便秘が気になる人の食事

便秘と食事の関係

便秘は食物繊維・水分の不足、運動不足、腸内環境の乱れなど複数の要因で起こります。食事の見直しは、便秘改善の基本的なアプローチです。

食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があり、両方をバランスよく摂ることが大切です。

2種類の食物繊維と発酵食品

水溶性食物繊維（海藻・大麦・果物など）は便を柔らかくし、不溶性食物繊維（豆・きのこ・根菜など）は便のかさを増やして腸を刺激します。

ヨーグルト・納豆・みそなどの発酵食品は、腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整えるのに役立ちます。

この疾患で意識したい栄養素

水溶性と不溶性をバランスよく

不溶性に偏るとかえって便が硬くなることがあるため、海藻・大麦・果物などの水溶性食物繊維も意識して摂りましょう。理想は不溶性2：水溶性1のバランスです。

十分な水分摂取も欠かせません。食物繊維は水分を吸って働くため、こまめな水分補給を心がけましょう。

発酵食品で善玉菌を育てる

ヨーグルト・納豆・ぬか漬け・みそなどの発酵食品を毎日少しずつ取り入れると、腸内の善玉菌が増えやすくなります。

オリゴ糖（玉ねぎ・バナナなど）や水溶性食物繊維は善玉菌のエサになり、相乗効果が期待できます。