皮膚の真皮層の約70%を占めるコラーゲンは、肌のハリ・弾力の源です。コラーゲンの合成にはビタミンCが必須の補酵素として働きます。ビタミンCが不足するとコラーゲンが正常に合成されず、肌のハリが失われ傷の治りが悪くなります。
亜鉛は皮膚の代謝・DNA修復・抗酸化酵素SODの構成成分として皮膚細胞の新陳代謝を支えます。ビタミンEは細胞膜を酸化から守るコルーゲン。これらを食事から摂ることが、化粧品の前段階として重要です。
腸と皮膚は「腸皮軸」と呼ばれる密接な関係にあります。腸内環境が乱れると炎症性サイトカインが増加し、肌荒れ・ニキビ・アトピーが悪化しやすくなることが知られています。食物繊維・発酵食品で腸内環境を整えることが美肌の土台です。
ビタミンCは水溶性で熱に弱く、茹で加熱で30〜50%が失われます。レモン・パプリカ・ブロッコリーは生食かスープ（茹で汁も一緒に飲む）で効率よく摂りましょう。鉄の吸収を高める効果もあるので、緑黄色野菜と一緒に摂るのが理想的です。
積極的に摂りたい栄養素
控えめにしたい栄養素・食品
美肌に役立つ栄養素を含む食材を、日本食品標準成分表のデータとともに紹介します。
| 食材 | 含有量 |
|---|---|
| 赤パプリカ | 170 mg/100g（VC） |
| ブロッコリー（生） | 120 mg/100g（VC） |
| かぼちゃ（西洋かぼちゃ） | 4.9 mg/100g（VE） |
| アーモンド（いり・無塩） | 29.4 mg/100g（VE） |
| しろさけ（生） | — |
| かき（まがき・生） | 14.0 mg/100g（Zn） |
| 食品 | 注意点 |
|---|---|
| 砂糖・甘いお菓子 | 糖化（AGEs生成）はコラーゲンを劣化させ肌のハリを損なう |
| 揚げ物・酸化した油 | 酸化した油は活性酸素を増やし肌の老化を促進する |
| アルコール | ビタミンB群・亜鉛の消費を促進し肌の新陳代謝を低下させる |
栄養DBに収録された全2,478食品から、美肌で意識したい栄養素を多く含む食品の上位を表示しています。
ビタミンCが多い食品
ランキング全体を見るビタミンE（α-トコフェロール）が多い食品
ランキング全体を見る亜鉛が多い食品
ランキング全体を見るビタミンC・アスタキサンチン・たんぱく質をまとめて摂れる美肌レシピ
材料
作り方
栄養メモ: ビタミンC約120mg（1日推奨量以上）、たんぱく質約23g、アスタキサンチン含む
美肌の食事対策に役立つ商品・書籍
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参考資料
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）文部科学省
・日本人の食事摂取基準2020年版（厚生労働省）
・Pullar JM et al. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017.