中性脂肪（トリグリセリド）が高い人の食事

中性脂肪と食事の関係

中性脂肪（トリグリセリド）は体のエネルギー源ですが、血液中に増えすぎると動脈硬化・膵炎・脂肪肝のリスクを高めます。健診で「中性脂肪が高い（150mg/dL以上）」と指摘される人は少なくありません。

中性脂肪はコレステロールと異なり、糖質・アルコール・脂質の摂りすぎや運動不足の影響を強く受けます。食事の見直しで比較的改善しやすいのが特徴です。

まず見直したい3つの要因

①糖質の摂りすぎ：甘い飲料・菓子・果物・主食の過剰は中性脂肪を直接増やします。②アルコール：肝臓での中性脂肪合成を促進するため節酒が重要です。③脂質の質：飽和脂肪を減らし、青魚のオメガ3（EPA・DHA）に置き換えると効果的です。

この疾患で意識したい栄養素

青魚のオメガ3を増やす

サバ・イワシ・サンマ・アジなどの青魚に多いEPA・DHA（オメガ3脂肪酸）は、中性脂肪を下げる作用が明確に示されています。週に2〜3回は青魚を取り入れましょう。

植物性ではえごま油・亜麻仁油（α-リノレン酸）も役立ちます。加熱に弱いのでドレッシングなど非加熱で使うのがおすすめです。

糖質とアルコールを控える

清涼飲料・菓子・果物の摂りすぎは中性脂肪を増やす大きな要因です。果物は1日200g程度を目安にしましょう。

アルコールは肝臓で中性脂肪の合成を高めます。休肝日を設け、飲む量を減らすことが中性脂肪の改善に直結します。