中性脂肪が高い向けレシピ案
中性脂肪が高いの食事のポイントをおさえた、家庭で作りやすいレシピ案です。 分量や味付けは体調・治療方針に合わせて調整し、具体的な食事療法は医師・管理栄養士にご相談ください。
さば缶と大豆のトマト煮
手軽なさば水煮缶でEPA・DHAを、大豆で食物繊維を補給。
材料
- ・さば水煮缶 1缶
- ・大豆水煮 100g
- ・無塩トマト缶 1/2缶
- ・玉ねぎ 1/2個
- ・にんにく 1片
- ・こしょう 少々
作り方
- 1玉ねぎ・にんにくを炒め、トマト缶を加える。
- 2さば缶（汁ごと）と大豆を加えて煮込む。
- 3こしょうで味を調える。塩は缶の塩分があるため加えない。
さば缶の汁にもEPA・DHAが溶けているので汁ごと活用。大豆で食物繊維をプラスした一皿。
いわしの梅しそ焼き
青魚のオメガ3を、さっぱりした梅しそで食べやすく。
材料
- ・まいわし 2尾
- ・梅干し 1個（減塩）
- ・大葉 4枚
- ・すだち 1個
作り方
- 1いわしを開いて骨を取り、たたいた梅と刻んだ大葉をのせる。
- 2グリルまたはフライパンで焼く。
- 3すだちを搾っていただく。油を使わず素材の脂で焼く。
青魚のEPA・DHAを余分な油を足さずに摂取。梅としそで塩分を抑えつつ風味を出す。
えごま油と海藻のさっぱりサラダ
非加熱のえごま油で植物性オメガ3、海藻で食物繊維を。
材料
- ・乾燥海藻ミックス 5g
- ・きゅうり 1本
- ・トマト 1個
- ・えごま油 小さじ1
- ・酢 大さじ1
- ・こしょう 少々
作り方
- 1海藻を水で戻し、水気を切る。
- 2きゅうり・トマトを切って合わせる。
- 3えごま油・酢・こしょうで和える。えごま油は加熱せず最後に。
えごま油のα-リノレン酸は熱に弱いため非加熱で。海藻の水溶性食物繊維も中性脂肪対策に。
参考資料
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」
・日本動脈硬化学会「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版」