(mg) |
|---|---|---|
| 🥇 | とうがらし 果実 乾 | 3.81 |
| 🥈 | こめ その他 米ぬか | 3.27 |
| 🥉 | にんにく ガーリックパウダー 食塩無添加 | 2.32 |
| 4 | にんにく ガーリックパウダー 食塩添加 | 2.32 |
| 5 | にんにく りん茎 油いため | 1.8 |
| 6 | バジル 粉 | 1.75 |
| 7 | にんにく（生） | 1.53 |
| 8 | パセリ 乾 | 1.47 |
| 9 | 酵母 パン酵母 乾燥 | 1.28 |
| 10 | こむぎ その他 小麦はいが | 1.24 |
| 11 | ピスタチオ いり 味付け | 1.22 |
| 12 | こんにゃく 精粉 | 1.2 |
| 13 | ひまわり フライ 味付け | 1.18 |
| 14 | かぶ 漬物 塩漬 葉 | 1.1 |
| 15 | まぐろ みなみまぐろ 赤身 生 | 1.08 |
| 16 | バナナ 乾 | 1.04 |
| 17 | しょうが 粉 | 1.03 |
| 18 | じゃがいも 乾燥マッシュポテト | 1.01 |
| 19 | まぐろ みなみまぐろ 脂身 生 | 1 |
| 20 | とうがらし 果実 生 | 1 |
| 21 | 緑茶 抹茶 茶 | 0.96 |
| 22 | トマト ドライトマト | 0.95 |
| 23 | まぐろ びんなが 生 | 0.94 |
| 24 | その他 酒かす | 0.94 |
| 25 | 牛レバー（生） | 0.89 |
| 26 | まぐろ赤身（くろまぐろ・天然・生） | 0.85 |
| 27 | うし 加工品 ビーフジャーキー | 0.85 |
| 28 | まぐろ くろまぐろ 天然 脂身 生 | 0.82 |
| 29 | まぐろ めばち 脂身 生 | 0.8 |
| 30 | かつお（春獲り・生） | 0.76 |
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ビタミンB6とは？働きと特徴
ビタミンB6はアミノ酸の代謝に不可欠な水溶性ビタミンで、たんぱく質を多く摂る人ほど必要量が増えます。セロトニンやGABAなど神経伝達物質の合成、ヘモグロビンの合成、免疫機能の維持にも関わり、不足すると皮膚炎・口内炎・貧血などが起こります。
まぐろ・かつおなどの赤身魚、鶏むね肉・ささみ、レバーが上位で、植物性ではにんにく・バナナ・ピスタチオが健闘します。腸内細菌によっても一部合成されるため極端な欠乏はまれですが、プロテインを常用する人やたんぱく質摂取量が多い人は意識したい栄養素です。
1日の摂取基準（食事摂取基準2020年版）
推奨量: 成人男性 1.4mg/日、成人女性 1.1mg/日。たんぱく質摂取量に比例して必要量が増えます（目安: たんぱく質1gあたり0.023mg）。
ビタミンB6を効率よく摂るコツ
赤身魚でたんぱく質と同時に
まぐろ赤身100gでB6が0.85mgと、たんぱく質とその代謝に必要なB6を同時に摂れる理想的な食品です。かつおのたたきも同様に優秀です。
プロテイン愛用者は特に意識
たんぱく質摂取量を増やすとB6の必要量も増えます。鶏むね肉・バナナ・にんにくなど、B6源を意識的に追加しましょう。
新鮮なうちに食べる
B6は光や冷凍・加工でも徐々に減少します。魚は刺身など新鮮な状態で食べると効率よく摂取できます。
よくある質問
Q. ビタミンB6が最も多い食品は？
A. 100gあたりではにんにく（1.53mg）、まぐろ赤身（0.85mg）、かつお、鶏ささみ、牛・豚レバーが上位です。果物ではバナナ（0.38mg）が手軽な供給源です。
Q. ビタミンB6はPMSに効きますか？
A. B6はセロトニン合成に関わるため、月経前症候群（PMS）の症状緩和に有効とする報告があります。ただし効果には個人差があり、サプリメントの大量摂取は神経障害のリスクがあるため上限量（40〜60mg/日）を守ってください。
Q. B6が不足しやすいのはどんな人？
A. 高たんぱく食を続けている人、アルコールを多く飲む人（代謝で消費される）、経口避妊薬を使用している人は必要量が増えるとされています。
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データ出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（CC0）