ビタミンB1——糖質代謝に不可欠な「疲労回復ビタミン」
ビタミンB1（チアミン）は糖質をエネルギー（ATP）に変換する際の補酵素として機能する水溶性ビタミンです。 ご飯・パン・麺類など糖質を多く摂る日本の食文化では、ビタミンB1の需要が特に高くなります。 不足すると糖質を効率よくエネルギーに変えられず、乳酸が蓄積して慢性疲労・倦怠感・集中力の低下につながります。
成人男性の推奨摂取量は1.4mg/日、成人女性は1.1mg/日（食事摂取基準2020年版）。 精製された白米は胚芽・ぬかが除去されており、玄米に比べてビタミンB1含量が約80%失われています。 主食として白米を多く食べる場合、副食からの補給が特に重要です。
ビタミンB1が不足するとどうなるか
😮💨 慢性疲労・倦怠感
ATPエネルギー産生が滞り、十分な睡眠をとっても疲れが抜けにくくなります。
🧠 集中力・記憶力の低下
脳のエネルギー源はほぼ糖質のみ。B1不足は認知機能の低下に直結します。
🫀 動悸・息切れ
心臓は常に大量のエネルギーを必要とします。重篤な不足は脚気（かっけ）を引き起こします。
🤷 手足のしびれ・むくみ
末梢神経に障害が生じると感覚異常が起きます。江戸時代の「江戸患い」として知られた脚気の主症状です。
データで見るビタミンB1が多い食品（100gあたり）
アリシンとの組み合わせで吸収率が劇的にアップ
ビタミンB1は通常、腸管からの吸収率が高くありませんが、にんにく・たまねぎ・ニラに含まれるアリシンと結合することで「アリチアミン」という安定した形に変わり、吸収率と体内での保持時間が大幅に向上します。
🍳 豚肉のにんにく炒め（豚キムチ含む）
最も代表的な組み合わせ。豚肉のB1＋にんにく・ニラのアリシンで吸収効率が倍増します。
🍳 豚しゃぶのポン酢ねぎがけ
茹でた豚肉に刻みねぎをのせることでアリチアミンを形成。さっぱり食べやすい。
🍳 豚肉入りにら卵炒め
ニラのアリシンが豊富。卵のたんぱく質とB1の両方を同時に摂取できます。
ビタミンB1は熱と水に弱い
B1は水溶性のため、茹でると茹で汁に溶け出します。また高温加熱でも分解されやすい性質があります。 炒め物・蒸し料理・スープ（茹で汁ごと食べる）が比較的損失が少ない調理法です。
まとめ：ビタミンB1摂取の実践ポイント
- ✓豚肉は週3〜4回食事に取り入れることで、B1の安定した確保ができる
- ✓豚肉×にんにく・ニラ・ねぎの組み合わせはアリチアミン形成で吸収率アップ
- ✓白米を玄米・雑穀米・胚芽米に一部切り替えるだけで主食からのB1が増える
- ✓糖質の摂取量が多いほどB1の消費が増えるため、甘いものを多く食べる人は特に注意
- ✓アルコールはビタミンB1の吸収を阻害するため、飲酒習慣がある方は意識的に補給を
参考資料
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」