この食品のポイント
ひよこまめ 全粒 ゆで(豆類)は栄養価が高い食材です。100gあたりエネルギー149kcal、たんぱく質9.5g、脂質2.5g、利用可能炭水化物18.2g、食物繊維総量11.6g。食物繊維特に豊富で1日推奨量の58%、葉酸1日推奨量の46%、銅1日推奨量の32%を含みます。など複数の重要な栄養素を含んでいます。
豆類は植物性たんぱく質・食物繊維・鉄・亜鉛・カルシウムを豊富に含む、栄養バランスの優れた食品群です。大豆イソフラボン(女性ホルモン様作用)・大豆サポニン(抗酸化)など機能性成分も注目されています。
エネルギー
149
kcal
たんぱく質
9.5
g
脂質
2.5
g
利用可能炭水化物
18.2
g
食物繊維総量
11.6
g
分量別の栄養成分
| 栄養素 | 100gあたり | 1oz(28g)あたり |
|---|---|---|
| エネルギー | 149 kcal | 42 kcal |
| たんぱく質 | 9.5 g | 2.7 g |
| 脂質 | 2.5 g | 0.7 g |
| 炭水化物 | 18.2 g | 5.2 g |
| 食物繊維 | 11.6 g | 3.3 g |
※ 1ozあたりの値は100gあたりからの換算(1oz = 28.35g)。
ひよこまめ 全粒 ゆでの栄養の特徴
ひよこまめは、別名チックピーやガルバンゾーとも呼ばれ、世界中で親しまれている豆類です。特に地中海料理や中東料理では欠かせない食材であり、フムスやファラフェルなど、その土地ならではの伝統料理に深く根付いています。ホクホクとした独特の食感と、ほんのりとした甘みが特徴で、サラダの具材から煮込み料理、ペーストまで、幅広い料理に活用され、食卓に彩りと満足感をもたらします。
ひよこまめ100gあたり、食物繊維総量は11.6gと豊富に含まれており、1日推奨量の約58%を占め、健やかなお腹の環境を支えます。また、銅が0.29mg含まれ、1日推奨量の約32%に相当し、様々な酵素の働きに関わります。マンガンも1.1mgと、1日推奨量の約28%を占め、骨の形成や代謝を支える栄養素です。たんぱく質は9.5g、脂質は2.5g、利用可能炭水化物は18.2gです。その他、カリウム350mg、マグネシウム51mg、鉄1.2mg、亜鉛1.8mg、葉酸110μg、ビオチン8.9μgなども含んでいます。
際立つ栄養素とそのはたらき
- 食物繊維総量 58%腸内環境を整え、便通や食後の血糖値の急上昇をゆるやかにします
- 葉酸 46%細胞分裂やDNAの合成、赤血球の生成に関わります
- 銅 32%鉄の利用を助け、赤血球やコラーゲンの生成に関わります
- α-トコフェロール 28%細胞膜を酸化から守る抗酸化ビタミンとして働きます
※ 1日推奨量比は食事摂取基準2020年版の成人基準値に対する100gあたりの割合です。
調理・選び方のヒント
- ✓ゆでたひよこまめは、サラダやスープ、カレーの具材として加えることで、手軽に食感と栄養をプラスできます。
- ✓中東料理のフムス(ひよこまめのペースト)や、煮込み料理、タジン鍋など、異国情緒あふれる料理に活用できます。
- ✓軽く潰してマッシュ状にし、コロッケやハンバーグのつなぎに使うと、風味豊かな仕上がりになります。
- ✓缶詰やレトルトパックのものは、水気を切ってそのまま使えるため、忙しい日の調理に便利です。
取り入れるときのポイント
- !特定の栄養素に偏らず、いろいろな食品と組み合わせてバランスよく取り入れるのがおすすめです
本解説は公開栄養データをもとにした一般的な情報であり、診断・治療を目的としたものではありません。 免責事項
調理法別のカロリー・栄養比較
同じ食材の調理法・状態違い(100gあたり・日本食品標準成分表2020年版)
| 食品(調理法) | エネルギー | たんぱく質 |
|---|---|---|
| ひよこまめ 全粒 乾乾 | 336kcal | 20g |
| ひよこまめ 全粒 ゆでゆで | 149kcal | 9.5g |
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全栄養素一覧(100gあたり)
| 栄養素 | 値 | 推奨量比 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 廃棄率 | 0 % | — | |
| エネルギー | 624 kJ | — | |
| エネルギー | 149 kcal | 7.3% | |
| 水分 | 59.60 g | — | |
| アミノ酸組成によるたんぱく質 | 7.90 g | — | 推定値 |
| たんぱく質 | 9.50 g | 19.0% | |
| 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量 | 2.10 g | — | |
| コレステロール | 0 mg | — | 推定値 |
| 脂質 | 2.50 g | 4.5% | |
| 利用可能炭水化物(単糖当量) | 20 g | — | |
| 利用可能炭水化物 | 18.20 g | 5.7% | |
| 差引き法による利用可能炭水化物 | 17.80 g | — | |
| 食物繊維総量 | 11.60 g | 58.0% | |
| 糖アルコール | — | — | |
| 炭水化物 | 27.40 g | — | |
| 有機酸 | — | — | |
| 灰分 | 1 g | — | |
| ナトリウム | 5 mg | 0.3% | |
| カリウム | 350 mg | 13.5% | |
| カルシウム | 45 mg | 5.6% | |
| マグネシウム | 51 mg | 15.0% | |
| リン | 120 mg | 12.0% | |
| 鉄 | 1.20 mg | 15.0% | |
| 亜鉛 | 1.80 mg | 18.9% | |
| 銅 | 0.29 mg | 32.2% | |
| マンガン | 1.10 mg | 27.5% | |
| ヨウ素 | — | — | 微量 |
| セレン | 5 μg | 16.7% | |
| クロム | 1 μg | — | |
| モリブデン | 56 μg | — | |
| レチノール | 0 μg | — | 推定値 |
| α-カロテン | — | — | |
| β-カロテン | — | — | |
| β-クリプトキサンチン | — | — | |
| β-カロテン当量 | 17 μg | — | |
| ビタミンA | 1 μgRAE | 0.1% | |
| ビタミンD | 0 μg | 0.0% | 推定値 |
| α-トコフェロール | 1.70 mg | 28.3% | |
| β-トコフェロール | 0 mg | — | |
| γ-トコフェロール | 6.50 mg | — | |
| δ-トコフェロール | 0.20 mg | — | |
| ビタミンK | 6 μg | 4.0% | |
| ビタミンB1 | 0.16 mg | 13.3% | |
| ビタミンB2 | 0.07 mg | 5.8% | |
| ナイアシン | 0.40 mg | 2.7% | |
| ナイアシン当量 | 1.90 mg | — | 推定値 |
| ビタミンB6 | 0.18 mg | 12.9% | |
| ビタミンB12 | 0 μg | 0.0% | 推定値 |
| 葉酸 | 110 μg | 45.8% | |
| パントテン酸 | 0.48 mg | — | |
| ビオチン | 8.90 μg | — | |
| ビタミンC | — | — | 微量 |
| アルコール | — | — | |
| 食塩相当量 | 0 g | 0.0% |
よくある質問
ひよこまめ 全粒 ゆでのカロリーはどのくらい?(100gあたり)
ひよこまめ 全粒 ゆでの100gあたりのエネルギーは149kcalです。
ひよこまめ 全粒 ゆでのPFCバランスを教えてください。
ひよこまめ 全粒 ゆで100gあたり、たんぱく質9.5g、脂質2.5g、炭水化物18.2gです。
ひよこまめ 全粒 ゆでに多く含まれる栄養素は何ですか?
ひよこまめ 全粒 ゆでは100gあたりで食物繊維総量(1日推奨量の約58%)、葉酸(1日推奨量の約46%)、銅(1日推奨量の約32%)を比較的多く含みます(食事摂取基準2020年版の成人基準に対する割合)。
ひよこまめ 全粒 ゆでの食物繊維はどのくらいですか?
ひよこまめ 全粒 ゆでは100gあたり食物繊維11.6gを含みます(1日目標量の約58%)。
ひよこまめには、どのようなビタミンが含まれていますか?
ひよこまめ100gあたり、ビタミンKが6μg、ビタミンB1が0.16mg、ビタミンB2が0.07mg、葉酸が110μg、パントテン酸が0.48mg、ビオチンが8.9μg含まれています。ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB12は含まれていません。
ひよこまめ 全粒 ゆでの成分値は何に基づいていますか?
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」に基づく100gあたりの数値です。
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出典: 栄養DB「ひよこまめ 全粒 ゆでのカロリー・栄養成分」 https://nutri-db.com/foods/04066 (元データ: 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」)
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