コレステロールが高い人の食事

コレステロールと食事の関係

LDLコレステロール（悪玉）が高い状態が続くと、血管壁に蓄積して動脈硬化が進み、心筋梗塞・脳梗塞のリスクが高まります。脂質異常症は自覚症状がないため、健診での早期発見と食事改善が重要です。

かつては食事中のコレステロールを厳しく制限する考え方が主流でしたが、近年は飽和脂肪酸を減らし、食物繊維と不飽和脂肪酸を増やすことがLDLを下げるうえで重要とされています。

飽和脂肪と食物繊維がカギ

肉の脂身・バター・生クリーム・加工肉などに多い飽和脂肪酸はLDLコレステロールを上げます。これらを減らし、青魚・植物油・ナッツの不飽和脂肪酸に置き換えるのが基本です。

水溶性食物繊維（海藻・大麦・野菜・きのこ）は、腸でコレステロールの吸収・再吸収を抑え、LDLを下げる働きがあります。

この疾患で意識したい栄養素

脂質の「質」を変える

肉は脂身を取り除き、赤身・鶏むね・ささみを選ぶ。揚げ物より蒸す・焼く・煮る調理にすると飽和脂肪を減らせます。

青魚のオメガ3、オリーブオイルなどの不飽和脂肪酸に置き換えることで、LDLを下げHDL（善玉）を保ちやすくなります。

水溶性食物繊維を毎食に

海藻・大麦（もち麦）・オクラ・なめこなどの水溶性食物繊維は、コレステロールを排出する胆汁酸を巻き込んで体外へ出すことで、LDLを下げます。

大豆製品（豆腐・納豆）に含まれる大豆たんぱくもコレステロール低下に役立ちます。