この食品のポイント
レンズまめ 全粒 乾(豆類)は栄養価が高い食材です。100gあたりエネルギー313kcal、たんぱく質23.2g、脂質1.5g、利用可能炭水化物41.1g、食物繊維総量16.7g。セレン特に豊富で1日推奨量の180%、鉄特に豊富で1日推奨量の112%、銅特に豊富で1日推奨量の106%を含みます。など複数の重要な栄養素を含んでいます。
豆類は植物性たんぱく質・食物繊維・鉄・亜鉛・カルシウムを豊富に含む、栄養バランスの優れた食品群です。大豆イソフラボン(女性ホルモン様作用)・大豆サポニン(抗酸化)など機能性成分も注目されています。
エネルギー
313
kcal
たんぱく質
23.2
g
脂質
1.5
g
利用可能炭水化物
41.1
g
食物繊維総量
16.7
g
分量別の栄養成分
| 栄養素 | 100gあたり | 1oz(28g)あたり |
|---|---|---|
| エネルギー | 313 kcal | 89 kcal |
| たんぱく質 | 23.2 g | 6.6 g |
| 脂質 | 1.5 g | 0.4 g |
| 炭水化物 | 41.1 g | 11.7 g |
| 食物繊維 | 16.7 g | 4.7 g |
※ 1ozあたりの値は100gあたりからの換算(1oz = 28.35g)。
レンズまめ 全粒 乾の栄養の特徴
レンズまめは、その小さく平たい形状から「ひらまめ」とも呼ばれ、世界中で古くから親しまれてきた豆類です。煮崩れしにくく、水戻しが不要な品種も多いため、手軽に使えるのが魅力。スープや煮込み料理、サラダの具材として、また肉料理の付け合わせなど、幅広い料理で活躍し、食卓に彩りと栄養をもたらします。特に地中海料理やインド料理では欠かせない食材です。
レンズまめ(全粒、乾)100gあたり、エネルギーは313kcalです。たんぱく質は23.2gと豊富で、体の組織を構成する重要な栄養素です。食物繊維総量は16.7gと非常に多く、おなかの調子を整えるのに役立ちます。ミネラルでは、カリウム1000mg、マグネシウム100mg、鉄9mg、亜鉛4.8mg、銅0.95mg、マンガン1.57mg、セレン54μgと、多くの種類を豊富に含んでいます。これらのミネラルは、体の様々な生理機能に関わります。また、ビタミンB1は0.52mgと多く、エネルギー産生を支えます。利用可能炭水化物は41.1g、脂質は1.5gです。
際立つ栄養素とそのはたらき
- セレン 180%抗酸化酵素の構成成分として、細胞を酸化から守ります
- 鉄 113%赤血球のヘモグロビンを構成し、全身へ酸素を運ぶ役割を担います
- 銅 106%鉄の利用を助け、赤血球やコラーゲンの生成に関わります
- 食物繊維総量 84%腸内環境を整え、便通や食後の血糖値の急上昇をゆるやかにします
※ 1日推奨量比は食事摂取基準2020年版の成人基準値に対する100gあたりの割合です。
調理・選び方のヒント
- ✓水戻し不要な品種が多く、洗ってすぐに調理に取りかかれるため、忙しい日の料理にも便利です。
- ✓スープやカレー、シチューなどの煮込み料理に入れると、とろみがつき、風味豊かな一品になります。
- ✓茹でたレンズまめは、サラダやマリネ、和え物の具材として加えることで、食感と栄養価を高めます。
- ✓ひき肉の代わりにレンズまめを使うことで、植物性たんぱく質を補給しつつ、ヘルシーな料理が楽しめます。
取り入れるときのポイント
- !乾燥したレンズまめは、調理前に異物がないか確認し、軽く水洗いしてから使用しましょう。
- !豆類は消化に時間がかかる場合があるため、一度に大量に摂取するとお腹の不調を感じることがあります。
本解説は公開栄養データをもとにした一般的な情報であり、診断・治療を目的としたものではありません。 免責事項
調理法別のカロリー・栄養比較
同じ食材の調理法・状態違い(100gあたり・日本食品標準成分表2020年版)
| 食品(調理法) | エネルギー | たんぱく質 |
|---|---|---|
| レンズまめ 全粒 乾乾 | 313kcal | 23.2g |
| レンズまめ 全粒 ゆでゆで | 149kcal | 11.2g |
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全栄養素一覧(100gあたり)
| 栄養素 | 値 | 推奨量比 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 廃棄率 | 0 % | — | |
| エネルギー | 1319 kJ | — | |
| エネルギー | 313 kcal | 15.3% | |
| 水分 | 12 g | — | |
| アミノ酸組成によるたんぱく質 | 19.70 g | — | 推定値 |
| たんぱく質 | 23.20 g | 46.4% | |
| 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量 | 1 g | — | |
| コレステロール | 0 mg | — | 推定値 |
| 脂質 | 1.50 g | 2.7% | |
| 利用可能炭水化物(単糖当量) | 45.20 g | — | |
| 利用可能炭水化物 | 41.10 g | 12.8% | |
| 差引き法による利用可能炭水化物 | 47.90 g | — | |
| 食物繊維総量 | 16.70 g | 83.5% | |
| 糖アルコール | — | — | |
| 炭水化物 | 60.70 g | — | |
| 有機酸 | — | — | |
| 灰分 | 2.70 g | — | |
| ナトリウム | — | — | 微量 |
| カリウム | 1000 mg | 38.5% | |
| カルシウム | 57 mg | 7.1% | |
| マグネシウム | 100 mg | 29.4% | |
| リン | 430 mg | 43.0% | |
| 鉄 | 9 mg | 112.5% | |
| 亜鉛 | 4.80 mg | 50.5% | |
| 銅 | 0.95 mg | 105.6% | |
| マンガン | 1.57 mg | 39.3% | |
| ヨウ素 | 0 μg | 0.0% | |
| セレン | 54 μg | 180.0% | |
| クロム | 2 μg | — | |
| モリブデン | 180 μg | — | |
| レチノール | 0 μg | — | 推定値 |
| α-カロテン | 0 μg | — | |
| β-カロテン | 29 μg | — | |
| β-クリプトキサンチン | 2 μg | — | |
| β-カロテン当量 | 30 μg | — | |
| ビタミンA | 3 μgRAE | 0.4% | |
| ビタミンD | 0 μg | 0.0% | 推定値 |
| α-トコフェロール | 0.80 mg | 13.3% | |
| β-トコフェロール | 0.10 mg | — | |
| γ-トコフェロール | 5.20 mg | — | |
| δ-トコフェロール | — | — | 微量 |
| ビタミンK | 17 μg | 11.3% | |
| ビタミンB1 | 0.52 mg | 43.3% | |
| ビタミンB2 | 0.17 mg | 14.2% | |
| ナイアシン | 2.50 mg | 16.7% | |
| ナイアシン当量 | 5.30 mg | — | 推定値 |
| ビタミンB6 | 0.55 mg | 39.3% | |
| ビタミンB12 | 0 μg | 0.0% | |
| 葉酸 | 77 μg | 32.1% | |
| パントテン酸 | 1.58 mg | — | |
| ビオチン | 23 μg | — | |
| ビタミンC | 1 mg | 1.0% | |
| アルコール | — | — | |
| 食塩相当量 | 0 g | 0.0% |
よくある質問
レンズまめ 全粒 乾は100gで何kcalありますか?
レンズまめ 全粒 乾の100gあたりのエネルギーは313kcalです。
レンズまめ 全粒 乾の三大栄養素(PFC)はどのくらいですか?
レンズまめ 全粒 乾100gあたり、たんぱく質23.2g、脂質1.5g、炭水化物41.1gです。
レンズまめ 全粒 乾のたんぱく質は多いですか?
レンズまめ 全粒 乾は100gあたりたんぱく質23.2g(1日推奨量の約46%)を含み、たんぱく質源として活用しやすい食品です。
レンズまめ 全粒 乾に多く含まれる栄養素は何ですか?
レンズまめ 全粒 乾は100gあたりでセレン(1日推奨量の約180%)、鉄(1日推奨量の約113%)、銅(1日推奨量の約106%)を比較的多く含みます(食事摂取基準2020年版の成人基準に対する割合)。
レンズまめ 全粒 乾の食物繊維はどのくらいですか?
レンズまめ 全粒 乾は100gあたり食物繊維16.7gを含みます(1日目標量の約84%)。
レンズまめは、乾燥状態でどのくらいの水分を含んでいますか?
レンズまめ(全粒、乾)100gあたり、水分は12g含まれています。これは乾燥した状態での数値であり、調理によって水分量は大きく変化します。
レンズまめ 全粒 乾の成分値は何に基づいていますか?
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」に基づく100gあたりの数値です。
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出典: 栄養DB「レンズまめ 全粒 乾のカロリー・栄養成分」 https://nutri-db.com/foods/04073 (元データ: 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」)
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