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りょくとう 全粒 乾

食品番号: 04071

豆類

この食品のポイント

りょくとう 全粒 乾(豆類)は栄養価が高い食材です。100gあたりエネルギー319kcal、たんぱく質25.1g、脂質1.5g、利用可能炭水化物41.4g、食物繊維総量14.6g。葉酸特に豊富で1日推奨量の192%、銅特に豊富で1日推奨量の101%、鉄特に豊富で1日推奨量の74%を含みます。など複数の重要な栄養素を含んでいます。

豆類は植物性たんぱく質・食物繊維・鉄・亜鉛・カルシウムを豊富に含む、栄養バランスの優れた食品群です。大豆イソフラボン(女性ホルモン様作用)・大豆サポニン(抗酸化)など機能性成分も注目されています。

エネルギー

319

kcal

たんぱく質

25.1

g

脂質

1.5

g

利用可能炭水化物

41.4

g

食物繊維総量

14.6

g

分量別の栄養成分

栄養素100gあたり1oz(28g)あたり
エネルギー319 kcal90 kcal
たんぱく質25.1 g7.1 g
脂質1.5 g0.4 g
炭水化物41.4 g11.7 g
食物繊維14.6 g4.1 g

※ 1ozあたりの値は100gあたりからの換算(1oz = 28.35g)。

りょくとう 全粒 乾の栄養の特徴

りょくとう(別名:やえなり)は、アジアを中心に古くから親しまれてきた豆類です。乾燥した状態から水で戻して調理され、その淡泊な風味とほくほくとした食感は、様々な料理に活用されます。日本では、もやしの原料としても知られていますが、全粒の乾燥豆としては、煮込み料理やスープ、サラダの具材として、また、餡やデザートの材料としても幅広く食卓に登場します。その汎用性の高さから、日々の食事に彩りと栄養を加える食材として重宝されています。

乾燥りょくとう100gあたり、エネルギーは1346 kJ(319 kcal)です。たんぱく質は25.1 gと豊富で、身体を構成する重要な要素を支えます。食物繊維総量は14.6 gと非常に豊富で、健やかな毎日に関わります。ミネラルでは、カリウムが1300 mg、マグネシウムが150 mg、鉄が5.9 mg、亜鉛が4 mg、銅が0.91 mgとそれぞれ豊富に含まれており、これらは身体の様々な機能維持を支える大切な栄養素です。特に銅は1日推奨量の約101%を含みます。ビタミン類では、ビタミンKが36 μg、ビタミンB1が0.7 mgと豊富で、葉酸も460 μg含まれています。脂質は1.5 gと少なく、コレステロールは0 mgです。ナトリウムも0 mgです。

際立つ栄養素とそのはたらき

  • 葉酸 192%細胞分裂やDNAの合成、赤血球の生成に関わります
  • 銅 101%鉄の利用を助け、赤血球やコラーゲンの生成に関わります
  • 鉄 74%赤血球のヘモグロビンを構成し、全身へ酸素を運ぶ役割を担います
  • 食物繊維総量 73%腸内環境を整え、便通や食後の血糖値の急上昇をゆるやかにします

※ 1日推奨量比は食事摂取基準2020年版の成人基準値に対する100gあたりの割合です。

調理・選び方のヒント

  • ✓乾燥りょくとうは、調理前にたっぷりの水に数時間から一晩浸すと、柔らかく煮えやすくなります。
  • ✓煮込み料理やスープの具材としてだけでなく、茹でてサラダに加えたり、ペーストにしてデザートにも活用できます。
  • ✓選ぶ際は、粒が揃っていて、虫食いや割れがないものを選びましょう。乾燥剤が入っているとより安心です。
  • ✓ひき肉や野菜と一緒に煮込むと、りょくとうの旨味が溶け出し、バランスの良い一品になります。

取り入れるときのポイント

  • !乾燥豆は必ず十分に加熱調理してください。生食は適していません。
  • !豆類は消化の際にガスを発生させることがあります。気になる場合は少量から試しましょう。

本解説は公開栄養データをもとにした一般的な情報であり、診断・治療を目的としたものではありません。 免責事項

調理法別のカロリー・栄養比較

同じ食材の調理法・状態違い(100gあたり・日本食品標準成分表2020年版)

食品(調理法)エネルギーたんぱく質
りょくとう 全粒 乾乾319kcal25.1g
りょくとう 全粒 ゆでゆで125kcal10.2g

DRV比較レーダー(1日推奨量に対する割合)

栄養素ランキング(DRV% 上位15位)

全栄養素一覧(100gあたり)

栄養素値推奨量比備考
廃棄率0 %—
エネルギー1346 kJ—
エネルギー319 kcal
15.6%
水分10.80 g—
アミノ酸組成によるたんぱく質20.70 g—
たんぱく質25.10 g
50.2%
脂肪酸のトリアシルグリセロール当量1 g—
コレステロール0 mg—
推定値
脂質1.50 g
2.7%
利用可能炭水化物(単糖当量)45.40 g—
利用可能炭水化物41.40 g
12.9%
差引き法による利用可能炭水化物49.40 g—
食物繊維総量14.60 g
73.0%
糖アルコール——
炭水化物59.10 g—
有機酸——
灰分3.50 g—
ナトリウム0 mg
0.0%
カリウム1300 mg
50.0%
カルシウム100 mg
12.5%
マグネシウム150 mg
44.1%
リン320 mg
32.0%
鉄5.90 mg
73.8%
亜鉛4 mg
42.1%
銅0.91 mg
101.1%
マンガン——
ヨウ素0 μg
0.0%
セレン2 μg
6.7%
クロム3 μg—
モリブデン410 μg—
レチノール0 μg—
推定値
α-カロテン0 μg—
β-カロテン150 μg—
β-クリプトキサンチン2 μg—
β-カロテン当量150 μg—
ビタミンA13 μgRAE
1.9%
ビタミンD0 μg
0.0%
推定値
α-トコフェロール0.30 mg
5.0%
β-トコフェロール0 mg—
γ-トコフェロール6.40 mg—
δ-トコフェロール0.60 mg—
ビタミンK36 μg
24.0%
ビタミンB10.70 mg
58.3%
ビタミンB20.22 mg
18.3%
ナイアシン2.10 mg
14.0%
ナイアシン当量6.20 mg—
ビタミンB60.52 mg
37.1%
ビタミンB120 μg
0.0%
推定値
葉酸460 μg
191.7%
パントテン酸1.66 mg—
ビオチン11 μg—
ビタミンC——
微量
アルコール——
食塩相当量0 g
0.0%

よくある質問

りょくとう 全粒 乾の100gあたりのカロリーは?

りょくとう 全粒 乾の100gあたりのエネルギーは319kcalです。

りょくとう 全粒 乾のたんぱく質・脂質・炭水化物の量は?

りょくとう 全粒 乾100gあたり、たんぱく質25.1g、脂質1.5g、炭水化物41.4gです。

りょくとう 全粒 乾のたんぱく質は多いですか?

りょくとう 全粒 乾は100gあたりたんぱく質25.1g(1日推奨量の約50%)を含み、たんぱく質源として活用しやすい食品です。

りょくとう 全粒 乾に多く含まれる栄養素は何ですか?

りょくとう 全粒 乾は100gあたりで葉酸(1日推奨量の約192%)、銅(1日推奨量の約101%)、鉄(1日推奨量の約74%)を比較的多く含みます(食事摂取基準2020年版の成人基準に対する割合)。

りょくとう 全粒 乾の食物繊維はどのくらいですか?

りょくとう 全粒 乾は100gあたり食物繊維14.6gを含みます(1日目標量の約73%)。

乾燥りょくとうは、もやしとして育てることはできますか?

はい、りょくとうはもやしの原料として広く利用されています。ご家庭でも水に浸して発芽させることで、新鮮なもやしを育てて楽しむことができます。発芽させることで、栄養成分の一部が変化することも知られています。

りょくとう 全粒 乾の成分値は何に基づいていますか?

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」に基づく100gあたりの数値です。

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出典: 栄養DB「りょくとう 全粒 乾のカロリー・栄養成分」 https://nutri-db.com/foods/04071 (元データ: 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」)

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データソース

本データは文部科学省『日本食品標準成分表2020年版(八訂)』に基づいています。