ビタミンB6は「たんぱく質代謝の要」——アミノ酸と神経をつなぐ補酵素
ビタミンB6は水溶性ビタミンの一種で、体内ではピリドキサールリン酸（PLP）という補酵素の形で働きます。 最大の役割はたんぱく質・アミノ酸の代謝で、アミノ酸の合成・分解・相互変換に関わる100種類以上の酵素反応を支えています。 そのため、たんぱく質をたくさん摂る人ほど必要量が増えるのが特徴です。
さらにビタミンB6は、気分を安定させる神経伝達物質セロトニンや、リラックスに関わるGABA（ギャバ）、 ドーパミンなどの合成にも不可欠です。月経前症候群（PMS）の症状緩和や、妊娠初期のつわり（悪心）の軽減に役立つ可能性が報告されているのも、この神経・ホルモン調節作用が背景にあります。
日本人の食事摂取基準2020年版による推奨摂取量は、成人男性1.4mg/日、成人女性1.1mg/日。 通常の食事では不足しにくいビタミンですが、たんぱく質摂取が多い人や妊娠中の女性では必要量が高まります。
ビタミンB6が多い食品（100gあたり・日本食品標準成分表2020年版）
下表は100gあたりのビタミンB6含有量と、成人男性の推奨量（1.4mg/日）を基準にした充足割合の目安です。 赤身魚・肉・レバーといった動物性食品に豊富で、バナナやさつまいもなど手軽な植物性食品にも含まれます。
| 食品名 | ビタミンB6（mg/100g） | 推奨量比（男性1.4mg） |
|---|---|---|
| かつお（春獲り・生） | 0.76 | 54% |
| まぐろ赤身（生） | 0.85 | 61% |
| 牛レバー | 0.89 | 64% |
| 鶏レバー | 0.65 | 46% |
| 鶏むね肉（皮なし・生） | 0.64 | 46% |
| さんま（生） | 0.54 | 39% |
| にんにく（生） | 1.53 | 109% |
| ピスタチオ（炒り） | 1.22 | 87% |
| さつまいも（蒸し） | 0.27 | 19% |
| バナナ（生） | 0.38 | 27% |
| 玄米ごはん | 0.21 | 15% |
※ にんにくは単位重量あたりの含有量は高いものの、一度に食べる量は少ないため、実際の摂取量は1食分の量も考慮しましょう。
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ビタミンB6は腸内細菌によっても一部つくられるため通常は不足しにくいものの、 抗生物質の長期使用やたんぱく質の過剰摂取、極端な食事制限などで不足することがあります。慢性的な不足は以下のような症状として現れることがあります。
- !皮膚炎・湿疹——皮膚の代謝に関わる酵素の機能低下
- !口内炎・口角炎・舌炎——粘膜の細胞分裂と修復に影響
- !神経過敏・イライラ・抑うつ——セロトニン・GABAの合成低下
- !末梢神経の障害（手足のしびれ）——神経伝達物質の代謝異常
- !貧血——ヘモグロビン合成（ヘム生成）に関わるため
過剰摂取の注意：サプリの大量摂取に要注意
ビタミンB6は水溶性で、通常の食事から摂る分には余剰分が尿中に排泄されるため過剰症の心配はほとんどありません。 しかし、サプリメントによる大量・長期摂取では話が別です。
過剰摂取が続くと感覚性ニューロパチー（末梢神経障害）が起こり、 手足のしびれや感覚異常、歩行困難などをきたすことが報告されています。 食事摂取基準2020年版では成人の耐容上限量を男性55〜60mg/日、女性45mg/日程度と定めています。 PMSやつわり対策でサプリを使う場合も、表示量を守り、自己判断での増量は避けましょう。
まとめ：ビタミンB6摂取の実践ポイント
- ✓かつお・まぐろ・さんまなどの魚と、鶏むね肉・レバーが手軽で優秀なB6源
- ✓たんぱく質を多く摂る人ほどB6の必要量が増えるため、肉・魚と一緒に確保しやすい
- ✓バナナ・さつまいも・玄米など植物性食品でも補える（間食や主食で取り入れやすい）
- ✓B6は熱や光・水に弱いため、新鮮なうちに、加熱しすぎず食べるのが効率的
- ✓サプリで補う場合は表示量を守る。大量・長期の摂取は末梢神経障害のリスクがある
参考資料
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」