この食品のポイント
レンズまめ 全粒 ゆで(豆類)は栄養価が高い食材です。100gあたりエネルギー149kcal、たんぱく質11.2g、脂質0.8g、利用可能炭水化物21.2g、食物繊維総量9.4g。鉄特に豊富で1日推奨量の54%、銅1日推奨量の49%、食物繊維1日推奨量の47%を含みます。など複数の重要な栄養素を含んでいます。
豆類は植物性たんぱく質・食物繊維・鉄・亜鉛・カルシウムを豊富に含む、栄養バランスの優れた食品群です。大豆イソフラボン(女性ホルモン様作用)・大豆サポニン(抗酸化)など機能性成分も注目されています。
エネルギー
149
kcal
たんぱく質
11.2
g
脂質
0.8
g
利用可能炭水化物
21.2
g
食物繊維総量
9.4
g
分量別の栄養成分
| 栄養素 | 100gあたり | 1oz(28g)あたり |
|---|---|---|
| エネルギー | 149 kcal | 42 kcal |
| たんぱく質 | 11.2 g | 3.2 g |
| 脂質 | 0.8 g | 0.2 g |
| 炭水化物 | 21.2 g | 6.0 g |
| 食物繊維 | 9.4 g | 2.7 g |
※ 1ozあたりの値は100gあたりからの換算(1oz = 28.35g)。
レンズまめ 全粒 ゆでの栄養の特徴
レンズまめは、世界中で愛される小さな豆で、その歴史は古く、多くの食文化に深く根付いています。特に地中海料理やインド料理では欠かせない食材であり、スープ、シチュー、サラダ、煮込み料理など、幅広い用途で食卓に登場します。独特の風味とホクホクとした食感が特徴で、肉を使わない料理でも満足感のある一品を作り出すことができます。手軽に調理できる点も魅力の一つです。
ゆでレンズまめ100gあたりのエネルギーは149 kcalです。たんぱく質は11.2gと豊富で、体の組織を構成し、健康維持を支える重要な栄養素です。食物繊維総量は9.4gと非常に豊富に含まれており、食生活のバランスを整えるのに役立ちます。ミネラルでは、鉄が4.3mg、亜鉛が2.5mg、銅が0.44mg、マンガンが0.81mgと、いずれも豊富に含まれており、これらは体の様々な生理機能に関わります。その他、カリウム330mgやマグネシウム44mg、ビタミンB1が0.2mg含まれています。
際立つ栄養素とそのはたらき
- 鉄 54%赤血球のヘモグロビンを構成し、全身へ酸素を運ぶ役割を担います
- 銅 49%鉄の利用を助け、赤血球やコラーゲンの生成に関わります
- 食物繊維総量 47%腸内環境を整え、便通や食後の血糖値の急上昇をゆるやかにします
- 亜鉛 26%味覚の維持や免疫機能、たんぱく質の合成・細胞の新陳代謝に関わります
※ 1日推奨量比は食事摂取基準2020年版の成人基準値に対する100gあたりの割合です。
調理・選び方のヒント
- ✓スープやカレーに加えると、とろみとコクが増し、満足感のある一品になります。
- ✓サラダの具材としても活躍。他の野菜やハーブと合わせて彩り豊かに。
- ✓ひき肉の代わりに使えば、植物性たんぱく質を補給できるヘルシーな選択肢に。
- ✓乾燥レンズまめは水戻し不要で、ゆでるだけで手軽に調理できます。
取り入れるときのポイント
- !特定の栄養素に偏らず、いろいろな食品と組み合わせてバランスよく取り入れるのがおすすめです
本解説は公開栄養データをもとにした一般的な情報であり、診断・治療を目的としたものではありません。 免責事項
調理法別のカロリー・栄養比較
同じ食材の調理法・状態違い(100gあたり・日本食品標準成分表2020年版)
| 食品(調理法) | エネルギー | たんぱく質 |
|---|---|---|
| レンズまめ 全粒 乾乾 | 313kcal | 23.2g |
| レンズまめ 全粒 ゆでゆで | 149kcal | 11.2g |
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全栄養素一覧(100gあたり)
| 栄養素 | 値 | 推奨量比 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 廃棄率 | 0 % | — | |
| エネルギー | 629 kJ | — | |
| エネルギー | 149 kcal | 7.3% | |
| 水分 | 57.90 g | — | |
| アミノ酸組成によるたんぱく質 | 9.50 g | — | 推定値 |
| たんぱく質 | 11.20 g | 22.4% | |
| 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量 | 0.50 g | — | 推定値 |
| コレステロール | 0 mg | — | 推定値 |
| 脂質 | 0.80 g | 1.5% | |
| 利用可能炭水化物(単糖当量) | 23.30 g | — | 推定値 |
| 利用可能炭水化物 | 21.20 g | 6.6% | 推定値 |
| 差引き法による利用可能炭水化物 | 21.70 g | — | |
| 食物繊維総量 | 9.40 g | 47.0% | |
| 糖アルコール | — | — | |
| 炭水化物 | 29.10 g | — | |
| 有機酸 | — | — | |
| 灰分 | 1.10 g | — | |
| ナトリウム | 0 mg | 0.0% | |
| カリウム | 330 mg | 12.7% | |
| カルシウム | 27 mg | 3.4% | |
| マグネシウム | 44 mg | 12.9% | |
| リン | 190 mg | 19.0% | |
| 鉄 | 4.30 mg | 53.8% | |
| 亜鉛 | 2.50 mg | 26.3% | |
| 銅 | 0.44 mg | 48.9% | |
| マンガン | 0.81 mg | 20.3% | |
| ヨウ素 | — | — | |
| セレン | — | — | |
| クロム | — | — | |
| モリブデン | — | — | |
| レチノール | 0 μg | — | 推定値 |
| α-カロテン | 0 μg | — | 推定値 |
| β-カロテン | 14 μg | — | |
| β-クリプトキサンチン | 1 μg | — | |
| β-カロテン当量 | 15 μg | — | |
| ビタミンA | 1 μgRAE | 0.1% | |
| ビタミンD | 0 μg | 0.0% | 推定値 |
| α-トコフェロール | 0.40 mg | 6.7% | |
| β-トコフェロール | 0.10 mg | — | |
| γ-トコフェロール | 2.60 mg | — | |
| δ-トコフェロール | 0 mg | — | |
| ビタミンK | 9 μg | 6.0% | |
| ビタミンB1 | 0.20 mg | 16.7% | |
| ビタミンB2 | 0.06 mg | 5.0% | |
| ナイアシン | 0.70 mg | 4.7% | |
| ナイアシン当量 | 2.10 mg | — | 推定値 |
| ビタミンB6 | 0.16 mg | 11.4% | |
| ビタミンB12 | 0 μg | 0.0% | 推定値 |
| 葉酸 | 22 μg | 9.2% | |
| パントテン酸 | 0.57 mg | — | |
| ビオチン | — | — | |
| ビタミンC | 0 mg | 0.0% | |
| アルコール | — | — | |
| 食塩相当量 | 0 g | 0.0% |
よくある質問
レンズまめ 全粒 ゆでは100gで何kcalありますか?
レンズまめ 全粒 ゆでの100gあたりのエネルギーは149kcalです。
レンズまめ 全粒 ゆでの三大栄養素(PFC)はどのくらいですか?
レンズまめ 全粒 ゆで100gあたり、たんぱく質11.2g、脂質0.8g、炭水化物21.2gです。
レンズまめ 全粒 ゆではどんな栄養素が豊富ですか?
レンズまめ 全粒 ゆでは100gあたりで鉄(1日推奨量の約54%)、銅(1日推奨量の約49%)、食物繊維総量(1日推奨量の約47%)を比較的多く含みます(食事摂取基準2020年版の成人基準に対する割合)。
レンズまめ 全粒 ゆでの食物繊維はどのくらいですか?
レンズまめ 全粒 ゆでは100gあたり食物繊維9.4gを含みます(1日目標量の約47%)。
ゆでたレンズまめは、どのくらいの水分を含んでいますか?
ゆでレンズまめ100gあたりには、57.9gの水分が含まれています。これは、乾燥状態のレンズまめが水を吸収した結果です。
レンズまめ 全粒 ゆでの栄養データの出典はどこですか?
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」に基づく100gあたりの数値です。
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出典: 栄養DB「レンズまめ 全粒 ゆでのカロリー・栄養成分」 https://nutri-db.com/foods/04094 (元データ: 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」)
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