この食品のポイント
りょくとう 全粒 ゆで(豆類)は栄養価が高い食材です。100gあたりエネルギー125kcal、たんぱく質10.2g、脂質0.6g、利用可能炭水化物16.1g、食物繊維総量5.2g。葉酸1日推奨量の33%、鉄1日推奨量の28%、食物繊維1日推奨量の26%を含みます。など複数の重要な栄養素を含んでいます。
豆類は植物性たんぱく質・食物繊維・鉄・亜鉛・カルシウムを豊富に含む、栄養バランスの優れた食品群です。大豆イソフラボン(女性ホルモン様作用)・大豆サポニン(抗酸化)など機能性成分も注目されています。
エネルギー
125
kcal
たんぱく質
10.2
g
脂質
0.6
g
利用可能炭水化物
16.1
g
食物繊維総量
5.2
g
分量別の栄養成分
| 栄養素 | 100gあたり | 1oz(28g)あたり |
|---|---|---|
| エネルギー | 125 kcal | 35 kcal |
| たんぱく質 | 10.2 g | 2.9 g |
| 脂質 | 0.6 g | 0.2 g |
| 炭水化物 | 16.1 g | 4.6 g |
| 食物繊維 | 5.2 g | 1.5 g |
※ 1ozあたりの値は100gあたりからの換算(1oz = 28.35g)。
りょくとう 全粒 ゆでの栄養の特徴
りょくとうは、アジア各地で古くから親しまれてきた豆類で、別名「やえなり」とも呼ばれます。その淡泊な味わいと柔らかな食感は、様々な料理に活用され、食卓に彩りを添えてきました。煮込み料理やスープの具材としてだけでなく、発芽させてサラダにしたり、粉にして麺や菓子に加工されたりと、その用途は多岐にわたります。日常の食事に手軽に取り入れられる、汎用性の高い食材です。
100gのゆでたりょくとうは、125 kcalと低エネルギーでありながら、たんぱく質を10.2 g含み、これは1日推奨量の約20%に相当します。脂質は0.6 g、コレステロールは0 mgと控えめです。食物繊維総量は5.2 gと豊富で、1日推奨量の約26%を占めます。ミネラルでは、鉄が2.2 mgと豊富で1日推奨量の約28%を、銅も0.21 mgと豊富で1日推奨量の約23%を補給できます。その他、カリウム320 mg、マグネシウム39 mg、リン75 mg、モリブデン140 μgを含みます。ビタミンでは、ビタミンB1が0.19 mg、葉酸が80 μg含まれており、これらの栄養素は体の健やかな機能を支える役割を担っています。
際立つ栄養素とそのはたらき
- 葉酸 33%細胞分裂やDNAの合成、赤血球の生成に関わります
- 鉄 28%赤血球のヘモグロビンを構成し、全身へ酸素を運ぶ役割を担います
- 食物繊維総量 26%腸内環境を整え、便通や食後の血糖値の急上昇をゆるやかにします
- 銅 23%鉄の利用を助け、赤血球やコラーゲンの生成に関わります
※ 1日推奨量比は食事摂取基準2020年版の成人基準値に対する100gあたりの割合です。
調理・選び方のヒント
- ✓ゆでたりょくとうは、サラダやスープ、和え物などに加えるだけで、手軽に食物繊維やたんぱく質を補給できます。
- ✓ひき肉の代わりに使って、ヘルシーなハンバーグやミートソースの具材にすると、食感のアクセントになります。
- ✓カレーやシチューに加えると、コクととろみが生まれ、満足感のある一品に仕上がります。
- ✓甘く煮詰めてあんこ状にし、お餅やパンに添えるなど、デザートとしても美味しくいただけます。
取り入れるときのポイント
- !豆類は消化に時間がかかる場合があるため、一度に大量に摂取するとお腹が張ることがあります。体調に合わせて適量を心がけましょう。
本解説は公開栄養データをもとにした一般的な情報であり、診断・治療を目的としたものではありません。 免責事項
調理法別のカロリー・栄養比較
同じ食材の調理法・状態違い(100gあたり・日本食品標準成分表2020年版)
| 食品(調理法) | エネルギー | たんぱく質 |
|---|---|---|
| りょくとう 全粒 乾乾 | 319kcal | 25.1g |
| りょくとう 全粒 ゆでゆで | 125kcal | 10.2g |
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全栄養素一覧(100gあたり)
| 栄養素 | 値 | 推奨量比 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 廃棄率 | 0 % | — | |
| エネルギー | 528 kJ | — | |
| エネルギー | 125 kcal | 6.1% | |
| 水分 | 66 g | — | |
| アミノ酸組成によるたんぱく質 | 8.20 g | — | 推定値 |
| たんぱく質 | 10.20 g | 20.4% | |
| 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量 | 0.40 g | — | 推定値 |
| コレステロール | 0 mg | — | 推定値 |
| 脂質 | 0.60 g | 1.1% | |
| 利用可能炭水化物(単糖当量) | 17.70 g | — | |
| 利用可能炭水化物 | 16.10 g | 5.0% | |
| 差引き法による利用可能炭水化物 | 19.50 g | — | |
| 食物繊維総量 | 5.20 g | 26.0% | |
| 糖アルコール | — | — | |
| 炭水化物 | 22.50 g | — | |
| 有機酸 | — | — | |
| 灰分 | 0.70 g | — | |
| ナトリウム | 1 mg | 0.1% | |
| カリウム | 320 mg | 12.3% | |
| カルシウム | 32 mg | 4.0% | |
| マグネシウム | 39 mg | 11.5% | |
| リン | 75 mg | 7.5% | |
| 鉄 | 2.20 mg | 27.5% | |
| 亜鉛 | 0.80 mg | 8.4% | |
| 銅 | 0.21 mg | 23.3% | |
| マンガン | 0.31 mg | 7.8% | |
| ヨウ素 | 0 μg | 0.0% | |
| セレン | 1 μg | 3.3% | |
| クロム | 1 μg | — | |
| モリブデン | 140 μg | — | |
| レチノール | 0 μg | — | 推定値 |
| α-カロテン | — | — | |
| β-カロテン | — | — | |
| β-クリプトキサンチン | — | — | |
| β-カロテン当量 | 85 μg | — | |
| ビタミンA | 7 μgRAE | 1.0% | |
| ビタミンD | 0 μg | 0.0% | 推定値 |
| α-トコフェロール | 0.20 mg | 3.3% | |
| β-トコフェロール | 0.20 mg | — | |
| γ-トコフェロール | 4.40 mg | — | |
| δ-トコフェロール | 0.30 mg | — | |
| ビタミンK | 16 μg | 10.7% | |
| ビタミンB1 | 0.19 mg | 15.8% | |
| ビタミンB2 | 0.06 mg | 5.0% | |
| ナイアシン | 0.40 mg | 2.7% | |
| ナイアシン当量 | 2.10 mg | — | 推定値 |
| ビタミンB6 | 0.05 mg | 3.6% | |
| ビタミンB12 | 0 μg | 0.0% | 推定値 |
| 葉酸 | 80 μg | 33.3% | |
| パントテン酸 | 0.34 mg | — | |
| ビオチン | 3.30 μg | — | |
| ビタミンC | — | — | 微量 |
| アルコール | — | — | |
| 食塩相当量 | 0 g | 0.0% |
よくある質問
りょくとう 全粒 ゆでのカロリーはどのくらい?(100gあたり)
りょくとう 全粒 ゆでの100gあたりのエネルギーは125kcalです。
りょくとう 全粒 ゆでのPFCバランスを教えてください。
りょくとう 全粒 ゆで100gあたり、たんぱく質10.2g、脂質0.6g、炭水化物16.1gです。
りょくとう 全粒 ゆではどんな栄養素が豊富ですか?
りょくとう 全粒 ゆでは100gあたりで葉酸(1日推奨量の約33%)、鉄(1日推奨量の約28%)、食物繊維総量(1日推奨量の約26%)を比較的多く含みます(食事摂取基準2020年版の成人基準に対する割合)。
りょくとう 全粒 ゆでの食物繊維はどのくらいですか?
りょくとう 全粒 ゆでは100gあたり食物繊維5.2gを含みます(1日目標量の約26%)。
りょくとうは、日々の食事でどのような栄養素を補給するのに役立ちますか?
100gのゆでたりょくとうは、食物繊維総量5.2 g、鉄2.2 mg、銅0.21 mgを豊富に含み、これらはそれぞれ1日推奨量の約26%、約28%、約23%に相当します。また、たんぱく質も10.2 g含まれており、日々の健康維持を支える多様な栄養素を補給するのに役立ちます。
りょくとう 全粒 ゆでの栄養データの出典はどこですか?
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」に基づく100gあたりの数値です。
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出典: 栄養DB「りょくとう 全粒 ゆでのカロリー・栄養成分」 https://nutri-db.com/foods/04072 (元データ: 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」)
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