この食品のポイント
りょくとう 全粒 乾(豆類)は栄養価が高い食材です。100gあたりエネルギー319kcal、たんぱく質25.1g、脂質1.5g、利用可能炭水化物41.4g、食物繊維総量14.6g。葉酸特に豊富で1日推奨量の192%、銅特に豊富で1日推奨量の101%、鉄特に豊富で1日推奨量の74%を含みます。など複数の重要な栄養素を含んでいます。
豆類は植物性たんぱく質・食物繊維・鉄・亜鉛・カルシウムを豊富に含む、栄養バランスの優れた食品群です。大豆イソフラボン(女性ホルモン様作用)・大豆サポニン(抗酸化)など機能性成分も注目されています。
エネルギー
319
kcal
たんぱく質
25.1
g
脂質
1.5
g
利用可能炭水化物
41.4
g
食物繊維総量
14.6
g
分量別の栄養成分
| 栄養素 | 100gあたり | 1oz(28g)あたり |
|---|---|---|
| エネルギー | 319 kcal | 90 kcal |
| たんぱく質 | 25.1 g | 7.1 g |
| 脂質 | 1.5 g | 0.4 g |
| 炭水化物 | 41.4 g | 11.7 g |
| 食物繊維 | 14.6 g | 4.1 g |
※ 1ozあたりの値は100gあたりからの換算(1oz = 28.35g)。
りょくとう 全粒 乾の栄養の特徴
りょくとう(別名:やえなり)は、アジアを中心に古くから親しまれてきた豆類です。乾燥した状態から水で戻して調理され、その淡泊な風味とほくほくとした食感は、様々な料理に活用されます。日本では、もやしの原料としても知られていますが、全粒の乾燥豆としては、煮込み料理やスープ、サラダの具材として、また、餡やデザートの材料としても幅広く食卓に登場します。その汎用性の高さから、日々の食事に彩りと栄養を加える食材として重宝されています。
乾燥りょくとう100gあたり、エネルギーは1346 kJ(319 kcal)です。たんぱく質は25.1 gと豊富で、身体を構成する重要な要素を支えます。食物繊維総量は14.6 gと非常に豊富で、健やかな毎日に関わります。ミネラルでは、カリウムが1300 mg、マグネシウムが150 mg、鉄が5.9 mg、亜鉛が4 mg、銅が0.91 mgとそれぞれ豊富に含まれており、これらは身体の様々な機能維持を支える大切な栄養素です。特に銅は1日推奨量の約101%を含みます。ビタミン類では、ビタミンKが36 μg、ビタミンB1が0.7 mgと豊富で、葉酸も460 μg含まれています。脂質は1.5 gと少なく、コレステロールは0 mgです。ナトリウムも0 mgです。
際立つ栄養素とそのはたらき
- 葉酸 192%細胞分裂やDNAの合成、赤血球の生成に関わります
- 銅 101%鉄の利用を助け、赤血球やコラーゲンの生成に関わります
- 鉄 74%赤血球のヘモグロビンを構成し、全身へ酸素を運ぶ役割を担います
- 食物繊維総量 73%腸内環境を整え、便通や食後の血糖値の急上昇をゆるやかにします
※ 1日推奨量比は食事摂取基準2020年版の成人基準値に対する100gあたりの割合です。
調理・選び方のヒント
- ✓乾燥りょくとうは、調理前にたっぷりの水に数時間から一晩浸すと、柔らかく煮えやすくなります。
- ✓煮込み料理やスープの具材としてだけでなく、茹でてサラダに加えたり、ペーストにしてデザートにも活用できます。
- ✓選ぶ際は、粒が揃っていて、虫食いや割れがないものを選びましょう。乾燥剤が入っているとより安心です。
- ✓ひき肉や野菜と一緒に煮込むと、りょくとうの旨味が溶け出し、バランスの良い一品になります。
取り入れるときのポイント
- !乾燥豆は必ず十分に加熱調理してください。生食は適していません。
- !豆類は消化の際にガスを発生させることがあります。気になる場合は少量から試しましょう。
本解説は公開栄養データをもとにした一般的な情報であり、診断・治療を目的としたものではありません。 免責事項
調理法別のカロリー・栄養比較
同じ食材の調理法・状態違い(100gあたり・日本食品標準成分表2020年版)
| 食品(調理法) | エネルギー | たんぱく質 |
|---|---|---|
| りょくとう 全粒 乾乾 | 319kcal | 25.1g |
| りょくとう 全粒 ゆでゆで | 125kcal | 10.2g |
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全栄養素一覧(100gあたり)
| 栄養素 | 値 | 推奨量比 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 廃棄率 | 0 % | — | |
| エネルギー | 1346 kJ | — | |
| エネルギー | 319 kcal | 15.6% | |
| 水分 | 10.80 g | — | |
| アミノ酸組成によるたんぱく質 | 20.70 g | — | |
| たんぱく質 | 25.10 g | 50.2% | |
| 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量 | 1 g | — | |
| コレステロール | 0 mg | — | 推定値 |
| 脂質 | 1.50 g | 2.7% | |
| 利用可能炭水化物(単糖当量) | 45.40 g | — | |
| 利用可能炭水化物 | 41.40 g | 12.9% | |
| 差引き法による利用可能炭水化物 | 49.40 g | — | |
| 食物繊維総量 | 14.60 g | 73.0% | |
| 糖アルコール | — | — | |
| 炭水化物 | 59.10 g | — | |
| 有機酸 | — | — | |
| 灰分 | 3.50 g | — | |
| ナトリウム | 0 mg | 0.0% | |
| カリウム | 1300 mg | 50.0% | |
| カルシウム | 100 mg | 12.5% | |
| マグネシウム | 150 mg | 44.1% | |
| リン | 320 mg | 32.0% | |
| 鉄 | 5.90 mg | 73.8% | |
| 亜鉛 | 4 mg | 42.1% | |
| 銅 | 0.91 mg | 101.1% | |
| マンガン | — | — | |
| ヨウ素 | 0 μg | 0.0% | |
| セレン | 2 μg | 6.7% | |
| クロム | 3 μg | — | |
| モリブデン | 410 μg | — | |
| レチノール | 0 μg | — | 推定値 |
| α-カロテン | 0 μg | — | |
| β-カロテン | 150 μg | — | |
| β-クリプトキサンチン | 2 μg | — | |
| β-カロテン当量 | 150 μg | — | |
| ビタミンA | 13 μgRAE | 1.9% | |
| ビタミンD | 0 μg | 0.0% | 推定値 |
| α-トコフェロール | 0.30 mg | 5.0% | |
| β-トコフェロール | 0 mg | — | |
| γ-トコフェロール | 6.40 mg | — | |
| δ-トコフェロール | 0.60 mg | — | |
| ビタミンK | 36 μg | 24.0% | |
| ビタミンB1 | 0.70 mg | 58.3% | |
| ビタミンB2 | 0.22 mg | 18.3% | |
| ナイアシン | 2.10 mg | 14.0% | |
| ナイアシン当量 | 6.20 mg | — | |
| ビタミンB6 | 0.52 mg | 37.1% | |
| ビタミンB12 | 0 μg | 0.0% | 推定値 |
| 葉酸 | 460 μg | 191.7% | |
| パントテン酸 | 1.66 mg | — | |
| ビオチン | 11 μg | — | |
| ビタミンC | — | — | 微量 |
| アルコール | — | — | |
| 食塩相当量 | 0 g | 0.0% |
よくある質問
りょくとう 全粒 乾の100gあたりのカロリーは?
りょくとう 全粒 乾の100gあたりのエネルギーは319kcalです。
りょくとう 全粒 乾のたんぱく質・脂質・炭水化物の量は?
りょくとう 全粒 乾100gあたり、たんぱく質25.1g、脂質1.5g、炭水化物41.4gです。
りょくとう 全粒 乾のたんぱく質は多いですか?
りょくとう 全粒 乾は100gあたりたんぱく質25.1g(1日推奨量の約50%)を含み、たんぱく質源として活用しやすい食品です。
りょくとう 全粒 乾に多く含まれる栄養素は何ですか?
りょくとう 全粒 乾は100gあたりで葉酸(1日推奨量の約192%)、銅(1日推奨量の約101%)、鉄(1日推奨量の約74%)を比較的多く含みます(食事摂取基準2020年版の成人基準に対する割合)。
りょくとう 全粒 乾の食物繊維はどのくらいですか?
りょくとう 全粒 乾は100gあたり食物繊維14.6gを含みます(1日目標量の約73%)。
乾燥りょくとうは、もやしとして育てることはできますか?
はい、りょくとうはもやしの原料として広く利用されています。ご家庭でも水に浸して発芽させることで、新鮮なもやしを育てて楽しむことができます。発芽させることで、栄養成分の一部が変化することも知られています。
りょくとう 全粒 乾の成分値は何に基づいていますか?
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」に基づく100gあたりの数値です。
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出典: 栄養DB「りょくとう 全粒 乾のカロリー・栄養成分」 https://nutri-db.com/foods/04071 (元データ: 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」)
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